bogate

Există multe motive pentru care este important pentru corpul tău să obțină suficient acid folic (vitamina B9) și poate cel mai important este că ajută celulele să crească și să se regenereze. Acidul folic este necesar pentru a îndeplini multe funcții, cum ar fi sinteza nucleotidelor în celule, sinteza ADN și reînnoirea celulelor roșii din sânge. De asemenea, protejează împotriva anemiei, a deformărilor fetale la femeile gravide, a unor boli mintale, a depresiei și a bolii Alzheimer. Din fericire, există multe alimente bogate în acid folic.

1. Legume cu frunze verzi

Nu este surprinzător că unele dintre cele mai sănătoase legume sunt, de asemenea, cele mai bogate în acid folic. Un castron plin de spanac delicios, varză, ridichi sau salată verde vă poate oferi aproape doza zilnică completă de acid folic de care aveți nevoie.

Unele dintre legumele cu frunze verzi bogate în acid folic sunt:

Spanac - 1 cană = 0,263 mg acid folic (65% din doza zilnică)
Varză - 1 cană = 0,177 mg de acid folic (44% din doza zilnică)
Frunze de nap - 1 cană = 0.170 mg acid folic (42% din doza zilnică)
Salată verde - 1 cană = 0,076 mg acid folic (19% din doza zilnică)

2. Sparanghel

O cană de sparanghel gătit oferă aproximativ 0,262 mg de acid folic sau 65% din cantitatea zilnică recomandată. Sparanghelul este nu numai delicios, ci și bogat în substanțe nutritive precum magneziu și vitaminele K, C și A.

3. Broccoli

Broccoli nu numai că are efect detoxifiant, dar este și bogat în acid folic. O cană de broccoli oferă aproximativ 24% din necesarul zilnic de acid folic, precum și mulți alți nutrienți utili. Broccoli este cel mai bine consumat crud sau aburit.

4. Citrice

Multe fructe sunt bogate în acid folic, dar citricele au cel mai mare conținut. O portocală, de exemplu, conține 0,05 mg de acid folic și un pahar de suc de portocale proaspăt stors - chiar mai mult. Alte fructe bogate în acid folic sunt papaya, grapefruit, struguri, banane, pepeni și căpșuni.

Papaya - o bucată = 0,115 mg de acid folic (29% din doza zilnică)
Portocaliu - o bucată = 0,040 mg acid folic (10% din doza zilnică)
Grapefruit - o bucată = 0,030 mg de acid folic (8% din doza zilnică)
Căpșuni - 1 cană = 0,025 mg acid folic (6,5% din doza zilnică)

Zmeură - 1 cană = 0,014 mg acid folic (4% din doza zilnică)

5. Leguminoase, mazăre, linte

Leguminoasele și mazărea sunt bogate în special în acid folic, iar un pahar de linte vă va oferi aproape întreaga cantitate zilnică recomandată. Iată o listă cu diferite leguminoase:

Lintea - 1 cană = 0,358 mg acid folic (90% din doza zilnică)
Fasole colorate - 1 cană = 0,294 mg acid folic (74% din doza zilnică)
Fasole neagră - 1 cană = 0,256 mg acid folic (64% din doza zilnică)
Fasole albă - 1 cană = 0,229 mg acid folic (57% din doza zilnică)
Mazăre - 1 cană = 0,101 mg acid folic (25% din doza zilnică)

6. Avocado

Tipic pentru bucătăria mexicană, avocado conține aproximativ 0,090 mg de acid folic pe cană, sau aproape 22% din cantitatea zilnică recomandată. Avocado este, de asemenea, o sursă de acizi grași, vitamina K și fibre.

7. Okra

Okra este o sursă de vitamine și minerale utile și, în același timp, ajută la curățarea tractului stomacal. O cană de gombă fiartă conține aproximativ 0,037 mg de acid folic.

8. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles poate să nu fie leguma ta preferată, dar nu poți nega faptul că este una dintre cele mai bogate surse de acid folic. O ceașcă de varză de Bruxelles fierte oferă organismului 25% din doza zilnică necesară. În plus, varza de Bruxelles este bogată în magneziu, potasiu și vitaminele C, K și A.

9. Semințe și nuci

Fie că este vorba de semințe de dovleac, susan, floarea soarelui sau semințe de in, semințele crude și nucile pot transforma orice salată într-o sursă sănătoasă de acid folic. Floarea-soarelui, semințele de in și arahidele sunt bogate în special în acid folic și doar o cană din ele poate conține până la 0,3 mg. Iată o scurtă listă:

Floarea-soarelui - ¼ cană = 0,082 mg de acid folic (21% din doza zilnică)
Arahide - ¼ ceașcă = 0,088 mg acid folic (22% din doza zilnică)
Semințe de in - 2 linguri = 0,054 mg acid folic (14% din doza zilnică)
Migdale - 1 cană = 0,046 mg acid folic (12% din doza zilnică)

10. Conopida

Pe lângă faptul că este una dintre cele mai bogate surse de vitamina C, conopida are și un conținut ridicat de acid folic. O cană de acrhiol fiert conține aproape 0,055 mg de acid folic, care este egal cu 14% din doza zilnică de care are nevoie corpul dumneavoastră.

11. Sfecla

Sfecla este o sursă excelentă de antioxidanți și are un efect extrem de bun asupra ficatului. Și dacă nu este un motiv suficient pentru ao adăuga la dieta ta, ar trebui să știi, de asemenea, că o cană de sfeclă fiartă îți oferă 0,136 mg de acid folic sau 34% din doza zilnică de care ai nevoie.

12. Porumb

O cană de porumb fiert conține 0,076 mg de acid folic, care este egal cu 20% din aportul zilnic recomandat. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați porumbul, care este vândut în conserve și să vă concentrați asupra produselor locale sau organice proaspete.

13. Țelină

Pe lângă faptul că ajută mult la calculii renali, țelina este, de asemenea, o sursă de acid folic - o ceașcă conține aproximativ 0,034 mg sau 8% din doza zilnică.

14. Morcovi

Morcovii sunt o altă legumă obișnuită, care este probabil adesea prezentă în meniul dvs. O cană de morcovi cruzi adăugați la salată vă oferă 5% din aportul zilnic de acid folic.