pentru

Leguminoasele vin în toate formele, dimensiunile și culorile și sunt consumate într-o varietate de moduri, oriunde în lume. La noi, cele mai frecvent consumate leguminoase sunt fasolea, fasolea roșie, nautul, linte, soia, mazărea și fasolea.

Se pare că în Bulgaria suntem obișnuiți să consumăm doar tipuri de leguminoase bine definite, dar este de dorit și chiar recomandabil din punct de vedere al sănătății, să depășim cadrul stabilit și să încercăm ceva nou. Diferitele tipuri de leguminoase conțin diferite compoziții și cantități de vitamine, minerale, fibre și alte substanțe importante pentru sănătate, fitonutrienți.

Tipuri de leguminoase

Printre cele mai populare tipuri de leguminoase din Bulgaria se numără fasole albă, fasole neagră, fasole roșie, linte, soia, fasole verde, fasole și arahide. Alte tipuri de leguminoase mai exotice, cum ar fi fasolea azuki, fasolea Pinto, fasolea edamame și mung, pot fi, de asemenea, găsite pe piața noastră, dar mai ales în magazinele alimentare speciale.

  • Boabe de unt alb
  • Fasole neagra
  • fasole roșie
  • Fasole colorate
  • Fasole verde
  • Lintea
  • Năut
  • Fasole
  • Mazăre
  • Soia
  • Edamame
  • Bob Pinto
  • Bob Adzuki
  • Bob Mung
  • Arahide

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de leguminoase?

Leguminoasele sunt extrem de bogate în vitamine, minerale, fibre, proteine, carbohidrați complecși și chiar grăsimi sănătoase.

Consumul regulat de leguminoase este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, precum un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2, cancer, boli cardiovasculare, obezitate și osteoporoză.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor 12 beneficii pentru sănătate ale consumului de leguminoase.

1. Conținut ridicat de fibre

Leguminoasele conțin o cantitate semnificativă de fibre solubile și insolubile (fibre). Fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului și a răspunsului glicemic prin formarea unui gel protector de-a lungul tractului intestinal și reducând astfel absorbția și intrarea glucozei și a colesterolului în sânge. La rândul său, fibrele insolubile contribuie la mișcările normale și regulate ale intestinului.

2. Conținut ridicat de proteine

Leguminoasele au un conținut de proteine ​​mai mare decât majoritatea alimentelor vegetale. Conținutul de proteine ​​din leguminoase este în intervalul 20 - 45%.

Cu toate acestea, este bine de reținut că leguminoasele nu sunt o sursă de proteine ​​complete (cum ar fi alimentele de origine animală sau ouăle, de exemplu), datorită faptului că concentrația de aminoacizi esențiali care conțin sulf (metionină, cistină, cisteină și triptofan), este relativ mai mic sau neglijabil. Singura excepție este soia, care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali.

În ceea ce privește proteinele esențiale, leguminoasele se completează perfect cu cerealele, formând astfel o sursă completă și completă de proteine.

Deoarece cerealele sunt bogate în aminoacizi care conțin sulf și sunt sărace în lizină, acestea sunt completate cu leguminoase care nu au aminoacizi care conțin sulf, dar lizină este prezentă. Consumul simultan de leguminoase și cereale creează un profil complet de aminoacizi esențiali. Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, consumați 35:65 (sau aproximativ 1: 2) în favoarea cerealelor.

Leguminoasele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru persoanele care sunt vegetarieni sau vegani, deoarece acestea sunt principala sursă de proteine ​​din dieta lor. Echilibrarea corectă și combinarea cerealelor cu leguminoasele este un substitut de succes pentru proteinele animale.

Exemple de astfel de combinații sunt dhal cu orez în India, tofu cu orez în Asia, fasole cu pâine de porumb în Mexic, unt de arahide cu pâine în SUA, fasole cu orez în Africa de Sud și fasole cu cartofi copți în Marea Britanie.

3. Sarac in grasimi si colesterol

Cu excepția soiei, arahidelor și nautului, leguminoasele sunt aproape lipsite de grăsimi. Conținutul de grăsimi este de ordinul a 5%, iar aceștia sunt în principal acizi grași mono și polinesaturați. Conținutul de acizi grași saturați și colesterol este aproape zero.

Grăsimile polinesaturate din leguminoase includ acizii grași omega 3 și omega 6, care sunt nutrienți esențiali necesari pentru dezvoltarea optimă și starea de sănătate a corpului. Fasolea roșie și nautul au cel mai mare conținut de acizi grași esențiali.

4. Leguminoasele sunt bogate în vitamine B

Leguminoasele sunt bogate în special în vitamine B, precum tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acidul pantotenic (vitamina B5) și folatul (vitamina B9).

