Nu este necesar echipament

antrenamente

Exercițiile fizice acasă sunt o opțiune atractivă care oferă confort, precum și o modalitate de a economisi bani și timp. Adevărata întrebare este cum să creați antrenamente eficiente la domiciliu atunci când nu aveți mult spațiu sau echipament.

Trebuie să fii creativ dacă te antrenezi acasă, dar există o gamă largă de exerciții cardio eficiente și accesibile pe care le poți face pentru a te forma, a arde calorii și a pierde în greutate. Mai jos sunt câteva dintre exercițiile mele preferate de cardio acasă pe care le puteți face oricând, oriunde.

1 - Cricuri de sărituri

Ce: Sari repetat picioarele largi în timp ce întorci brațele, apoi din nou

De ce: Jacks-urile arde aproximativ 100 de calorii în 10 minute. Nu sunt necesare echipamente sau abilități speciale.

Cerințe: Bună pereche de pantofi, pantofi cu inimă și podea robustă

Precauții: Jacuzzi-urile au un impact mare care poate alinia articulațiile. Vă poate aminti de cursurile de pregătire primară sau de liceu.

Variații: Spit-jacks, pași, nu sări, pas cu pas, ținând o minge medicamentoasă, jack-uri pushup

Cel mai bun mod de a folosi cricuri de sărituri într-un antrenament:

  • În cercul inimii: Folosiți cricuri pentru salturi într-un lanț, faceți-le timp de 30-60 de secunde și alternați-le cu alte exerciții cardio, cum ar fi marș, jogging, sărituri de coardă etc. Încercați de fiecare dată cu o versiune diferită a salturilor, repetând circuitul timp de 10-30 de minute.
  • ÎN forta lanţ: Alternează 30-60 de secunde de sărituri cu exerciții extreme, cum ar fi genuflexiuni, sărituri, lovituri și căderi timp de 10-30 de minute.
  • În antrenamentul obișnuit: Adăugați o explozie puternică intensă la antrenamentele obișnuite din inimă sau forță adăugând un minut sau mai mult de salturi nedorite pe tot parcursul antrenamentului sau la sfârșit.

2 - Coarda de sărituri

Ce: Răsuciți o frânghie cu mânere de mai multe ori în timp ce săriți peste ea și (opțional)

De ce: Este cardio excelent, arde aproximativ 220 de calorii în 20 de minute. Corzile de salt sunt ieftine, călătoresc bine, nu necesită abilități speciale și pot fi folosite oriunde există spațiu.

Cerințe: Coarda de salt, pereche bună de pantofi, răbdare și practică.

Precauții: Saltul de coardă este un impact mare și necesită exersare. Pare ușor, dar începătorii pot avea toată harul unui porumbel de fildeș și pot călători des. Pentru cele mai bune rezultate, răsuciți coarda cu încheieturile mâinii, nu cu mâinile și aterizați ușor. Sari suficient de sus pentru a curăța coarda

Variații: sărituri pe un picior, alternarea picioarelor, încrucișarea picioarelor, sărituri cu genunchii înalți, răsucire dublă a coardei
Cele mai bune antrenamente de sărituri pe coardă:

  • Lanț pentru începători: Modifică 10-30 de secunde de sărituri cu marș în loc pentru 5-10 scheme. Lucrați treptat până la sesiuni de sărituri mai lungi
  • Cercul inimii: Alternativă de 30-60 de secunde de sărituri cu alte exerciții cardio, cum ar fi marș, jogging, sărituri etc.
  • Circuitul de alimentare: Alternează 30-60 de secunde de sărituri cu exerciții puternice precum genuflexiuni, sărituri, lovituri și căderi.

3 - Jogging pe loc

Ce: Jogging într-o poziție staționară

De ce: Este simplu, accesibil, are ritm cardiac și este o modalitate excelentă de a vă încălzi pentru exerciții fizice mai intense

Cerințe: Bună pereche de pantofi și podea robustă

Precauții: Acesta este un impact mare care poate copleși articulațiile și poate fi plictisitor. Deoarece nu există mișcare înainte, nu este la fel de intensă ca alergarea afară

Variații: Împingeți brațele în sus, genunchii înalți, pumnii, genunchii largi

Cel mai bun mod de a folosi jogging-ul pe loc într-un antrenament:

  • Ca încălzire: Începeți prin a merge la fața locului, apoi schimbați-l încet la jogging pentru a vă pregăti corpul pentru un exercițiu mai intens.
  • ÎN cordial cerc: Jogging alternativ la fața locului cu alte antrenamente cardio, cum ar fi marș, jogging, sărituri de coardă, pași pas cu pas etc. Efectuați timp de 30-60 de secunde, repetând timp de 10-30 de minute
  • ÎN forta lanţ: Alternează 30-60 de secunde de jogging pe loc cu exerciții viguroase precum genuflexiuni, lavandă, lovituri și scufundări timp de 10-30 de minute.
  • Ca vacanță activă: Încearcă să alergi la fața locului când ai nevoie de odihnă activă la serviciu sau acasă

4 - Burpei

Ce: Scârțâind podeaua, sărind picioarele pe o scândură, sărind înapoi și în picioare

De ce: Acesta este un exercițiu cardio-ucigaș, care arde 100 sau mai multe calorii în 10 minute (dacă puteți stomacul 10 minute din acest exercițiu).

