pentru

Martin Harizanov

  • Timp de citit - 11 minute
  • Comentarii -

Este programul tău ocupat? Probabil că aproape că nu ai timp pentru micul dejun dimineața și când ajungi acasă seara după muncă te simți prea obosit pentru a găti.?

Unul dintre principalele obstacole în calea unei alimentații mai sănătoase este că de obicei trebuie să gătești. Timpul și energia pe care le necesită o alimentație sănătoasă, mai ales atunci când ești stresat și epuizat, te face să te îndrepți către cel mai apropiat McDonald's.

Atunci de ce să faci din gătit sănătos o prioritate? Merită din motive de sănătate și încă mai are o soluție.

Dacă nu aveți suficient timp și energie, următoarele 16 idei culinare nu sunt doar sănătoase, ci și economice în ceea ce privește timpul de gătit. Acestea sunt împărțite în categorii: mic dejun, prânz, cină, salate și desert, astfel încât să puteți face o referință rapidă și să găsiți exact mâncarea de care aveți nevoie.

Deoarece rețetele oferite aici sunt multe, le-am împărțit în 4 categorii principale:

Mic dejun sanatos

1. Făină de ovăz cu banane

Făina de ovăz este cu adevărat fantastică pentru sănătate, dar cui îi place să mănânce fulgi de ovăz simpli? Există multe opțiuni pentru a spori gustul acestui mic dejun, dintre care cele mai multe includ o varietate de fructe și nuci. Atunci de ce exact cu bananele? Lăsând deoparte faptul că sunt delicioase, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și potasiu. Potasiul este un electrolit important care ajută la menținerea unui nivel echilibrat de sodiu în organism. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la scăderea tensiunii arteriale, precum și la o inimă mai sănătoasă. Combinat cu fulgi de ovăz și grăsimi sănătoase din nuci, vă va oferi un mic dejun excelent pentru inimă.

Pregătirea este rapidă și ușoară:

Aduceți apa la fierbere (puteți folosi lapte de migdale în loc de apă). Se amestecă ovăzul în apa clocotită și se fierbe timp de 5 minute. Scoateți tigaia de pe foc. Acoperiți și lăsați nucile să se răcească și să se umfle timp de 3-4 minute. Adăugați feliile de banane, nucile măcinate și presărați cu scorțișoară.

2. Omletă cu broccoli și brânză feta

Ouăle sunt o mină nutritivă de aur care conține vitamine și minerale importante, proteine ​​și acizi grași omega-3 sănătoși. Sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți începe ziua!

Omleta este ușor de preparat - bateți ouăle (numărul lor depinde de mărimea tigaiei, de pofta de mâncare și de cantitatea de alte ingrediente), adăugați-le broccoli gătit în prealabil și turnați amestecul în tigaie. După ce omleta este prăjită, se presară cu brânză și se îndoaie.

Dar de ce broccoli? La fel ca în cazul fulgi de ovăz cu banane, a începe ziua cu fibre este o idee minunată. În combinație cu proteine ​​din ouă și brânza preferată, vă veți bucura de o masă hrănitoare și de o energie de lungă durată.

Broccoli este o sursă de vitamine și minerale, iar dacă adăugați la omletă o felie prăjită de pâine integrală și un pahar de lapte de migdale, garantați o serie de beneficii pentru corp și un stomac plin pentru o perioadă foarte lungă de timp.

3. Iaurt cu fructe proaspete

Iaurtul de calitate conține niveluri scăzute de zahăr și oferă organismului proteine. În combinație cu fructe care oferă vitamine și fibre și nuci, sursă de grăsimi sănătoase, este disponibil un mic dejun complet! Vă voi oferi un alt ingredient secret pe care să îl adăugați și pentru mai multe beneficii: semințele de in. Reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Iată cantitățile exacte de produse de care veți avea nevoie pentru a pregăti acest mic dejun:

  • 1 linguriță iaurt de calitate
  • 2 cani de cafea fructe amestecate (alege-ți preferatele!), Tăiate în bucăți
  • 2 linguri de nuci și migdale (tocate)
  • 1 lingură semințe de in
  • 1 lingură miere (opțional)

Această rețetă este potrivită pentru micul dejun și prânz, precum și în cazul în care aveți nevoie de energie suplimentară între mesele principale.

4. Smoothies cu afine

Uneori, chiar și rețetele precum fulgi de ovăz și iaurt de fructe nu sunt suficient de rapide pentru programul dinamic al omului modern. Există o mulțime de sarcini care vă așteaptă și nu aveți timp să pregătiți micul dejun.

