Începeți dieta curată cu acest meniu de două săptămâni, de exemplu.
Iată un exemplu despre cum puteți mânca curat timp de două săptămâni consecutive.
Ziua 1
Mic dejun
1/2 cană de fulgi de ovăz gătite cu apă; 1 ou întreg amestecat cu 3/4 cană de albușuri; 1/2 cană fructe de pădure
Hrănirea intermediară
1 măr mediu și 1 supă de ulei de nuci (arahide sau migdale)
120 g file de pui la grătar și 2 litri de avocado tocat cu salată și 2 linguri de oțet balsamic; 1 felie de pâine integrală
Hrănirea intermediară
1/2 cană brânză de vaci sau brânză de vaci cu un conținut de grăsimi de 1% și un conținut scăzut de sodiu; 10 migdale
Masa de seara
Burger de 120 g de curcan tocat, 2-3 căni de broccoli aburit sau alte legume cu frunze verzi și 1 cartof dulce mic; presară cu 2 lingurițe de ulei de cocos
Hrănirea intermediară
1 lingură de măsurare zer/pudră de proteină cazeină cu aromă de vanilie, amestecată cu gheață plus 1 cu 1 pulbere de unt de arahide (adăugați cafea decofeinizată instant și/sau scorțișoară, dacă doriți)
Total pentru zi: 1.540 calorii, 150g proteine, 125g carbohidrați, 42g grăsimi
Ziua 2
Mic dejun
2 vafe de făină integrală; 4–5 albușuri amestecate; 1 litru de ulei de migdale crocant natural; 1/2 cană căpșuni sau fructe similare
Hrănirea intermediară
240 g iaurt degresat plus 1/2 cană de pepene tocat
Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați cu 90 g felii de curcan sau file de pui; 1 lingură de muștar Dijon, salată, roșii și 2 linguri de avocado tocat
Hrănirea intermediară
1 lingură de măsurare cu pudră de proteine aromatizată cu vanilie, amestecată cu 1/2 cană de fructe de pădure și 1 cană cu lapte de migdale
Masa de seara
Porție imensă de salată, cu 120 g carne de vită prăjită și condimentată cu oțet balsamic, presărată cu 1 litru de brânză parmezană rasă și 1 cană de paste integrale.
Hrănirea intermediară
1 măr mediu; 10 migdale; 1 ceașcă de ceai de plante
Total pentru zi: 1.623 calorii, 132g proteine, 178g carbohidrați, 40g grăsimi
Ziua 3
Mic dejun
2 felii de pâine integrală; 1/2 cană brânză de vaci brânză de vaci sau 1% brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 1/2 avocado mic; 1/2 cană pepene galben
Hrănirea intermediară
1/3 cană de fulgi de ovăz amestecate cu 1 lingură de măsurare de proteine din zer, apă fierbinte și în final 1 cu un litru de ulei de migdale.
