Acasă »Fitness și exerciții fizice» 12 sfaturi pentru antrenament pe banda de alergat

antrenament

12 sfaturi pentru antrenamentul benzii de alergat

Banda de alergat este unul dintre echipamentele de fitness preferate pentru toți cei care doresc să obțină un corp tonifiat și strâns și să-și îmbunătățească rezistența la alergare. Și, de asemenea, celor care iubesc jogging-ul, dar nu pot practica pe vreme rea. Consultați cele 12 sfaturi ale benzii de alergare și efectuați ajustările necesare regimului dvs. pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. fără a vă supraîncărca.

1. Încălzește-ți corpul. Este tentant să sari pe banda de alergat și să începi antrenamentul intens, dar pentru a evita rănirea și exagerarea, încălzește-ți mai întâi mușchii și tendoanele. Deci, luați 5 - 10 minute pentru a alerga sau a merge cu o viteză lentă, dar constantă.

2. Reglați banda de alergat cu o ușoară înclinare. Se recomandă ca înclinația aparatului să fie de 1-2% pentru a compensa lipsa vântului în interior. Dar dacă sunteți începător, începeți cu 0% și creșteți înclinația numai după câteva antrenamente.

3. Evitați panta abruptă a benzii de alergat. Panta nu trebuie să depășească 7%, altfel vă puteți răni tendoanele sau gambele lui Ahile. Dar rețineți că panta maximă nu trebuie să rămână tot timpul. Alternează scăzut cu tensiune înaltă.
4. Nu vă sprijiniți de mânere sau suport. Mulți oameni cred că trebuie să se întrețină în timp ce aleargă sau merg pe banda de alergat. Dar, de fapt, acestea sunt acolo doar pentru îmbarcarea și debarcarea în siguranță. Și brațele ar trebui să fie îndoite la coate sub 90 de grade, ca atunci când faci jogging în parc.
5. Nu vă aplecați înainte. Încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală, indiferent că banda de alergat vă împinge picioarele înapoi. Scopul este de a le muta înainte înainte de asta 😉

6. Nu privi în jos. Este foarte greu să nu te uiți la picioarele tale sau la cronometrul care ține evidența restului antrenamentului pe banda de alergat. Dar tocmai acest lucru îi va reduce eficacitatea și poate provoca dureri de gât și spate. Cel mai bine este să te uiți drept înainte.

7. Fii atent la pașii tăi. Păstrați-vă pașii rapid și scurt pentru a reduce la minimum încetinirea mersului care vine de la schimbarea picioarelor. Încercați să pășiți cu un picior pentru a nu vă deteriora genunchii. Este posibil să trebuiască să accentuați ridicarea călcâiului din cauza lipsei impulsului înainte.

8. Străduiți-vă să creșteți numărul de pași. Cu cât faceți mai mulți pași pe minut, cu atât va fi mai eficient antrenamentul benzii de alergat. Profesioniștii rulează 180. Pentru a determina numărul lor, numărați de câte ori un picior atinge bara și dublați rezultatul. Și pentru a le crește, concentrați-vă pe a face pași mai scurți și mai rapizi, cu picioarele aproape de bară.

9. Ascultați muzică în timpul antrenamentului. Aceasta este o modalitate excelentă de a bate monotonia și chiar rezistența pe bandă. Alegeți doar melodii ritmice motivaționale și veți vedea cum veți verifica din ce în ce mai rar ceasul pentru durata antrenamentului.
10. Imaginează-ți un traseu. Un alt truc eficient pentru a vă prelungi timpul pe bandă este să vă imaginați un traseu pe care îl luați sau îl alergați adesea. Imaginați-vă clădirile, străzile, punctele culminante remarcabile de-a lungul drumului. Și dacă există un deal sau o pantă, schimbați panta dispozitivului.
11. Nu uitați să beți apă. Trebuie să știți că puteți pierde și mai multă apă pe banda de alergat decât atunci când faceți jogging afară. Motivul este că în interior există o rezistență mai mică a aerului pentru a vă menține răcoros. Așa că țineți o sticlă de apă la îndemână.
12. Calmați-vă inima la sfârșitul antrenamentului. Este foarte ușor să sari de pe bandă, lăsându-ți inima să curgă. Dar acest lucru va duce la amețeli și la pierderea orientării. Deci, în cele din urmă încetiniți până la o alergare lentă sau mergeți timp de 5 minute, astfel încât ritmul cardiac să scadă sub 100 de bătăi pe minut.

Așadar, sunteți gata pentru un antrenament mai eficient și mai complet pe banda de alergat? Sau preferi un alt dispozitiv?