Cerințe: O pereche bună de pantofi, experiență cu exerciții cu impact ridicat, voință de fier

Precauții: Este foarte, foarte dificil

Opțiuni: Înclinați-vă picioarele în spate în loc să sari, săriți la capăt, adăugați presiune sau folosiți echipamente: bile medicinale, BOSU, kettlebell sau discuri

Cel mai bun mod de a folosi Burpees într-un antrenament:

  • Slab: După cum sa menționat mai sus, este într-adevăr foarte dificil
  • În cercul inimii: Porniți 30-60 de secunde la fiecare 3 până la 4 minute dintr-un circuit cardio care include alte exerciții precum marș, jogging, sărituri de coardă, pas cu pas etc.
  • ÎN forta lanţ: Adăugați 30-60 de secunde de burpee la fiecare 3-5 exerciții de forță, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și scufundări timp de 10-30 de minute.
  • Pentru antrenament de intensitate mare: Faceți 30-60 de secunde din piept, odihniți-vă 30-60 de secunde și repetați timp de 10 sau mai multe minute. De asemenea, puteți utiliza burpees într-un antrenament Tabata .

5 - Alpiniști montani

Ce: Din poziția de mișcare, ridicare și coborâre a genunchilor

De ce: Alpiniștii de munte cresc ritmul cardiac în timp ce construiesc forța și rezistența la bază. Nu sunt necesare abilități speciale

Cerințe: Încheieturi puternice și podea

Precauții: Acest exercițiu poate acoperi încheieturile, brațele și umerii, precum și miezul

Opțiuni: Alternativ, sărind fiecare picior înainte și înapoi, folosind tampoane plutitoare, farfurii de hârtie sau prosoape, combinați-le cu alte exerciții, cum ar fi rachete, lovituri sau scânduri.

Cea mai bună modalitate de a folosi alpiniștii în antrenament:

  • ÎN Cercul inimii: adăugați alpiniști la cardio, făcându-le timp de 30-60 de secunde de fiecare dată
  • Într-un antrenament puternic: Combinați alpiniștii de munte cu lovituri sau scânduri pentru a adăuga intensitate
  • In combinatie: Pentru intensitate ridicată, faceți o serie de alpiniști cu brigăzi, alternați 10 gloanțe cu 10 alpiniști sau adăugați-i pentru a suporta .

6 - Squash jumps

Ce: Dintr-o poziție ghemuit, săriți cât mai sus posibil și aterizați înapoi în ghemuit.

De ce: Salturile ghemuit sunt un exercițiu pliometric care va crește ritmul cardiac, arde calorii și crește puterea picioarelor. Nu sunt necesare abilități speciale.

Cerințe: Genunchi fericiți, experiență cu exerciții cu impact ridicat, o pereche bună de pantofi și podea

Precauții: Acest exercițiu are un impact mare și intensitate mare și necesită articulații puternice și o inimă puternică. Cu fiecare exercițiu de plyo, aterizăm ușor pentru a proteja articulațiile

Variații: Cleștele tribal sare, broasca sare, pe BOSU

Cel mai bun mod de a folosi Squat Jumps într-un antrenament:

  • În antrenamentul cardio: Includeți 30-60 de secunde de sărituri în ghemuit în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții, cum ar fi marșul, jogging-ul, coarda de salt, pașii de trepte etc.
  • Cu un corp de antrenament redus: Adăugați 30-60 de secunde de genuflexiuni după fiecare 3-5 exerciții ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni, sărituri sau impasuri, pentru a crește intensitatea, puterea și puterea
  • Pentru antrenament de intensitate mare: Faceți 30-60 de secunde de ghemuit, săriți timp de 30-60 de secunde și repetați timp de 10 sau mai multe minute. De asemenea, puteți utiliza vagabonzi într-un antrenament Tabata.