Se știe că aceste vitamine solubile în apă sunt extrem de importante pentru evoluția normală a proceselor metabolice și pentru eliberarea de energie în corpul nostru, deci ar trebui luate în mod regulat prin alimente.

5. Bogat în minerale

Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamine, leguminoasele sunt bogate în special în minerale zinc, fier, calciu, fosfor, seleniu, potasiu, magneziu, mangan și clor.

Acești micronutrienți esențiali sunt implicați în multe procese importante pentru organism. De exemplu, calciul promovează dezvoltarea unui sistem osos sănătos, fierul este responsabil pentru sinteza hemoglobinei, cromul și zincul sunt implicate în metabolismul carbohidraților și grăsimilor, în timp ce seleniul este responsabil pentru activitatea antioxidantă a organismului.

6. Leguminoasele sunt sărace în calorii

O porție de leguminoase, care este de aproximativ o jumătate de cană, conține 115 calorii. Soia, nautul si arahidele se numara printre reprezentantii cu mai multe calorii ale leguminoaselor.

Datorită compoziției lor chimice specifice și a profilului nutrițional, leguminoasele sunt descompuse mai lent în sistemul digestiv, ducând la o senzație prelungită de sațietate și la un aport zilnic general redus de calorii.

7. Leguminoasele sunt ieftine și ușor accesibile

Din punct de vedere financiar, leguminoasele sunt o sursă relativ ieftină și ușor disponibilă de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Această calitate îi pune în fața surselor de proteine ​​animale, care sunt de obicei de multe ori mai scumpe.

8. Leguminoasele au un indice glicemic scăzut

Indicele glicemic (IG) este un indicator care ne oferă o indicație a măsurii în care un aliment poate crește nivelul zahărului din sânge. . Leguminoasele se numără printre alimentele cu cel mai mic indice glicemic. Deși sunt alcătuite din aproximativ 60% carbohidrați, acești carbohidrați sunt practic complexi. Acestea sunt absorbite mai încet decât carbohidrații și zaharurile simple, ceea ce împiedică creșterea (sau scăderea) bruscă a nivelului zahărului din sânge.

Acest lucru, la rândul său, duce la un risc redus de a dezvolta hiperglicemie (glicemie ridicată), rezistență la insulină și diabet de tip 2.

9. Leguminoasele nu conțin gluten

Leguminoasele nu conțin gluten, ceea ce le face potrivite în special pentru meniul persoanelor care suferă de boală celiacă sau intoleranță la gluten.

10. Leguminoasele scad nivelul colesterolului

După cum sa menționat deja, fibrele solubile au capacitatea de a forma o substanță asemănătoare gelului de-a lungul tractului intestinal. Astfel, reduc absorbția glucozei și a colesterolului în sânge, ceea ce la rândul său duce la un risc redus de a dezvolta hiperglicemie (glicemie ridicată) și hipercolesterolemie (colesterol ridicat).

11. Normalizați tensiunea arterială crescută

Leguminoasele sunt bogate în potasiu, magneziu și fibre. Toți acești nutrienți au un efect benefic asupra tensiunii arteriale, ducând la normalizarea acesteia.

Consumul regulat de leguminoase duce la un risc redus de a dezvolta hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), care, la rândul său, reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli de inimă, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral.

12. Leguminoasele luptă împotriva supraponderalității

O serie de studii din domeniul alimentației sănătoase arată că consumul de leguminoase ajută la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează în principal conținutului ridicat de fibre și conținutului scăzut de grăsimi.

Indicele glicemic scăzut al leguminoaselor, la rândul său, ajută la descompunerea uniformă și la asimilarea glucozei, ceea ce duce la o senzație mai lungă de sațietate și la reducerea aportului zilnic de alimente.

Leguminoasele au un dezavantaj?

Cu atâtea aspecte pozitive ale leguminoaselor, prezența mai multor aspecte negative este complet normală și chiar de înțeles. Principalele 2 aspecte negative ale leguminoaselor sunt abilitatea lor binecunoscută de a provoca flatulență sau flatulență (formarea de gaze) la majoritatea populației și conținutul lor de antinutrienți.

Flatulența (formarea gazelor)

Știm cu toții că unul dintre principalele dezavantaje ale leguminoaselor este formarea de gaze în tractul gastro-intestinal. Aceste gaze sunt produse prin fermentarea glucidelor complexe (oligozaharide) de către bacteriile din colon.