În astfel de momente, jena vine în ajutor. Capacitatea de a pune produsele în blender, de a le strecura câteva secunde, apoi de a bea amestecul acasă sau de a-l lua cu tine în drum spre birou, este o opțiune excelentă pentru persoanele ocupate care vor să mănânce sănătos. Iată trei idei diferite de smoothie care vă vor oferi nutrienți și energie sănătoși pentru un început excelent de zi:

Prima dintre acestea include ciocolată și afine. S-ar putea să fiți surprins de prezența ciocolatei, dar poate fi utilă și dacă este combinată cu ingredientele potrivite. Aici sunt ei:

  • 1 ½ ceasca de lapte de migdale cu aroma de ciocolata
  • 1 cană de afine
  • 1 banana (feliata)
  • ¾ iaurt de ceașcă de ceai

5. Smoothie de banane cu lapte de migdale

A doua sugestie de smoothie include și scorțișoară pentru a arde calorii. Combinația de iaurt de calitate, banană și ulei de migdale vă va satura și vă va menține energizat ore în șir.

  • 1 banană
  • 1 ½ cană lapte de migdale
  • 1 lingura ulei de migdale
  • ¾ un pahar de iaurt de calitate
  • 1 linguriță miere
  • un vârf de scorțișoară
  • Scorțișoara accelerează metabolismul, iar migdalele oferă proteine, fibre, vitamine și minerale pentru organism.

6. Smoothie verde tropical

Uneori vrei doar să îți începi ziua cu parfumul fructelor exotice, tropicale. Următoarea rețetă de smoothie va îndeplini această dorință, iar legumele cu frunze verzi incluse în ea vă vor încărca cu multă energie pentru un început de zi reușit.

  • 1 ½ cană lapte de migdale
  • ¾ iaurt de ceașcă de ceai
  • 1 cană de fructe amestecate (încercați cantități egale de afine, căpșuni și zmeură)
  • ½ banane (felii)
  • 1 linguriță de fructe tropicale mixte (cantități egale de ananas, mango, mandarine și portocale)
  • 1-2 căni de ceai cu legume cu frunze (salată, spanac, varză)

Acest smoothie este o adevărată bombă sănătoasă care conține vitamine, minerale, proteine ​​și fibre. Afinele au antioxidanți (buni pentru inimă), iar zmeura oferă mai multe fibre decât orice alt fruct.

Mango și citrice sub formă de mandarine și portocale îți vor oferi o aromă tropicală proaspătă și vei primi și o doză șocantă de vitamina C. Ele conțin și flavonoide, care s-au dovedit a avea proprietăți anticanceroase.

Ananasul, pe de altă parte, este singura sursă cunoscută de bromelaină, o enzimă care ameliorează durerile de artrită, reduce inflamația, suprimă creșterea tumorii și scurtează timpul de recuperare după o intervenție chirurgicală plastică.

Legumele cu frunze sunt bogate în fibre și vitamine, iar kale este cunoscut sub numele de „superaliment”.

Este posibil să fi observat că toate cele trei smoothie-uri pe care le-am sugerat conțin iaurt și o banană. Există două motive. Pe de o parte, aceste produse au o valoare nutritivă ridicată și oferă fibre și proteine ​​organismului, iar pe de altă parte - obțin o textură groasă și cremoasă.

Vrei să trăiești sănătos?

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru.

Prânz sănătos

7. Sandwich Nicosia

Sandvișul este o mâncare destul de populară pentru prânz. Principalul motiv este că este ușor, rapid de preparat și delicios. Toată lumea poate face un sandviș după propriul gust, plasând carnea preferată și brânza pe care o preferă între cele două felii de pâine integrală.

Vă voi prezenta o rețetă interesantă, iar produsele de care aveți nevoie pentru realizarea ei sunt următoarele:

  • O jumătate de cutie de ton
  • ½ ceașcă de ceai roșii cherry (tăiate în jumătate)
  • ¼ măsline negre (feliate)
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 coajă integrală
  • copil spanac (cât vrei tu)

Se toarnă peștele, roșiile, măslinele și uleiul de măsline într-un castron, apoi se amestecă bine. Amestecul omogen rezultat este întins pe o parte a baghetei. Adăugați spanacul și apoi acoperiți cu cealaltă parte a pâinii.

Tonul este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3 (care au diverse beneficii, de la frumusețea părului și a pielii până la sănătatea inimii). Roșiile oferă o mulțime de vitamine A și C, precum și antioxidanți. Măslinele sunt o sursă de fier și fibre.

