antrenament

Cardio nu este de obicei deloc distractiv, dar beneficiile sale sunt de neînlocuit.

Importanța exercițiului aerob a fost dovedită de multe ori, când vine vorba de sănătate și greutate. Uneori, însă, cele 60 de minute de echipament de sală pot fi mai neplăcute decât o vizită la soacră.

Exercițiul aerob de intensitate ridicată este important și util, dar uneori pur și simplu nu avem timp de pierdut, indiferent cât de mult ne-am dori să ardem excesul de calorii. Și de aici vine locul antrenamentului pe intervale.

Antrenamentele scurte de intensitate mare s-au dovedit a avea beneficii fiziologice similare antrenamentelor mai lungi de intensitate scăzută. Vestea bună este că antrenamentele pot fi mai scurte și mai puțin plictisitoare. Cu toate acestea, vă avertizăm - acest lucru nu înseamnă că acestea sunt mai ușoare.

1. Mergeți la distanță

Știm că unele zile în sală se desfășoară fără probleme, în timp ce altele sunt tristețe pură. Cu toate acestea, în loc să măsurăm intervalele de timp, putem măsura distanța. În acest fel, nu vom fi împiedicați de diferențele de niveluri de energie, în timp ce vom avea altceva pe care să ne concentrăm.

Antrenamentul: Reglați distanța. Alegeți ce distanță să parcurgeți pentru un anumit interval. Rulați distanța cât mai repede posibil. Luați o odihnă activă (funcționare ușoară) pe aceeași distanță.

2. Fii ghidat de timp

Cronometrul pe intervale este una dintre cele mai frecvente practici în antrenamentul pe intervale. Tabata tocmai a explodat după crearea sa în 1996. Această formă de antrenament la intervale de intensitate mare durează doar 4 minute și este împărțită în intervale de 20 și 10 secunde. În general, se scurge timp de 20 de secunde și se odihnește timp de 10 până la scurgerea a 4 minute. Uneori chiar și cei mai pregătiți sunt o provocare serioasă. Iată cum puteți deveni o mașină în doar 6 săptămâni.

Antrenamentul: Puneți cea mai mare dificultate pe ergometru. De preferință, puteți sta sau sta în picioare în timpul antrenamentului, atâta timp cât faceți tot posibilul.

Efectuați fiecare antrenament de două ori pe săptămână. Începeți și încheiați fiecare sesiune cu 5 minute la o viteză mică.

Săptămâna 1-2: Începeți invers - 10 secunde de antrenament dur și 20 de secunde de lumină. Continuați așa timp de 4 minute.

Săptămâna 3: Mergeți la 15 secunde de antrenament greu și 15 - ușor. Și așa timp de 4 minute.

Săptămâna 4: Durează 20 de secunde pentru un antrenament greu și ușor. Faceți 8 runde. Ar trebui să te antrenezi puțin mai mult de 4 minute.

Săptămâna 5: Reduceți restul la 15 secunde prin lipirea celor 20 de secunde de antrenament greu. Runda 8.

Săptămâna 6: Iată-ne! 20 de secunde antrenament greu și 10 secunde mai ușor. Faceți 8 runde pentru a simți arderea grăsimilor.

3. Urmați pulsul

Nu va fi un articol despre cardio dacă nu menționăm ritmul cardiac. Acesta corespunde intensității unui antrenament și poate fi judecat în funcție de măsura în care vi se pare dificil un antrenament. Cu cât crezi că este mai greu, cu atât ritmul cardiac este mai rapid. Elementar.

Mulți sportivi profesioniști folosesc ritmul cardiac în timpul antrenamentului pentru a urma procesele corpului lor. Sesiunile de 5 repetări au un efect diferit de cele de 12 repetări, de exemplu. Rularea la o ritm cardiac mai rapid este, de asemenea, diferită de a rula la o ritm cardiac mai lent.

Să ne uităm la următoarele trei categorii:

1. 60-70% din ritmul cardiac maxim - Antrenamentul cardio din această categorie servește, de obicei, la îmbunătățirea capacității aerobice și la construirea bazei pentru un antrenament mai rapid. La această intensitate, ar trebui să poți purta o conversație. Cu o astfel de încărcare, majoritatea celor care abia intră în antrenament încep pe pistă.

2. 70-80% - Aceste exerciții vă antrenează corpul să reziste la concentrații mai mari de lactat și alte produse similare din corpul dumneavoastră. Corpul începe să producă mai mult acid, dar, de asemenea, învață cum să-l trateze și să-l elimine din mușchi - astfel încât să lucreze mai mult pentru mai mult timp.

3. 80-90% - Aceste exerciții optimizează oxigenul pe care corpul dvs. îl consumă atunci când efectuați anumite exerciții (alergare, ciclism, antrenament ergometru etc.), în funcție de greutate, vârstă și sex.

Antrenamentul: Alegeți categoria 2 sau 3 și începeți să vă urmăriți ritmul cardiac. Scadeți vârsta de la 220 și veți obține aproximativ ritmul cardiac maxim. Faceți 10 minute să se încălzească la 60% și explodați la intervale de 5 3 minute cu 2 minute de odihnă. Odihnește-te activ, alergând sau mergând cu bicicleta la 50%. Aceasta va scoate metaboliții din picioare și vă va pregăti pentru următorul interval. Continuați cu 5-10 minute dizolvarea a 60%.