7 - Ursul se plimba

Ce: Fractura podelei, tragerea brațelor împingătoare, rotația brațelor. și s-a ridicat. ca un urs

De ce: Câștigă ritmul cardiac în timp ce construiesc forță și rezistență

Cerințe: Podea, dragostea de urși, experiență cu exerciții de intensitate mare

Precauții: Această mișcare este mai strictă decât pare și intensitatea se acumulează rapid

Variații: Fără împingere, împingere a genunchilor, menținerea genunchilor în jos în timp ce se târăște înăuntru și în afară

Cel mai bun mod de a folosi Bear Crawls într-un antrenament:

  • În antrenamentul cardio/de forță: Includeți un urs de 30-60 secunde târându-vă în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții, cum ar fi marș, jogging, sărituri de coardă, burpete etc.
  • În antrenamentul corpului superior: Adăugați un urs de 30-60 secunde care se târăște la fiecare 3-5 exerciții superioare ale corpului, cum ar fi flotări, apăsare pe piept sau rânduri de gantere pentru a crește intensitatea, puterea și puterea
  • În antrenamentele de intensitate mare: Până la 30-60 de secunde ursul se târăște, odihnindu-se timp de 30-60 de secunde și repetând timp de 10 sau mai multe minute, sau urșii alternativi târându-se cu alte exerciții de mare intensitate, cum ar fi burpeele sau săriturile în ghemuit. De asemenea, puteți folosi crawlingul urșilor într-un antrenament Tabata.

8 - Kickboxing

Ce: Uciderea, lovirea cu piciorul și combinații ale acestora împotriva unui sac, aer sau (riscant) o altă persoană

De ce: Kickboxingul poate arde peste 100 de calorii în 10 minute, cu intensitatea potrivită, nu necesită echipament și vă poate ajuta să scăpați de agresivitatea dvs.

Cerințe: Cunoștințe de bază despre lovituri și lovituri

Precauții: Extinderea brațelor și picioarelor în timpul loviturilor și loviturilor poate tensiona articulațiile

Variații: Combinații nesfârșite de lovituri, pumni sau ambele

Cel mai bun mod de a kickbox într-un antrenament:

  • Creați-vă propriul antrenament cardio: Dacă sunteți familiarizați cu kickbox-ul, faceți-vă propriile combinații: Jab-cross-hook-top, lovind încuietoare, ghemuit cu lovituri din față, sărituri cu lovituri din față sau lovituri laterale
  • Videoclipuri cu exerciții: Cunoașteți diferite elemente ale kickbox-ului cu ajutorul acestor videoclipuri instructive: Kickboxing Kicks, Punch-uri, Tabata Jump Kicks cu Jumping Side Lunges. Puteți încerca, de asemenea, videoclipuri cu kickboxing.

9 - Exercițiu pe scări

Ce: Utilizarea unei scări pentru orice - de la cardiac la antrenament

De ce: Scara este un antrenament cardio excelent și puteți folosi pașii pentru diverse alte exerciții.

Cerințe: Scara cu cel putin un pas

Precauții: Atenție la pisici, câini, jucării și copii. Asigurați-vă că există o balustradă de siguranță.

Variații: Folosiți pasul.

Cel mai bun mod de a include scări la antrenament:

  • În cercul inimii: Dacă aveți o scară mai lungă (mai mult de 6 trepte), lucrați într-un circuit cardio: Alternativa 1-2 mergeți în sus și în jos cu alte exerciții cardio, cum ar fi sărind coarda, alergând pe loc etc.
  • La antrenamentele de intensitate mare: Porniți sau urcați scările cât mai repede posibil și coborâți înapoi pentru a vă recupera, repetând timp de 10 minute sau mai mult. De asemenea, puteți folosi doar un singur pas: Mergeți la picior cu ambele picioare și coborâți sau stați deoparte cu un picior pe picior și săriți, rotiți 180 de grade și aterizați cu celălalt picior pe picior.
  • În puterea antrenamentului: Utilizați un singur pas pentru flotări, lunges, scufundări, genuflexiuni, ferestre cu trepte etc.

10 - Bonus: Joacă, Merge, Joacă

Ce: Marele deschis

De ce: Există aer proaspăt acolo și este distractiv să mergi undeva când faci mișcare

Cerințe: O ușă către lumea exterioară, o pereche decentă de pantofi, ochelari de soare și protecție solară

Precauții: Atenție la melcii câinilor, căldura, frigul, vecinii simpatici, șoferii și bicicliștii distrăși

Variații: Infinit

Cel mai bun mod de a face mișcare în aer liber:

  • Mers pe jos: Pentru pierderea în greutate, mersul rapid și inclusiv dealurile și sprinturile pentru a crește intensitatea.
  • Execuţie: Dacă sunteți începător, începeți cu un program de mers pe jos/alergare pentru a vă organiza corpul.
  • Antrenament pentru ciclism: Nu rămâi doar să mergi sau să fugi afară. Puteți include, de asemenea, exerciții fizice intense cu plimbările sau alergările pentru a adăuga intensitate și a face lucrurile mai interesante.
  • Joaca: Petreceți frisbee sau fotbal, urmărind câinele sau copiii sau o zi în parc, faceți exercițiile fizice mai distractive.