Continuați să vă mișcați când aveți artrită și alte tipuri de dureri de genunchi

sfaturi

Genunchii răi pot fi o provocare de mers pe jos, dar acesta este un mod recomandat de a menține funcția și de a vă reduce simptomele. Dacă aveți dureri de genunchi din cauza osteoartritei sau a altor cauze, nu trebuie să permiteți ceea ce vă împiedică să începeți un program de mers pe jos. .

Un program regulat de mers pe jos poate reduce rigiditatea și inflamația și nu va duce la afecțiuni cronice cronice mai severe.

Mersul pe jos este un exercițiu preferat pentru persoanele cu artrită și poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor artritei, a vitezei de mers și a calității vieții, potrivit CDC. Mersul pe jos face parte dintr-un stil de viață sănătos pentru a-ți menține inima și oasele sănătoase și articulațiile funcționale. Iată sfaturi pentru mersul pe jos atunci când ai genunchii răi.

De ce mersul pe jos este bun pentru genunchi

Articulația genunchiului este formată din oase și cartilaj. Cartilajul nu are un aport de sânge, care îl hrănește întotdeauna prin acțiunea de pompare a inimii. Cartilajul se bazează pe alimentarea articulațiilor. Mutarea articulațiilor este modalitatea de a oferi cartilajului hrana de care are nevoie pentru a rămâne sănătos. S-ar putea să observați că tendoanele sunt crude și dureroase dimineața sau când stați și sunt inactivi în timpul zilei. Mișcându-vă articulațiile, îi ajutați să își mențină funcțiile și îi puteți ajuta să continue să funcționeze.

Exercițiile fizice regulate susțin și construiesc mușchii de care aveți nevoie pentru a vă menține genunchiul și a-l menține funcțional.

Creșterea în greutate, cum ar fi mersul pe jos, ajută și la menținerea sănătății oaselor.

Discutați despre opțiunile dvs. de exercițiu cu medicul și terapeutul fizic atunci când aveți o afecțiune care cauzează dureri de genunchi. În timp ce mersul pe jos este recomandat pentru mulți oameni, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs.

Trebuie să mergi când ai dureri la genunchi?

Dacă aveți dureri ușoare până la moderate de genunchi din cauza osteoartritei, mersul pe jos și alte exerciții ajută la mobilizarea lichidului articular și lubrifierea articulațiilor.

Trebuie să mergi și să faci alte exerciții care mișcă articulațiile genunchiului. Probabil că veți găsi că rigiditatea, durerea și oboseala se îmbunătățesc odată cu exercițiile.

Dacă aveți dureri moderate până la severe la genunchi, gândiți-vă ușor înainte de a începe să mergeți. Faceți o scurtă plimbare într-un ritm liniștit sau încercați o activitate care nu pune prea mult stres pe articulație, cum ar fi exercițiile de apă într-o piscină. Dacă durerea articulară rămâne severă, opriți-vă imediat, deoarece acesta este un semn de inflamație sau deteriorare a articulațiilor care necesită tratament.

Dacă aveți dureri articulare uneori a doua zi după o plimbare sau o fugă, ar trebui să vă luați o zi liberă și să faceți un antrenament mai scurt sau unul care să nu streseze articulația. Dacă aveți întotdeauna dureri articulare după un antrenament, poate fi necesar să treceți la un exercițiu care nu vă stresează genunchii, precum ciclismul sau înotul.

12 sfaturi pentru mersul cu genunchii răi

  1. Alege cele mai potrivite pantofi: Cei mai buni pantofi pentru genunchi sunt cei care sunt plate și flexibile, cum ar fi pantofii sport pentru plimbări, care se îndoaie în partea din față a piciorului și au un toc mic până la călcâi. Evitați tocurile înalte, degetele ascuțite și pantofii grei. Căutați pantofi cu o geantă largă. Cât de rele sunt tocurile? Chiar și o diferență de 1,5 inci în înălțimea călcâi-călcâi poate crește presiunea pe două locuri comune de deteriorare a osteoartritei osoase. Căutați tocuri care să nu depășească trei sferturi de centimetru pentru pantofi de îmbrăcăminte sau pantofi casual.
  1. Inserturi: Când aveți genunchii răi, evitați suporturile arcului și pantofii care au suport arc înalt. Vrei ca picioarele tale să se miște cât mai natural posibil. Puteți utiliza orteze care asigură înmuiere și întreținere dacă credeți că vă este de ajutor sau au fost recomandate de medicul sau pediatrul dumneavoastră.
  2. Incalzire: Puteți profita de aplicarea căldurii articulațiilor înainte de mers sau de mers după un duș sau o baie fierbinte. Începe cu un ritm ușor, recomandat tuturor, dar mai ales atunci când aveți articulații dure sau inflamate. Începeți încet să mișcați articulația. Apoi, puteți ridica ritmul în câteva minute.