Această combinație de ingrediente vă garantează suficientă energie până la următoarea masă, dar este important să vă asigurați că pâinea utilizată este 100% cereale integrale.

8. Sandwich cu carne de curcan

Acest sandwich este făcut cu pâini în loc de felii de pâine. Vă recomand pâinea integrală, dar puteți alege un alt tip în funcție de gustul dumneavoastră. Iată exact cum să-l pregătiți:

Așezați pâinea pe o farfurie și așezați deasupra fileul de curcan. Adăugați brânză provolonă. Apoi vine rândul legumelor, folosind varză, spanac, roșii tăiate cubulețe și măsline. Îmbogățește gustul cu două felii de avocado. Acum puteți rula pâinea și prânzul dvs. este gata!

Turcia este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, iar faptul că cea mai mare parte a umpluturii este alcătuită din legume face ca sandvișul să fie scăzut în calorii și hrănitor în același timp (mai ales din cauza avocado, care este bogat în grăsimi sănătoase și aproape 20 de vitamine și minerale diferite.).

9. Quesadilla cu mango

Micul dejun cu fructe este ușor, dar este, de asemenea, important ca organismul să aibă vitaminele și mineralele pe care le conțin pe tot parcursul zilei. Deci, din moment ce sandvișurile sunt alimentele principale pentru prânz, de ce să nu includeți niște fructe în ele?

Iată o rețetă care nu este deloc complicată, dar este gustoasă și utilă. Luați o tortilă integrală de aproximativ 20 cm în dimensiune și întindeți pe ea jumătate din mango, tăiat în juliene. Adăugați două bucăți de file de curcan sau pui la grătar. Presărați cu un pahar de brânză galbenă rasă și ceapă tocată, dacă doriți. Îndoiți tortilla în jumătate, apoi coaceți pe fiecare parte până când brânza este topită. Tăiați în jumătăți sau sferturi și bucurați-vă!

După cum am menționat mai sus în articol, citricele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase, deoarece conțin cantități mari de vitamina C. Deși multe dintre aceste fructe au mult mai multă vitamina C decât aveți nevoie pe zi, vitamina C este solubilă în apă. . Acest lucru înseamnă că nu poate fi depozitat în organism și cantitățile în exces părăsesc corpul prin urină. De aceea este bine să obțineți vitamina C pe tot parcursul zilei, nu doar la micul dejun.

Mango este o sursă excelentă a acestei vitamine, iar susanul este o modalitate foarte apetisantă de a o obține.

Rețete ușoare pentru salate sănătoase

10. Salată de pui cu curry

Salatele sunt potrivite pentru consum atât între felurile principale, cât și ca înlocuitorii lor direcți. În mod tradițional, acestea sunt preparate dintr-o serie de legume sănătoase, dar adăugarea de proteine ​​și condimente la acestea le face și mai apetisante și mai utile. Aceasta este exact salata de pui cu curry, care se prepară după cum urmează:

Se amestecă două linguri de iaurt cu ¼ lingură de pudră de curry. Adăugați 200 g piept de pui, care sunt pre-coapte și tăiate în bucăți mici. Adăugați o jumătate de cap de ceapă roșie (cubulețe), ¼ un pahar de struguri și o grămadă de pătrunjel. Tot acest amestec se întinde pe legume cu frunze după bunul plac.

11. Salată de taco cu avocado

Dacă sunteți un fan al bucătăriei spaniole, încercați această salată. Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați 1 ceapă tocată mărunt, 2 căței de usturoi, ½ linguriță de chimen măcinat, ½ linguriță de sare de mare și ¼ linguriță de piper negru. Se amestecă 3-5 minute sau până când ceapa este moale. Adăugați 200 g de fasole pinto și un pahar cu apă. Se amestecă dinamic timp de 2-3 minute. Intinde amestecul pe un castron de salata verde si adauga deasupra avocado taiat in fasii subtiri. Se servește cu chipsuri de tortilla integrale.

Bob pinto este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre dietetice, care vă satură pentru o perioadă mai lungă de timp, iar proprietățile benefice ale usturoiului nici nu trebuie să fie enumerate.

