Yoga este un sistem de practici fizice, mentale și spirituale care are ca scop transformarea corpului și a minții. Include exerciții de respirație, meditație și posturi concepute pentru a promova relaxarea și a reduce stresul. Se știe de secole că practicarea yoga are multe beneficii atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică.

susținute

În acest articol, ne uităm la 12 beneficii ale yoga bazate pe dovezi științifice.

1 Yoga poate reduce stresul
Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de a calma stresul și de a promova relaxarea.
De fapt, numeroase studii au arătat că yoga poate reduce secreția de cortizol - un hormon major al stresului (1,2)
Un studiu demonstrează efectul puternic al yoga asupra stresului, urmărind 24 de femei care sunt împovărate emoțional.

După un program de yoga de trei luni, femeile prezintă niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol. Cercetarea lor arată, de asemenea, niveluri mai scăzute de stres, anxietate, oboseală și depresie (Sursa de încredere).

Un alt studiu pe 131 de persoane a dat rezultate similare, arătând că 10 săptămâni de yoga ajută la reducerea stresului și anxietății. În plus, yoga ajută la îmbunătățirea calității vieții și a sănătății mintale (5).

Atunci când este utilizat singur sau în combinație cu alte metode de ameliorare a stresului, cum ar fi meditația, yoga poate fi o modalitate excelentă de a ține stresul sub control.

2 Ameliorează anxietatea

Mulți oameni încep să practice yoga ca o modalitate de a face față sentimentelor de anxietate.
Interesant este că există destul de multe studii care arată că yoga poate ajuta la reducerea anxietății.
Într-un studiu, 34 de femei diagnosticate cu tulburări de anxietate au fost împărțite în două grupuri. Unul dintre ei practică yoga de două ori pe săptămână timp de două luni.
La sfârșitul studiului, cei care practicau yoga au prezentat niveluri semnificativ mai mici de anxietate decât celălalt grup (6).

Un alt studiu a urmat 64 de femei cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD), care se caracterizează prin anxietate severă și frică după expunerea la un eveniment traumatic.

După 10 săptămâni, femeile care practică yoga o dată pe săptămână au mai puține simptome de PTSD. De fapt, 52% dintre participanți nu mai îndeplinesc deloc criteriile PTSD (7).

Nu este pe deplin clar cât de exact yoga este capabilă să reducă simptomele anxietății. Cu toate acestea, ea subliniază importanța de a fi prezentă acum și de a găsi un sentiment de pace care ar putea ajuta la tratarea anxietății.

3 Poate ameliora inflamația

Pe lângă îmbunătățirea sănătății mintale, unele cercetări sugerează că practicarea yoga poate ameliora și inflamația. Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la dezvoltarea bolilor pro-inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul (8).

Un studiu din 2015 a împărțit 218 de participanți în două grupuri: cei care practicau yoga în mod regulat și cei care nu practicau yoga. Ambele grupuri efectuează apoi exerciții care induc stresul.
La sfârșitul studiului, practicienii de yoga au prezentat niveluri mai scăzute de markeri inflamatori decât cei care nu au făcut-o (9).

În mod similar, un studiu din 2014 a arătat că 12 săptămâni de yoga au redus markerii inflamatori la supraviețuitorii cancerului de sân (10).

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele benefice ale yoga asupra inflamației, aceste descoperiri sugerează că aceasta poate ajuta la prevenirea anumitor boli cauzate de inflamația cronică.

4. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

De la pomparea sângelui în tot corpul până la furnizarea țesuturilor cu substanțe nutritive importante, sănătatea inimii este o componentă esențială a sănătății generale. Studiile arată că yoga poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu a constatat că participanții cu vârsta peste 40 de ani care practicau yoga timp de cinci ani au avut tensiune arterială și ritm cardiac mai mici decât cei care nu au făcut-o (11).
Hipertensiunea arterială este una dintre principalele cauze ale problemelor cardiace, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale. Scăderea tensiunii arteriale poate ajuta la reducerea riscului acestor probleme (12).

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că încorporarea yoga într-un stil de viață sănătos poate ajuta la încetinirea progresului bolilor de inimă.

Studiul a urmărit 113 pacienți cu boli de inimă, examinând efectele schimbării stilului de viață care a inclus un an de antrenament yoga combinat cu gestionarea stresului. Participanții au prezentat o reducere de 23% a colesterolului total și o reducere de 26% a colesterolului LDL „rău”. În plus, progresia bolilor de inimă sa oprit la 47% dintre pacienți (13).

