Aleargă mai repede și întărește-te antrenându-te pe deal

beneficii

Unor alergători nu le place să meargă pe deal, deoarece este dificil. Dar dealurile care aleargă oferă multe avantaje pentru alergători, așa că nu vă fie teamă de ele. Iată câteva dintre modalitățile prin care puteți profita de deal:

Puterea clădirii

Pârtiile în mișcare, fie pe un deal deschis, fie într-o formă nerecunoscătoare, sunt o formă de rezistență care construiește mușchii vițeilor, pătratelor, hamstrilor și glutilor. Rularea pe deal întărește aceste zone mai mult decât deplasarea pe un teren plat. De asemenea, vă veți întări flexorii coapsei și tendoanele lui Ahile. Dacă nu-ți place să faci cursuri de antrenament sau antrenament de forță, dealurile sunt modalitatea ta naturală de a construi acești mușchi alergând, nu ca un moment pentru fitness.

Viteza constructiei

Mușchii pe care îi vei folosi pentru a urca dealurile sunt aceiași folosiți pentru sprinting, astfel încât forța pe care o construiești îți va îmbunătăți viteza. Repetițiile pe deal sunt un antrenament excelent pentru viteză, forță, încredere și rezistență mentală. Deși nu există două dealuri la fel pentru distanță și pantă, antrenamentul este simplu. Folosiți o distanță de deal de 100 până la 200 de metri, ceea ce poate însemna tăierea dealului deluros în dealuri mai lungi. Urci dealul cât de repede poți, apoi îți revii făcând jogging sau coborând. Un antrenament pe deal este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina de rulare.

Adăugați intensitate

În timp ce alergătorii pot adăuga intensitate prin accelerare, dealurile oferă o modalitate de a face acest lucru cu aceeași viteză. Veți simți bătăile inimii, respirația și probabil transpirați atunci când urcați. Deși de multe ori nu puteți atinge viteza atunci când sunteți aproape de limită, este posibil să vă fie mai ușor să urcați un deal.

Aseară Busting

Deși unii curse spun că nu le plac dealurile, veți auzi mai des alergătorii plictisindu-se mergând pe un traseu complet plat. Dacă sunteți obișnuiți să rulați în principal rute plate, adăugarea de zboruri și coborâri la rutinele dvs. poate ajuta la prevenirea plictiselii, atât mental cât și fizic. Corpul tău se va obișnui să lucreze pe site, iar dealurile vor estompa lucrurile și vor duce la noi beneficii pentru fitness. A ajunge la vârf este un mic triumf și condimentul antrenamentului. Dacă nu altceva, puteți obține o vedere mai bună din vârful dealului.

Reducerea leziunilor

Pe măsură ce vă întăriți mușchii picioarelor pe deal, puteți reduce riscul de leziuni legate de mișcare. Vei fi antrenat mușchii să performeze la diferite niveluri de înclinație. Atunci, când sunt provocați, ei sunt mai dispuși să facă față acesteia decât să fie tensionați.

Construirea încrederii și forței mentale

Cu cât conduceți mai mult dealurile, cu atât vor arăta mai puțin intimidante când le veți întâlni pe un curs de curse. Puterea și tehnica îmbunătățită pe dealuri îți vor oferi cu siguranță încredere atunci când vei concura. Te vei simți mult mai pregătit mental pentru dealuri, știind că le practici în timpul antrenamentului.

Întărirea corpului superior

Unitatea de sus vă obligă să vă țineți mâinile mai strânse decât atunci când alergați pe o suprafață plană, astfel veți îmbunătăți rezistența corpului superior. Dacă nu aveți acces ușor la dealurile din afara sau pe o bandă de alergat, puteți obține beneficii similare de la un burghiu pentru scări.

Johnny Padulo, Douglas Powell, Rafaele Milia și Luca Paolo Ardigo. „Paradigma Upphill Running PLoS One 2013, 8 (7): e69006.