scădere

Pași simpli pentru scăderea colesterolului

Ați întâlnit vreodată problema numită „colesterol ridicat” în limbajul obișnuit și hipercolesterolemia de către medici? Atunci probabil știți că într-o astfel de situație trebuie să vă schimbați dieta și stilul de viață pentru a reduce colesterolul și, prin urmare, riscul bolilor de inimă.

Chiar dacă medicul dumneavoastră v-a prescris un medicament pentru scăderea nivelului de colesterol, acest lucru nu este suficient. Este necesar să schimbi dieta, să te miști mai mult. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de colesterol în echilibru.

Colesterolul - bun și rău

Organismul are nevoie de o cantitate mică de colesterol pentru a funcționa corect. Dar poate mâncăm prea mulți acizi grași saturați (adică colesterol). Și acest lucru duce la niveluri ridicate de colesterol „rău” (LDL). Acest lucru duce la acumularea de plăci pe pereții arterelor, provocând boli de inimă. Colesterolul HDL („bun”), pe de altă parte, ajută la curățarea sângelui de rău. Scopul este scăderea colesterolului LDL și creșterea HDL, începând cu dieta dumneavoastră.

1. Controlul dimensiunii porțiunii: folosiți mâna

Mulți oameni mănâncă porții de până la 2 ori mai mari decât se recomandă. Acest lucru duce aproape întotdeauna la creșterea în greutate și la colesterol. O modalitate ușoară de a controla dimensiunea porțiunii este folosind mâna, recomandă zdrave.bg. Cantitatea de pește sau carne ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea palmei. Cantitatea de fructe proaspete - la fel de mult ca dimensiunea unui pumn. Iar o porție de legume fierte, orez sau paste ar trebui să se potrivească cu dimensiunea mâinii, dacă o împăturiți într-o ceașcă.

2. Pregătiți mâncare sănătoasă pentru inimă și în menținerea unei greutăți sănătoase. Alimentele bogate în grăsimi vegetale, precum margarina și iaurtul, contribuie, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL.

3. Pentru o inimă sănătoasă, apelează la fructe de mare

O dietă sănătoasă pentru inimă ar trebui să includă preparate din pește de două ori pe săptămână. Peștele este sărac în grăsimi saturate și bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, care ajută la scăderea trigliceridelor. De asemenea, pot ajuta la scăderea colesterolului prin încetinirea depunerii plăcii pe pereții arterelor.

Dă preferință peștelui gras - somon, ton, păstrăv, sardine. Dar nu le prăjiți - le veți distruge proprietățile pozitive.

4. Începeți-vă ziua cu un mic dejun cu cereale integrale

Un bol cu ​​fulgi de ovăz sau pâine integrală este o alegere bună pentru a începe ziua. Fibrele și carbohidrații pe care îi conțin vă ajută să vă saturați mai mult timp și astfel veți fi mai puțin tentați să mâncați excesiv la prânz. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului „rău” și pot juca un rol important în planurile de slăbire. Alte opțiuni pentru acest tip de mâncare sunt orezul, porumbul, orzul și grâul.

5. Nuci - pentru o inimă sănătoasă

Vrei să mănânci ceva între mese? O mână de nuci este o opțiune gustoasă și, de asemenea, ajută la scăderea colesterolului. Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, care scad colesterolul „rău” și îl lasă „bun” intact. Studiile arată că persoanele care mănâncă aproximativ 30 de grame de nuci pe zi prezintă un risc mai mic de boli de inimă. Cu toate acestea, nucile sunt bogate în grăsimi și calorii - așa că mâncați doar o mână. Și nu cele acoperite cu zahăr sau ciocolată.

6. Grăsimile nesaturate protejează inima

Cu toții avem nevoie de grăsimi în dieta noastră - aproximativ 25% până la 35% din caloriile zilnice. Dar contează ce fel sunt. Grăsimile nesaturate - precum cele din uleiul de șofran și uleiul de măsline - scad colesterolul „rău” al LDL. Saturați, precum cei din ulei și ulei de palmier, precum și grăsimile trans, cresc colesterolul „rău”. Dar chiar și grăsimile bune au calorii, așa că mâncați-le cu măsură.

7. Mai multe fasole, mai puțini cartofi

Când avem nevoie de mai multă energie, avem nevoie de carbohidrați, dar unii dintre ei sunt mai utili decât alții. Cerealele integrale, pastele din cereale integrale și leguminoasele conțin mai multe fibre și cresc nivelul zahărului din sânge, scad riscul de diabet și colesterol ridicat. Alți carbohidrați, precum cei din pâinea albă, cartofii, orezul alb și produsele de patiserie, cresc rapid zahărul din sânge și cresc astfel riscul de diabet de tip 2.

8. Mutați-vă!

Chiar și 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână (20 de minute de 3 ori pe săptămână pentru exerciții viguroase, cum ar fi joggingul) vor ajuta la scăderea LDL și la creșterea colesterolului HDL și, dacă faceți mai mult exercițiu, chiar mai bine. De asemenea, ajută la menținerea unei greutăți ideale prin reducerea cantității de placă care se acumulează pe pereții vaselor de sânge. Nu trebuie să faceți exercițiile timp de 30 de minute la un moment dat - le puteți împărți în intervale de 10 minute.

Umpleți farfuria cu fructe și legume - cel puțin de câteva ori pe zi pentru a reduce colesterolul „rău”. Antioxidanții din aceste alimente vă vor ajuta în acest sens. Și când mâncăm mai multe fructe și legume, consumăm mai puține grăsimi. În orice caz, va ajuta la scăderea tensiunii arteriale