Rețete pentru o cină sănătoasă

12. Frittata cu spanac și cartofi

Ouăle fac parte integrantă din micul dejun complet, dar nu neglijează utilizarea lor în feluri de mâncare. Această frittata este doar un exemplu. Iată cum să-l pregătiți:

Tăiați 1 grămadă de ceapă proaspătă în bucăți mici și fierbeți-o într-un amestec de unt și ulei. Adăugați spanacul curățat și spălat (300 g). Bate cele 4 ouă cu 100 ml lapte proaspăt, sare și piper. Apoi turnați amestecul peste ceapa înăbușită și spanacul. Cartofii gătiti în prealabil (300 g) sunt tăiați felii și aranjați într-o tigaie unsă cu ulei. Se toarnă amestecul de ouă peste cartofi. Coaceți frittata într-un cuptor preîncălzit la 180 C timp de 20-25 de minute. Chiar înainte de ao scoate din cuptor, presărați vasul cu brânză galbenă rasă și coaceți.

13. Carne de porc cu broccoli în stil asiatic

Carnea de porc este bogată în proteine ​​și vitamine B. În plus, are un conținut surprinzător de scăzut de grăsimi. Acest lucru îl face foarte potrivit pentru un fel de mâncare sănătoasă și vă ofer următoarea rețetă:

1 ceapă și 2 căței de usturoi sunt tocate mărunt, ghimbirul (40 g) este tăiat în cercuri subțiri, iar morcovii (aproximativ jumătate de kilogram) - în cercuri mari. Se toarnă 50 ml într-o tigaie adâncă ignifugă cu capac sau cratiță ignifugă. sos de soia, 50 ml. oțet, 50 ml. vin, 50 g zahăr brun și se adaugă ceapa, usturoiul, ghimbirul, morcovii, coaja de portocală rasă și bățul de scorțișoară. Așezați carnea (2 kg umăr de porc) deasupra, tăiată în bucăți mici. Acoperiți vasul cu un capac și puneți-l într-un cuptor preîncălzit la 110 grade timp de 8 ore. Când carnea este gata, adăugați broccoli, tocat în trandafiri și acoperiți din nou vasul. Gatiti pana cand legumele sunt moi. Se servește fierbinte.

14. Somon cu miere și sos de soia

Somonul este extrem de bogat în proteine ​​și grăsimi omega-3, deci este firesc să îl adăugați la dieta sănătoasă. Această rețetă este simplă, dar elegantă, cu gust și foarte ușor de preparat:

Combinați ½ o lingură de miere cu ½ o linguriță de sos de soia. Condimentați 300 g de file de somon cu sare de mare și piper, apoi puneți-l pe grătar timp de aproximativ 5 minute. Presărați mierea cu sos de soia și coaceți încă 5 minute. Este! Vă puteți bucura și de acest fel de mâncare cu o garnitură de orez integral sau quinoa.

Rețete ușoare pentru deserturi sănătoase

15. Mușcături de banane cu ciocolată

Ambele opțiuni de desert incluse aici sunt simple și ușor de preparat.

Pentru prima dintre ele veți avea nevoie de 4 banane,

280 g cuvertură de ciocolată și 1/4 cană unt de arahide. Începeți prin tăierea bananelor în cercuri de 2-3 centimetri. Aranjați-le pe un strat de hârtie de copt. Apoi ungeți fiecare roată cu aproximativ 1 linguriță de unt de arahide. Apoi lipiți două bucăți de banană ca un sandviș mic cu unt de arahide în mijloc. Pune bananele în congelator timp de aproximativ 1 oră pentru a se întări și deveni mai ușor de înmuiat în glazura de ciocolată. Chiar înainte de a scoate bananele din congelator, topiți ciocolata la cuptorul cu microunde timp de aproximativ 45 de secunde la putere medie, apoi amestecați. Repetați acest pas până când ciocolata este complet topită și netedă ca o textură. Treceți fiecare sandviș cu banane în ciocolata topită. Trebuie să acționați rapid înainte ca bananele să înceapă să se dezghețe și să devină o pulpă. Folosiți două furculițe sau linguri pentru a înmuia bananele în glazură. Aranjați bananele terminate pe hârtie de copt, apoi readuceți-le la congelator pentru încă 2 ore până când ciocolata se întărește complet.

16. Căpșuni congelate cu vanilie

Dacă nu-ți plac bananele sau ciocolata, următoarea rețetă este pentru tine. Veți avea nevoie de aproximativ 2 căni de căpșuni, iaurt cu aromă de vanilie și hârtie de ceară. Cu ajutorul unei furculițe, înmuiați fiecare căpșună în jumătate în iaurt, apoi așezați-o deasupra cerii cu partea plană în jos. Odată ce toate căpșunile sunt acoperite, așezați hârtia de ceară în congelator timp de treizeci de minute. După treizeci de minute, scoateți hârtia și așezați căpșunile pe o farfurie. Voila! Desert ușor, simplu și sănătos!

Vom fi bucuroși să vă împărtășim rețeta dvs. sănătoasă preferată.