pentru

PREGĂTIȚI-VĂ CORPUL PENTRU PLAGĂ CU ACESTE SFATURI DE LA EXPERȚII DE TOP DIN INDUSTRIA FITNESS

Scopul acestui articol este de a informa cititorul cum să ajungă în cea mai bună formă înainte de vară, indiferent de starea actuală sau de cunoștințele de antrenament și nutriție.

Totul este aici:
Cum să organizați un program de antrenament, dieta, ce exerciții ar trebui să faceți, modalități de a crește intensitatea și metabolismul, alimentele pe care trebuie să le consumați și când să le consumați pentru cele mai bune rezultate. Este nevoie de ani de experiență și sfaturi de lectură de la cei mai buni pasionați de fitness
jocul pentru a intra în clasă, dar oferim gata făcute aceste informații valoroase adunate în 25 de sfaturi.

1 NUMĂR DE CALORII

Mici modificări ale dietei pot duce la rezultate rapide dacă faceți alegeri sensibile și sănătoase, dar dacă doriți să atrageți atenția pe plajă, va trebui să numărați calorii și substanțe nutritive. „24 de calorii pe kg de masă musculară slabă este un bun punct de plecare”, spune Nate Miyaki, nutriționist și antrenor din San Francisco. De asemenea, puteți folosi greutatea pe care doriți să o atingeți. Deci, dacă ai 90 kg și crezi că vei arăta împărțit
81 kg, începeți cu 2.160 de calorii pe zi. Cantitatea necesară de proteine ​​este de 2 g per kg din greutatea dorită, la fel ca și carbohidrații. Grăsimea este de 0,8 g per kg.

2 CONTINUAVAY CU NAKEDMITURI ȘIITS

"O mulțime de băieți își vor reduce greutatea pe care o folosesc în antrenamente atunci când încearcă să facă curățenie", a spus Derek Poundstone, de două ori campion Arnold Stronman și proprietar al Poundstone Performance Hall din Waterbury, Connecticut. „Dar asta îi va lipsi doar de putere”.

Poundstone recomandă continuarea antrenamentelor grele, menținând în același timp un volum bun de antrenament și efectuând multe seturi cu puține repetări, de exemplu opt seturi de trei repetări.

3 MAI MULTE ANTRENAMENTE

Adăugarea câtorva sesiuni scurte de intensitate scăzută la săptămâna de antrenament poate crește metabolismul și recuperarea. „Un detaliu important este că aceste antrenamente durează doar 15-20 de minute”, spune Jim Smith, antrenor de forță și autor al Diesel Mass. Asigurați-vă că greutățile nu sunt grele. Puteți chiar să vă antrenați de două ori în aceeași zi - dimineața și seara. Folosiți aceste antrenamente pentru a vă concentra asupra punctelor slabe.

4 ZILE GRAVE ȘI UȘOARE

Dacă urmați o împărțire de antrenament cu diferite grupuri musculare, într-o zi grea de lucru cu un volum de 5-8 repetări, iar într-o zi ușoară (o altă zi mai târziu în aceeași săptămână) atacați aceiași mușchi cu 12-15 repetări.
Această intensitate variată asigură o recuperare bună și protejează împotriva rănirii și stagnării.

5 AROMURI DE CARBOHIDRATI

Orezul și cartofii sunt o parte importantă a oricărei diete pentru construirea mușchilor sau arderea grăsimilor. Dar, după cum a observat toată lumea, se plictisesc.
„Fierbeți-le într-un bulion cu conținut scăzut de sare”, spune Gavin Murphy, proprietarul companiei de catering The Healthy Irishman din Los Angeles. Murphy sugerează adăugarea de ghimbir proaspăt ras. "Oferă o aromă și un gust incredibile mâncărurilor altfel plictisitoare."

6 INCLUDEȚI ÎNTREȚINERILE CORPORALE

„Dacă folosiți o divizare pentru diferite grupuri musculare, treceți la un antrenament complet”, recomandă Ben Bruno, antrenorul vedetelor din LA. Iată două motive bune: În plus, acestea reduc volumul total pe care îl efectuați pentru fiecare grupă musculară, ceea ce înseamnă că vă veți recupera mai bine și veți putea antrena mușchii mai des. „O frecvență mai mare de antrenament înseamnă rezultate mai rapide”, explică Bruno.

7 EXPAND LATISIMUS

Vrei ca talia ta să pară mai mică?
Faceți mușchii largi ai spatelui mai largi. Iată un sfat de la Chad Waterbury, autorul High Frequency Training 2: Faceți o serie cu cât mai multe repetări de apelare, puteți dimineața. Seara face un alt astfel de serial.
Repetați o dată la două zile. „Testează-ți maximul în 30 de zile”, recomandă Waterbury. „Vă puteți aștepta la o creștere de 8-10 repetări.”