Nu este clar ce rol poate juca yoga în raport cu alți factori, cum ar fi dieta. Cu toate acestea, poate reduce la minimum stresul - unul dintre principalii factori care contribuie la bolile de inimă (14).

5. Îmbunătățește calitatea vieții

Yoga devine tot mai frecventă ca terapie adjuvantă pentru a îmbunătăți calitatea vieții multor oameni.
Într-un studiu, 135 de adulți au fost împărțiți în două grupuri, dintre care unul practica yoga. Îmbunătățesc semnificativ calitatea vieții, precum și starea de spirit și oboseala, în comparație cu celălalt grup (15).

Alte studii analizează modul în care yoga poate îmbunătăți calitatea vieții și reduce simptomele la pacienții cu cancer.

Una dintre ele a urmărit femeile cu cancer mamar supuse chimioterapiei. Sa demonstrat că yoga reduce simptomele chimioterapiei, cum ar fi greața și vărsăturile, îmbunătățind în același timp calitatea generală a vieții (16).
Alte studii au descoperit că yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, la îmbunătățirea bunăstării spirituale, la îmbunătățirea funcției sociale și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie la pacienții cu cancer (18, 19).

6. Poate combate depresia

Unele studii arată că yoga poate avea un efect antidepresiv și poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei. Acest lucru se poate datora faptului că yoga este capabilă să scadă nivelurile de cortizol, un hormon al stresului care afectează nivelul serotoninei, adesea asociat cu depresia. (20).

Într-un studiu, participanții la un program de dependență de alcool au practicat Sudarshan Kriya, un tip specific de yoga care se concentrează pe respirația ritmică.

După două săptămâni, participanții au prezentat mai puține simptome de depresie și niveluri mai scăzute de cortizol. De asemenea, au niveluri mai scăzute de ACTH, hormonul responsabil pentru stimularea eliberării de cortizol.

Alte studii au arătat o legătură între practicarea yoga și reducerea simptomelor depresiei (21, 22).
Pe baza acestor rezultate, se crede că yoga poate ajuta la combaterea depresiei, singură sau în combinație cu tratamentele tradiționale.

7. Poate reduce durerea cronică

Durerea cronică este o problemă constantă care afectează milioane de oameni și provoacă o serie de consecințe, de la leziuni la artrită.
Există un număr tot mai mare de studii care arată că practicarea yoga poate ajuta la reducerea multor tipuri de durere cronică.

Într-un studiu, 42 de persoane cu sindromul tunelului carpian au fost împărțite în două grupuri, una primind o atelă la încheietura mâinii și cealaltă practicând yoga timp de opt săptămâni.
La sfârșitul studiului, yoga sa dovedit a fi mai eficientă în reducerea durerii și îmbunătățirea tracțiunii decât o atelă la încheietura mâinii (23).

Un alt studiu din 2005 a arătat că yoga poate ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea funcției fizice la participanții cu osteoartrita genunchiului (24).

Deși sunt necesare mai multe cercetări, încorporarea yoga în rutina zilnică poate fi benefică pentru cei care suferă de dureri cronice.

8. Poate crește calitatea somnului

Calitatea slabă a somnului este asociată cu obezitate, hipertensiune arterială și depresie, printre alte tulburări.

Studiile arată că încorporarea yoga în rutina dvs. poate ajuta la un somn mai bun.
Într-un studiu din 2005, 69 de pacienți vârstnici au fost împărțiți în două grupuri, unii practicând yoga, iar alții luând ierburi în mod regulat.

Grupul de yoga adoarme mai repede, mai mult și se simte mai odihnit dimineața decât celălalt grup (28).

Un alt studiu a analizat efectele yoga asupra somnului la pacienții cu limfom. Rezultatele arată că yoga reduce tulburările de somn, îmbunătățește calitatea și durata somnului și reduce nevoia de medicamente pentru somn (29).

Este important să rețineți că yoga are un efect semnificativ asupra anxietății, depresiei, durerii cronice și stresului - toate acestea contribuind adesea la problemele de somn.

9. Poate ajuta la îmbunătățirea respirației

Pranayama, sau respirația yoghină, este o practică în yoga care se concentrează pe controlul respirației prin exerciții și tehnici de respirație. Majoritatea tipurilor de yoga includ aceste exerciții de respirație, iar mai multe studii au constatat că practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea respirației.