  1. Alegeți mai moale mersul pe jos suprafete: În timp ce mersul pe jos are un impact mult mai scăzut decât în ​​timpul alergării, puteți totuși să tremurați la fiecare pas. Mersul pe căi naturale de suprafață (murdărie, praf de scoarță, pietriș de mazăre) este mai ușor pentru articulații. Deși pot fi inegale, vă oferă și exerciții mai echilibrate în timpul plimbării. Pentru suprafețe uniforme, alegeți un cântec școlar sau un parc comun. Asfaltul este, de asemenea, mai ușor pentru îmbinările dvs. decât betonul. Când aveți de ales, luați un drum asfaltat, nu un trotuar specific. Rețineți că pardoseala din mall-uri și magazine este în cea mai mare parte betonată.
  2. Construiește-ți timpul pentru o plimbare: Dacă sunteți nou în mers, construiți-vă în mod constant timpul de mers urmând un plan pentru începători. Plimbările dvs. pot fi împărțite în segmente de 10 minute în scopul mersului pe jos timp de 30 de minute pe zi. Puteți începe într-un ritm ușor sau moderat în timp ce vă construiți rezistența. Scopul tău final este să mergi rapid de la 2,5 la 3,5 mile pe oră sau să te miști mai încet decât de obicei.
  3. Scopul pentru 6000 de pași pe zi: Un studiu a constatat că persoanele cu osteoartrita beneficiază cel mai mult de durerile de genunchi atunci când merg 6.000 de pași sau mai mult pe zi. Dacă purtați un pedometru sau utilizați o aplicație pentru telefon pentru a vă urmări pașii, toți pașii dvs. în timpul zilei contează. Faceți-vă primul obiectiv. Dacă în cele din urmă puteți depăși acest lucru în mod regulat fără a crește durerea, este bine.
  4. Programați-vă plimbările la un nivel redus dureros zile ale zilei: Dacă aveți multă durere sau rigiditate dimineața, încercați doar să vă ridicați și să vă mișcați aproximativ un minut sau două la fiecare jumătate de oră. Te vei bucura de plimbări mai lungi într-un moment în care ai mai puțină durere și acest lucru te va ajuta să fii consecvent.
  5. Pachete reci după mers: Ai făcut bine mișcarea articulației. Apoi puteți aplica pachete reci pentru a reduce inflamația.
  6. Utilizarestâlpi de mers pe jos: Unii oameni consideră că utilizarea stâlpilor de trekking sau a stâlpilor de mers spre nord ajută la stabilitate și reduce oboseala articulațiilor atunci când mergeți Jucătorii și alte mijloace de mers pe jos pot fi utile în funcție de starea dumneavoastră.
  7. Ciclism: Adăugarea unei plimbări cu bicicleta, cu bicicleta sau chiar a unui ciclu sub birou poate ajuta la menținerea mușchilor opuși în formă pentru un sprijin mai bun al genunchiului.
  8. Pierde excesul de greutate: Dacă sunteți supraponderal, a pierde chiar și câteva kilograme poate reduce stresul la genunchi. Dieta este cel mai eficient mod de a slăbi. Veți putea să vă plimbați și să vă exercitați cu mai puțină durere și disconfort după ce o parte din excesul de greutate a fost pierdut.
  9. Continuă a trece prin toată ziua: Ridicați-vă și deplasați-vă sau întindeți-vă la fiecare 15 minute. Acest lucru va menține fluidul articular în mișcare și vă va hrăni genunchii. Chiar și doar un minut poate ajuta la reducerea riscurilor de sănătate a șederii și va fi bun pentru articulații.

Cuvântul din

Mersul pe jos este cea mai accesibilă formă de activitate fizică și vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, aceasta nu este singura opțiune. Dacă genunchii tăi răi te împiedică să mergi, poți obține activitatea fizică de care ai nevoie, bucurându-te de ciclism, exerciții de înot, înot sau aerobic pe apă. De asemenea, ar trebui să includeți exerciții de rezistență pentru a construi și menține mușchii, inclusiv orice exerciții specifice recomandate pentru genunchi de către medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic. Exercițiile de echilibrare pot fi, de asemenea, utile. Odată ce ai încredere în mers, poți chiar să-i incluzi în mers. Continua sa te misti.

> Construirea unui burghiu de mers pe jos. Fundația pentru artrită. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Prevalența specifică statului de mers pe jos în rândul adulților cu Athritis - SUA, 2011. Raport săptămânal privind morbiditatea și mortalitatea. 3 mai 2013/62 (17); 331-334.

Christensen L, Corliss J. A trăi bine cu osteoartrita: un ghid pentru menținerea sănătății articulațiilor. Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> CN păgân. Lucrul prin durere. Fundația pentru artrită. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y și colab. Mersul zilnic și riscul de limitare funcțională accidentală în osteoartrita genunchiului: un studiu observațional. Îngrijirea și cercetarea artritei. 2014; 66 (9): 1328-1336. Doi: 10.1002/acr.22362.