Enzima care este responsabilă pentru descompunerea leguminoaselor se numește alfa-galactozidază. Producția sa în tractul gastro-intestinal variază de la persoană la persoană, o mare parte a populației nu produc suficient din ea. În absența enzimei alfa-galactozidază, leguminoasele ajung în intestinul gros aproape nedigerate, unde sunt procesate de bacterii benefice prin procesul de fermentare. Unul dintre principalele produse reziduale ale acestei fermentații este gazul (metan și dioxid de carbon), ceea ce duce la dezvoltarea crampelor stomacale, balonare și dureri abdominale.

Deși oligozaharidele sunt principalii vinovați ai flatulenței, ele sunt de fapt cauza multor proprietăți de sănătate ale leguminoaselor. În esență, acești carbohidrați complecși exprimă proprietăți prebiotice care promovează creșterea și proliferarea bacteriilor benefice în tractul intestinal (probiotice). Acest lucru, la rândul său, contribuie la sănătatea optimă a colonului și reduce semnificativ riscul de a dezvolta cancer colorectal (cancer de colon).

Pre-înmuierea (12-24 ore) a leguminoaselor în apă călduță duce la o digestie mai ușoară a acestora, ceea ce reduce formarea gazelor în timpul consumului.

Antinutrienți

Dezavantajul leguminoaselor poate fi considerat conținutul lor de substanțe cunoscute sub numele de antinutrienți. Acești așa-numiți antinutrienți interferează cu absorbția optimă a proteinelor, precum și a unor vitamine și minerale.

Principalii antinutrienți conținuți în leguminoase sunt fitații (acidul fitic) și oxalații (acidul oxalic).

Pre-înmuierea în apă timp de aproximativ 12 - 24 de ore, duce la dizolvarea majorității acestor antinutrienți. Tratamentul termic contribuie în continuare la reducerea și eliminarea fitaților și oxalaților.

Cum se gătesc leguminoasele?

Cum pregătim de fapt leguminoasele și cum le includem mai des în meniul nostru zilnic? Pentru noi este complet clar despre tocanita tradițională de fasole sau linte, cu toții îi adorăm și sunt adesea prezenți la masa noastră. Dar pentru a crește consumul acestor alimente sănătoase avem nevoie de puțină imaginație.

Iată câteva exemple suplimentare de utilizare a leguminoaselor:

  • Adăugați linte, naut sau fasole în salată
  • Experimentați cu diferite tipuri și soiuri de leguminoase
  • Trecând și pregătind diverse gustări cu ei
  • Ca aditiv în supe
  • Adăugarea de fasole pe o felie de pâine prăjită
  • Adăugarea de fasole pe cartofii coapte

Pentru a scurta timpul de fierbere a leguminoaselor, este recomandat să le înmuiați în apă călduță din seara precedentă. Dacă nu aveți suficient timp, le puteți înmuia în apă fierbinte timp de aproximativ o oră.

Dacă doriți să mâncați mai multe leguminoase, dar sunteți îngrijorat de faptul că consumă mult timp pentru a pregăti sau a lua mai mult timp, puteți experimenta legume conservate. Rețineți, totuși, că majoritatea legumelor conservate sunt bogate în sare. Clătiți bine înainte de consum sau căutați opțiuni cu conținut scăzut de sare - nu mai mult de 0,3 grame de sare la 100 de grame de produs.

Lintea se prepară extrem de ușor și rapid și nu are nevoie de pre-înmuiere (sau cel puțin nu atât de mult). Când doriți o cină rapidă și ușoară, linte sunt soluția perfectă. O altă idee pentru utilizarea acestuia este să o adăugați la o salată. Acest lucru vă oferă o modalitate ușoară și gustoasă de a crește conținutul de vitamine, minerale și proteine ​​din meniul dvs.

Concluzie

În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate și varietate pe care le oferă leguminoasele, prezența lor pe masa bulgară rămâne relativ scăzută sau cel puțin insuficientă.

Unul dintre motive este probabil reputația lor (proastă) ca alimente care formează gaze, care, de fapt, așa cum am văzut, se află mai mult pe partea pozitivă a spectrului alimentar sănătos. În plus, gradul de formare a gazului poate fi redus semnificativ prin mai multe metode ușor de implementat.

Un alt motiv este probabil credința pe scară largă că prepararea leguminoaselor necesită mai mult timp. După cum am văzut din nou, acest punct de vedere nu este în totalitate adevărat, deoarece există o serie de moduri de a pregăti rapid leguminoasele în bucătărie. Ni se cere doar să adăugăm un vârf de imaginație.

Sperăm sincer, prin acest articol, să vă ajutăm să redescoperiți leguminoasele și să le facem un tovarăș zilnic al meniului alimentar.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!