Într-un studiu, 287 de studenți au luat o clasă de 15 săptămâni în care au practicat diferite ipostaze de yoga și exerciții de respirație. La sfârșitul studiului, au arătat o creștere semnificativă a capacității de viață (30).

Capacitatea vitală este o măsură a cantității maxime de aer care poate fi expulzat din plămâni. Este deosebit de important pentru persoanele cu boli pulmonare, probleme cardiace și astm.
Un alt studiu din 2009 a constatat că practicarea respirației yoghine a îmbunătățit simptomele și funcția plămânilor la pacienții cu astm ușor până la moderat (31).

Îmbunătățirea respirației poate ajuta la construirea rezistenței, la optimizarea performanței și la menținerea sănătății plămânilor și a inimii.

10. Poate ameliora migrenele

Migrenele sunt dureri de cap recurente severe care afectează mulți oameni. În mod tradițional, migrenele sunt tratate cu medicamente pentru ameliorarea și gestionarea simptomelor.

Cu toate acestea, dovezi în creștere sugerează că yoga poate fi o terapie adjuvantă utilă pentru a ajuta la reducerea incidenței migrenelor.

Un studiu din 2007 a împărțit 72 de pacienți cu migrenă în două grupuri. Un grup a fost supus terapiei cu yoga, iar celălalt a fost supus autotratării timp de trei luni. Studiul arată că practicarea yoga duce la o scădere a intensității, frecvenței și durerii durerilor de cap în comparație cu grupul de auto-medicație (32).

Cercetătorii au sugerat că practicarea yoga poate ajuta la stimularea nervului vag, care s-a dovedit a fi eficient în ameliorarea migrenelor (33).

11. Promovează obiceiuri alimentare sănătoase

Alimentația atentă, cunoscută și sub numele de alimentație intuitivă, este un concept care încurajează prezența momentului în timp ce mănânci.

Este vorba de a acorda atenție gustului, mirosului și texturii alimentelor și de a acorda atenție gândurilor, sentimentelor sau senzațiilor pe care le experimentați în timp ce mâncați.

S-a demonstrat că această practică promovează obiceiuri alimentare sănătoase care ajută la controlul zahărului din sânge, la creșterea pierderii în greutate și la tratarea tulburărilor alimentare (34, 35, 36).

Deoarece yoga pune un accent similar pe atenție, unele studii sugerează că poate fi folosit pentru a promova comportamente alimentare sănătoase.

Un studiu a inclus yoga într-un program ambulatoriu pentru tratarea tulburărilor alimentare la 54 de pacienți și a constatat că yoga a contribuit la reducerea simptomelor unei tulburări alimentare (37).

Sa demonstrat că yoga determină o scădere a frecvenței de a mânca, crește activitatea fizică și pierde în greutate (38).

12. Poate crește puterea

Pe lângă îmbunătățirea flexibilității, yoga este o completare excelentă la exercițiile de consolidare a forței. De fapt, în yoga există ipostaze specifice care sunt concepute pentru a crește forța și a construi mușchii.

Într-un studiu, 79 de adulți au efectuat 24 de cicluri de salut la soare - o serie de posturi de bază utilizate adesea ca încălziri - șase zile pe săptămână timp de 24 de săptămâni.

Acestea arată o creștere semnificativă a forței, rezistenței și pierderii în greutate a corpului. Femeile raportează, de asemenea, o reducere a procentului de grăsime corporală (39).

Un studiu din 2015 a arătat rezultate similare, arătând că 12 săptămâni de practică au dus la rezistență, forță și flexibilitate îmbunătățite la 173 de participanți (46).

Pe baza acestor constatări, practicarea yoga poate fi o modalitate eficientă de a crește puterea și rezistența, mai ales atunci când este utilizat în combinație cu exerciții fizice regulate.

Concluzie

Numeroase studii confirmă un număr mare de beneficii mentale și fizice ale yoga. Incorporarea acestuia în rutina dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să creșteți puterea și flexibilitatea și să reduceți simptomele de stres, depresie și anxietate.

Găsirea timpului pentru a practica yoga doar de câteva ori pe săptămână poate fi suficientă pentru a face o diferență vizibilă atunci când vine vorba de sănătatea ta.