care

Cea mai mare preocupare pentru vegetarieni și vegani este cantitatea de fier pe care o mănâncă. Potrivit experților, doza recomandată pentru un adult este de la 8 la 27 mg. Minimul este suficient pentru bărbați, în timp ce femeile însărcinate și cele mai în vârstă pot lua o cantitate mai mare.

În consecință, carnea este considerată a fi principala sursă de fier. Deoarece veganii și vegetarienii nu îl consumă, trebuie să găsească alte surse care să le ofere o cantitate zilnică de fier. Există vești bune pentru ei: există mai multe alimente bogate în fier și, de asemenea, ușor de cultivat.!

Spanacul are frunze de culoare verde închis, care sunt foarte bogate în fier. Doar 3 tulpini conțin 18 mg de fier. Salata de spanac va oferi corpului dumneavoastră doza zilnică necesară de fier!

Broccoli este o sursă uimitoare de fier și alte suplimente, cum ar fi vitamina K și magneziu, care sunt, de asemenea, esențiale. De asemenea, conține vitamina C și ajută corpul să absoarbă fierul.

1 cană de linte conține mai mult fier decât 1 friptură. Lintea este bogată în potasiu, proteine ​​și fibre dietetice. Poate fi consumat în salate sau supe.

Datorită conținutului ridicat de fier, kale este un instrument excelent în lupta împotriva epuizării și slăbiciunii. Doar 3 tulpini de varză conțin 3,6 mg de fier. Poate fi consumat crud sau în supă și sandviș.

5. Varză chineză

Varza chineză oferă organismului cantitatea necesară de vitamina A. În același timp, o varză chineză conține 1,8 mg de fier.

6. Cartofi la cuptor

Doar 1 cartof copt are de 3 ori mai mult fier decât o porție de pui. Le puteți mânca cu broccoli, iaurt grecesc și cheddar topit.

O lingură de semințe de susan are 1,3 mg de fier. Îl puteți include în mod eficient în meniul dvs. Presărați legume preparate cu semințe de susan sau le puteți bate într-un blender pentru a pregăti salsa, sos sau sos.

Toate nucile sunt bogate în proteine ​​și, prin urmare, sunt potrivite pentru vegani. Cu toate acestea, caju are un avantaj suplimentar: este bogat în fier.

Există 8 mg de fier într-un vas de soia, ceea ce înseamnă că soia este o sursă uimitoare de proteine. Se află în top 20 dintre cele mai bune alimente vegane.

O cană de naut conține 4,7 mg de fier, care este aproape de ½ din cantitatea zilnică recomandată pentru un adult. O puteți amesteca cu brânză feta, roșii și castraveți, în cazul în care trebuie să faceți un vas aromat. Sau le puteți pregăti cu puțin ulei de măsline.

11. Ciocolata neagra

Conține diverse ingrediente care îmbunătățesc dinții și pielea. Ciocolata neagră ajută la absorbția fierului în organism și reduce nervozitatea. Un bloc conține 2 mg de fier, ceea ce înseamnă semnificativ mai mult de 300 g de carne.

O tulpină de brustă conține 4 mg de fier, care este egal treptat cu 150 g de carne tocată. Chard este o sursă bogată de suplimente esențiale, inclusiv folat, grăsimi nesaturate omega-3 și vitaminele A, C și K.

3 mg de fier sunt conținute într-o ceașcă de tofu. Puteți găsi una dintre diversele formule pentru producerea de tofu și să profitați la maximum de beneficiile sale medicale.