120 g ton în sos propriu, amestecat cu 1 muștar dijon și salată, 4 roșii cherry, 1/2 piper, 1/8 cană nuci, 1/4 cană afine uscate; 1 felie de pâine integrală
Hrănirea intermediară
Brioșă engleză integrală cu scorțișoară și stafide, întinsă cu 2 litri de brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de fructe de pădure
Masa de seara
120 g somon prăjit; kale ușor înăbușită cu usturoi, sare de mare și ulei de măsline; 1/2 cană orez brun
Hrănirea intermediară
Salată cu mai multe legume, cinci albușuri fierte, 2 cu avocado, tăiate în bucăți, țelină mărunțită și pansament fără sare; ceașcă de ceai de plante
Total pentru zi: 1.889 calorii, 149g proteine, 190g carbohidrați, 52g grăsimi
Ziua 4
Mic dejun
240 g iaurt degresat cu 1/2 cană de fructe proaspete tocate și 1/8 cană nuci tocate
Hrănirea intermediară
240 g iaurt degresat cu 1/2 cană de pepene tocat
Shake de proteine din 1 lingură de măsurare proteine din zer cu aromă de ciocolată amestecate cu 1 cană de lapte de migdale
Hrănirea intermediară
1 măr mic; 1/4 cană de nuci amestecate fără sare
Masa de seara
60 g file de pui cu 1/2 cana de fasole neagra, 1/2 cana de orez brun si 1 cana de ardei tocati plus 2 cani de salata verde
Hrănirea intermediară
1 măr mic cu 1 lingură de unt natural de migdale sau arahide
Total pentru zi: 1.532 calorii, 107g proteine, 145g carbohidrați, 50g grăsimi
Ziua 5
Mic dejun
Omletă cu 1 ou întreg, 4 albușuri, ardei tocați, roșii, spanac și ceapă, plus 1/4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; 1 felie de pâine integrală
Hrănirea intermediară
1/2 brioșă engleză, întinsă cu 1/2 cană de brânză de vaci cu 1% grăsime și conținut redus de sodiu și 1/2 cană de ananas proaspăt
120 g carne de curcan prăjită cu salată, plus 1/2 avocado mic, tăiat în bucăți și 2 bucăți de slănină de curcan; servit cu 1/4 cană de sos de roșii și 15 bucăți de chipsuri de tortilla
Hrănirea intermediară
Shake de proteine din 1 lingură de măsurare de proteine din zer amestecate cu apă, 1 cu 1 ulei de migdale și 1/2 banană; amestecat cu gheață
Masa de seara
150 g pește alb prăjit cu 1/2 cană de orez cu bob lung, pentru garnitură: varză de Bruxelles, înăbușită cu ulei de cocos, sare de mare și usturoi
Hrănirea intermediară
90 g pui prăjit cu 2 linguri de avocado și felii de castravete
Total pentru zi: 1.905 calorii, 174g proteine, 128g carbohidrați, 60g grăsimi
Ziua 6
Mic dejun
1/2 cană de fulgi de ovăz și 1 lingură de pudră de proteine din zer aromatizate cu vanilie amestecate cu apă fierbinte plus 1/8 cană de nuci măcinate sau migdale și 1/2 cană de fructe de pădure
Hrănirea intermediară
180 g iaurt degresat, 1/2 cană de zmeură proaspătă cu scorțișoară și 1/4 cană de migdale prăjite
120 g burger de vită cu puțină pâine integrală, servit cu salată, roșie și muștar; 15 bucăți de chipsuri de cartofi la cuptor
Hrănirea intermediară
Bara de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 200-250 de calorii)
Masa de seara
90 g carne de vită cu 1/2 cană de orez brun și salată verde cu 1/4 cană de brânză degresată, aromată cu usturoi, ceapă și 1/4 cană de sos de roșii picant
Hrănirea intermediară
Smoothie praf de zer sau cazeină amestecat cu 1 litru praf de unt de arahide, scorțișoară și gheață
Total pentru zi: 1.621 calorii, 161g proteine, 152g carbohidrați, 50g grăsimi
Ziua 7
Mic dejun
1 cana fulgi de porumb integrali, 1 cana lapte de migdale neindulcit sau lapte cu 1% grasime; 1/2 cană de afine
Hrănirea intermediară
1/2 grapefruit cu 10 migdale
1 ou întreg plus 3/4 cană de albușuri de ou, amestecat cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, spanac și roșii, învelite într-o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați; 1/4 cană pastă de roșii, opțional
Hrănirea intermediară
15 biscuiți de orez brun cu piper tocat și 1/4 cană de hummus de fasole
Masa de seara
120 g pui prăjit cu dovlecei prăjiți, vinete, ceapă, usturoi și roșii; serviți cu 1 cană de paste integrale cu piper negru sau roșu și 1-2 cu l de brânză rasă după gust
