dieta

Încărcați pentru un antrenament intens și atingeți-vă obiectivele cu aceste sfaturi utile.

Știi că proteinele construiesc mușchi. Știi că trebuie să eviți carbohidrații cu digestie rapidă dacă vrei să fii curat și că trebuie să bei multă apă în fiecare zi. Următoarea compilație de sfaturi nutriționale este pentru persoanele care înțeleg deja diferența dintre carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și caută ceva care să le ajute să câștige mai mult mușchi.

Peștele este o sursă excelentă de proteine ​​și ar trebui consumat regulat de culturisti. Unele tipuri sunt bogate în grăsimi sănătoase, în timp ce altele sunt sărace în grăsimi, în general. Somonul și sardinele, de exemplu, sunt pline de acizi grași omega-3, care susțin sistemul imunitar și promovează recuperarea și creșterea musculară. Toți cursanții, indiferent de obiectivele și nivelul de antrenament, ar trebui să se străduiască să mănânce cel puțin 240 de grame de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.

2 NU RATI LEGUMILE

Legumele sunt una dintre cele mai neglijate componente din dieta culturistilor. Mulți culturisti monitorizează strict consumul de proteine ​​și carbohidrați complecși, dar nu mănâncă suficientă varietate de legume. Se recomandă 5-6 porții de legume în fiecare zi. Legumele nu numai că furnizează organismului substanțe nutritive care lipsesc în alte alimente, dar și saturează și au fibre, datorită cărora organismul procesează mai eficient alimentele bogate în proteine.

3 LUAȚI GLUTAMINĂ

Cunoscută pentru proprietățile sale de stimulare a imunității, glutamina este unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din organism și unul dintre cei mai importanți pentru culturisti. Dacă sunteți exagerat de stresați de dietă sau exerciții fizice, aportul de glutamină permite organismului să își mențină depozitele de glutamină în țesutul muscular și îmbunătățește creșterea și recuperarea musculară generală. Luați zilnic 10-40 g de glutamină.

4 AMESTECAȚI ANTIOXIDANȚI

Luați un amestec de antioxidanți. Acest cocktail bun are un efect anticatabolic prin suprimarea radicalilor liberi formați în timpul și după antrenamentul intens. Includeți în regimul dvs. antioxidant 400-800 de unități internaționale (UI) de vitamina E, 500-1000 miligrame (mg) de vitamina C, 200 micrograme de seleniu. Mănâncă restul de cinci sau șase porții de fructe și legume pe zi.

5 ADĂUGAȚI ARGININA

Adăugați arginină la amestecul zilnic de suplimente. Arginina, un aminoacid înlocuibil condiționat, ajută la construirea mușchilor, deși nu o face prin eliberarea hormonului de creștere, așa cum se credea anterior. Studiile arată că accelerează vindecarea rănilor, ceea ce nu este prea departe de ceea ce se întâmplă în organism după exerciții. Arginina îmbunătățește, de asemenea, fluxul sanguin și îmbunătățește creșterea musculară în lungime (noi unități contractile sunt construite mai repede pe mușchi atunci când se administrează arginină). Arginina poate crește, de asemenea, funcția imună la sportivi, mai ales atunci când este luată în asociere cu glutamină.

6 CREȘTE ADMISIA MINERALĂ

Luați suplimentar calciu și magneziu. Dacă te uiți la eticheta majorității multivitaminelor, vei observa un spațiu gol în care ar trebui enumerate anumite minerale. Chiar dacă sunt incluse, majoritatea multivitaminelor conțin doar un procent mic din aportul zilnic recomandat de calciu, magneziu și potasiu. Calciul este important pentru arderea grăsimilor, magneziul pentru performanța fizică și potasiul pentru volumul celulelor musculare. Luarea zilnică a unui comprimat multivitaminic nu poate acoperi nevoile organismului. Corectați situația luând 1.000 mg de calciu sub formă de supliment (sau două până la trei căni de produse din lapte degresat), 450 mg de magneziu și 5-6 porții de fructe și legume pe zi (pentru potasiu și alte oligoelemente).

7 ÎNCERCAȚI TIROZINA

Oferiți o șansă aminoacizului tirozină, care va preveni epuizarea cauzată de lipsa somnului, stresului și/sau utilizarea suplimentelor termogene. Se recomandă administrarea a 1-4 g la începutul zilei. În studiile folosind personalul militar ca subiecți, tirozina a demonstrat o creștere a eficacității sub stres. Este un precursor al hormonilor de ardere a grăsimilor care stimulează noradrenalina.

ZMA este o combinație special formulată de zinc și magneziu. Beneficiile administrării acestui supliment includ recuperare îmbunătățită, somn mai eficient și niveluri crescute de hormoni anabolici, precum și creșterea forței musculare și a explozivității. Pentru cele mai bune rezultate, luați ZMA pe stomacul gol înainte de culcare. Urmați instrucțiunile de administrare recomandate date pe ambalaj.

9 NU IGNAȚI VITAMINA C

Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la sinteza hormonilor, aminoacizilor și a colagenului. Protejează celulele sistemului imunitar de daune și le permite să lucreze mai eficient. Corpul nu poate stoca vitamina C, deci trebuie să fie furnizat frecvent. Multivitaminele conțin această vitamină, dar aportul suplimentar va preveni deficiența. Luați zilnic 500-1.000 mg.

10 PROTEINE DE PAT

Una dintre cele mai bune modalități de a împiedica corpul să utilizeze mușchi pentru energie este să mănânci o cantitate moderată de proteine ​​la culcare. 30-50 g de proteine ​​vor furniza substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a recupera și a construi mușchi. Un shake de proteine ​​la culcare este o opțiune ideală. Alternative bune sunt nucile, semințele, brânza de vaci, carnea fragedă.

11 ZILE ALTERNATE DE CARBOHIDRAT ÎNALT ȘI MINIM

O modalitate excelentă de a menține un metabolism rapid și de a arde grăsimile este schimbarea cantității de carbohidrați pe care o consumați zilnic. Aportul constant de cantități mari de carbohidrați permite organismului să le acumuleze sub formă de grăsime subcutanată. Consumul constant de carbohidrați cu conținut scăzut forțează corpul să descompună țesutul muscular pentru energie. Cea mai bună opțiune este o zi cu un aport ridicat de carbohidrați la fiecare 3-5 zile cu un aport scăzut.

12 CĂREI NUTRIȚIE CA PARTE A STRATEGIEI NUTRIZIONALE

La prima vedere, acest lucru poate părea o contradicție cu punctul anterior, dar atunci când este aplicat corect, nu este. Consumul inutil de junk și alimente procesate distruge progresul în sală mai repede decât orice altceva. Cu toate acestea, alegerea corectă și alegerea precisă a alimentelor cărora le va ajuta să se conformeze strategiei generale de nutriție. Eliminați junk food-ul care nu vă atrage atât de mult. Cu alte cuvinte - dacă simțiți o dorință irezistibilă, hrăniți fiara, dar faceți-o cu măsură. Dacă gogoșile sunt mâncarea ta, tratează-te cu ele duminică dimineață. Mănâncă din când în când câte o felie de pizza. Stabiliți limite rezonabile și respectați-le.