8 REALIZAȚI-VĂ PROPRIA ÎMBRĂCĂMÂNT PENTRU SALATE

Legumele verzi nu sunt considerate carbohidrați și le puteți consuma în cantități mari fără a avea efecte nocive asupra organismului. Iată o rețetă pentru muștar cu conținut ridicat de proteine ​​pe care să o folosiți pentru sosul de salată: Se amestecă ½ pahar de iaurt degresat, 2 linguri de muștar galben, ½ lingură. miere crudă și 1 lingură sos de lămâie.
Această combinație superbă conține 12 g de proteine ​​și 8 g de carbohidrați.

9 NU OPRIȚI MIȘCAREA

Majoritatea pierderilor de grăsime vor proveni dintr-o schimbare a dietei, dar restul este rezultatul activității fizice - și nu ne referim doar la antrenament.
În afara antrenamentului, activitatea fizică poate fi responsabilă pentru 20% din pierderea de grăsime, potrivit Miyaki. „Mergeți sau mergeți cu bicicleta la serviciu, luați un rucsac și faceți drumeții sau doar o plimbare în natură în weekend, fiecare mișcare este benefică.

Acest tip de activitate fizică de intensitate scăzută poate fi la fel de utilă ca antrenamentul cardio tradițional, fără efectele secundare - uzura articulațiilor, oboseala din mișcări repetitive și recuperarea afectată a antrenamentului de forță.

10 REȚINEȚI REPETIȚII ÎN 8-12

Nu, nu contrazicem ceea ce am spus mai devreme, doar îl modificăm ușor. Greutățile grele vor menține mușchii și forța în timpul unei diete, dar, potrivit lui Bruno, 8-12 repetări sunt cele mai eficiente în menținerea mușchilor cu deficit de calorii.

"Repetițiile moderate sunt cele mai bune dacă încercați să ardeți grăsimi, menținând în același timp mușchii atât de puternici."

11 REDUȚI GREUTATEA

„Creșterea stresului în timpul exercițiilor fizice s-a dovedit a crește potențialul unei creșteri mai mari”, spune Smith. O modalitate ușoară de a crește intensitatea este de a efectua o serie cu un număr mare de repetări și o greutate mică după ultima serie principală de antrenament. Luați 50% din greutatea pe care ați folosit-o în cea mai grea serie de exerciții de bază și faceți 50-100 de repetări cu ea. Dacă ați făcut cinci repetări de genuflexiuni cu 142 kg, reduceți greutatea la 70 kg și acționați. Dacă nu puteți face toate repetările simultan, utilizați o pauză pentru a încheia seria. „Dar nu te odihni mai mult de 20 de secunde”, spune Smith.

12 ADĂUGAȚI EXERCIȚII DE FINALIZARE

Multe repetări ale leagănelor push-up, genuflexiunilor cu bile, push-up-urilor și chiar exercițiilor pliometrice sunt o modalitate excelentă de a te epuiza după un antrenament ”, a spus Lee Boyce, un antrenor de forță din Toronto.

„Aceste exerciții pot servi drept catalizatori pentru pierderea de grăsime prin menținerea unui metabolism ridicat timp de ore după un antrenament.”

13 MAI MULTE MOBILITATE

Menținerea unui ritm cardiac ridicat între seturi ajută la arderea mai multor calorii. În loc să stați și să așteptați următorul set, faceți un pic de antrenament de flexibilitate în sesiune. Utilizați o rolă de spumă, întindere dinamică (rotații ale umerilor, leagăne ale picioarelor) și tracțiuni ale feței între seturi pentru a încărca punctele slabe, a îmbunătăți flexibilitatea și a pregăti corpul pentru seturile mai grele care vin după.
„Nu va avea un efect negativ și va elimina puterea”, spune Bruno, „dar vă va accelera metabolismul și, prin urmare, arderea grăsimilor”.

14 DOUBLAȚI SCUTURILE

Cea mai ușoară modalitate de a adăuga mai multe calorii la dieta dvs. de creștere în greutate este să începeți cu un shake post-antrenament. Dublați doza. Acest lucru va oferi organismului mai multe proteine ​​și carbohidrați care vor fi ușor absorbiți. Nu vă va face să vă balonați, ca atunci când mâncați o masă întreagă, și în curând vă veți simți foame și veți putea mânca din nou.

15 ÎNTREȚINEȚI O ADMISIE RIDICATĂ DE CARBOHIDRAT

Ați auzit de multe ori că trebuie să consumați mai puțini carbohidrați pentru a pierde grăsimi. Dar acest lucru nu este adevărat.
„Mâncând suficienți carbohidrați, încărcați mai bine pentru antrenamentele de intensitate mare”, spune Miyaki, autorul cărții The Truth About Carbs. „Îți vei păstra mai bine mușchii și îți vei menține producția naturală de hormoni și metabolism.” În plus, după încheierea dietei nu te vei grăbi de parcă nu ai fi văzut toate carbohidrații pe care îi vezi.