Hrănirea intermediară
1 măr mic cu 1 litru de ulei de soia
Total pe zi: 1.974 calorii, 127g proteine, 198g carbohidrați, 62g grăsimi
Ziua 8
Mic dejun
Omletă de 1 ou întreg plus 4 albușuri, piper, roșii, spanac, ceapă, 1/4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; 1 felie de pâine integrală
Hrănirea intermediară
1 măr mediu cu 1 litru de ulei natural de arahide sau migdale
120 g carne de curcan prăjită cu salată, plus 1/2 avocado mic, tăiat în bucăți și 2 bucăți de slănină de curcan; servit cu 1/4 cană de sos de roșii și 15 bucăți de chipsuri de tortilla
Hrănirea intermediară
1/2 cană brânză de vaci cu 1% grăsime, 10 migdale
Masa de seara
90 g file de pui și 1 cană lingurină integrală, cu 1/2 cană sos marinara și 1 litru de brânză rasă după gust; pentru garnitură de salată cu 2 linguri de sos cu conținut scăzut de grăsimi sau oțet balsamic
Hrănirea intermediară
Smoothie praf de zer/cazeină, gheață amestecată și 1 lingură praf de unt de arahide. Opțional, adăugați cafea instantaneu decofeinizată sau scorțișoară pentru aromă
Total pentru zi: 1.672 calorii, 150g proteine, 148g carbohidrați, 48,5g grăsimi
Ziua 9
Mic dejun
Sandwich cu 1 ou prăjit și 1 bucată de șuncă pe o brioșă engleză integrală; 1/2 cană salată de fructe
Hrănirea intermediară
1 lingura de ciocolata aromata de proteine din zer amestecata cu lapte de migdale
90 g file de curcan sau pui cu salată, roșii, 2 linguri de avocado și 1 lingură de muștar Dijon într-o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
Hrănirea intermediară
1 măr mic; 1/4 cană de nuci amestecate
Masa de seara
120 g creveți prăjiți în 1 lingură de ulei de măsline cu 2 căni de ardei amestecați și ciuperci, serviți cu 3/4 cană de orez brun
Hrănirea intermediară
1 pere medii cu 1/2 cană de brânză de vaci cu 1% grăsime; o ceașcă de ceai verde sau din plante decofeinizat
Total pentru zi: 1.785 calorii, 125g proteine, 142g carbohidrați, 60g grăsimi
Ziua 10
Mic dejun
1/2 cană de fulgi de ovăz gătite cu apă; 180 g iaurt degresat cu 1/2 cană de afine și scorțișoară (după gust)
Hrănirea intermediară
1 măr mediu cu 30 g de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
Salată de 120 g de conserve de ton și 1 litru de muștar Dijon, cu salată, 4 roșii cherry, ardei, 1/8 cană de nuci, 1/4 cană de afine uscate; 1 felie de pâine integrală
Hrănirea intermediară
Brioșă engleză cu scorțișoară cu 2 litri de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; 1/2 cană fructe de pădure
Masa de seara
120 g carne de porc fragedă cu 1/2 cană de sos de mere neîndulcit, 8 crenguțe de sparanghel, 120 g cartofi dulci
Hrănirea intermediară
Salată de 5 proteine fierte tare; 2 linguri de avocado, țelină tocată; ceașcă de ceai de plante
Total pentru zi: 1.667 calorii, 124g proteine, 203g carbohidrați, 44g grăsimi
Ziua 11
Mic dejun
Smoothie de proteine din zer cu aromă de vanilie, banane, căpșuni, amestecate cu 240 g lapte de migdale sau soia și gheață
Hrănirea intermediară
180 g iaurt degresat cu 1/2 cana de fructe tocate si 1/8 cana de nuci
File de curcan afumat cu două felii de pâine integrală, maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau muștar Dijon, salată, 1/4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; 15 bucăți de chipsuri de tortilla la cuptor
Hrănirea intermediară
Smoothies de 1 lingură de măsurare de proteine din zer vanilie, 1/2 cană de fructe de pădure și lapte de migdale
Masa de seara
120 g file de pui prăjit, 1/4 cană mango tocat, 1/3 cană fasole roșie; ardei roșu, cu topping de 1/3 cană iaurt degresat, suc de lămâie și coriandru
Hrănirea intermediară
1 măr mic cu 1 lingură de unt natural de migdale sau arahide
Total pe zi: 1.675 calorii, 140g proteine, 174g carbohidrați, 50g grăsimi
Ziua 12
Mic dejun
2 vafe de făină integrală cu 2 linguri de sirop de arțar și 1/2 cană de fructe; 4 proteine mixte.
Hrănirea intermediară
2 felii de pâine integrală, 1 lingură ulei de migdale, 1 lingură gem natural de căpșuni
120 g file de pui și salată verde, condimentată cu oțet balsamic, 2 linguri de avocado; 1 felie de pâine integrală
Hrănirea intermediară
1 lingură de măsurare de proteine din zer amestecate cu apă, plus 1 cu un litru de ulei de migdale și 1/2 banană; amestecat cu gheață
Masa de seara
120 g somon la grătar, 2 căni de broccoli aburit, 150 g cartofi roșii
Hrănirea intermediară
90 g file de pui prăjit cu 2 linguri de avocado și felii de castravete
Total pentru zi: 1.881 calorii, 152g proteine, 170g carbohidrați, 51g grăsimi
Ziua 13
Mic dejun
1 ou întreg amestecat cu 3/4 cană albusuri lichide plus 1/4 cană brânză cu conținut scăzut de grăsimi, spanac și roșii, învelite în tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați; 1/4 cană de sos de roșii, dacă se dorește
Hrănirea intermediară
1 cană fulgi de porumb integrali cu 1 cană migdale neîndulcite, soia sau lapte 1% plus 1/2 cană căpșuni
Burger de 120 g curcan, împreună cu pâine integrală, salată, roșii și muștar; 15 bucăți de chipsuri de cartofi la cuptor
Hrănirea intermediară
180 g iaurt degresat cu zmeură proaspătă, scorțișoară și 1/4 cană de migdale prăjite
Masa de seara
120 g carne de vită înăbușită cu 1 lingură de ulei de măsline pentru spanac, sare de mare și piper după gust; 150 g cartofi dulci la cuptor
Hrănirea intermediară
Zeama sau proteina de cazeină se amestecă cu 1 litru de unt de arahide praf, scorțișoară și gheață
Total pe zi: 1.805 calorii, 144g proteine, 177g carbohidrați, 55.5g grăsimi
Ziua 14
Mic dejun
1 cană fulgi de porumb integrali cu 1 cană lapte 1%, lapte de soia sau migdale, plus 1/2 cană fructe de pădure
Hrănirea intermediară
1 portocală cu 10 migdale; 1/2 cană iaurt degresat
120 g somon la grătar cu o salată mare (castraveți, roșii cherry, ardei, țelină și ceapă) cu 1 litru de brânză, 1-2 litri de oțet balsamic plus 2 orez
Hrănirea intermediară
12 biscuiți de orez brun cu piper tocat, 2 linguri de hummus de fasole, 1/2 cană brânză de vaci cu 1% grăsime și conținut scăzut de sodiu
Masa de seara
1/4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 60 g curcan sau pui, tăiate și amestecate cu roșii tăiate cubulețe, ceapă, ardei verzi, ardei iute, 1/2 cană fasole neagră, sos de roșii. Adăugați 2 linguri de avocado tocat deasupra
Hrănirea intermediară
1 măr mediu feliat cu 1 litru de ulei de soia sau unt natural de arahide
Total pentru zi: 1.827 calorii, 118g proteine, 205g carbohidrați, 52g grăsimi
- NUMĂR IUNIE 2016 Revista pentru mușchi și fitness
- 13 alimente pentru revista Sculpted Belly Muscle and Fitness
- 12 moduri de a-ți construi mușchiul cu dieta ta Revista pentru mușchi și fitness
- 7 modalități de îmbunătățire a flexibilității Revista pentru mușchi și fitness
- 25 de moduri pentru Super Relief - PARTEA 1 Revista pentru mușchi și fitness