greutate

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 13.03.2019
  • Categorie postare:exerciții
  • Postează comentarii:0 comentarii

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Putem antrena picioarele doar cu propria greutate. Ei bine, da putem !

În acest articol vom face cunoștință cu 17 exerciții de susținere a greutății pe care le putem efectua acasă, la sală sau pe terenul de sport.

Titlul fiecărui exercițiu este, de asemenea, un link către mai multe informații despre acesta.

1. Ghemuit

Clasicul din toate timpurile când vine vorba de exerciții la picioare este ghemuit cu propria greutate. Fiecare antrenament pentru picioare devreme sau mai târziu trece prin elementele de bază ale tuturor elementelor de bază.

Poate fi efectuat cu brațele întinse înainte, așezate în talie sau cu brațele pliate în spatele capului.

Cu siguranță veți fi interesat să citiți: Squats 8 motive pentru care să le faceți

2. Sumo squat

Una dintre varietățile de genuflexiuni.Aici sarcina cade pe interiorul și pe spatele coapselor.

Picioarele sunt îndreptate spre lateral și distanța dintre coapse este mai mare.

Un pic mai greu de interpretat decât ghemuitul clasic și puțin mai obositor.

Se numește sumo squat, deoarece poziția sa de performanță este foarte asemănătoare cu poziția luptătorului sumo înainte de meci.

3. Exerciții de picioare - ghemuit bulgar

Unul dintre exercițiile noastre preferate de picioare și pe deasupra este numele Bulgariei.

Sarcina cade pe un picior, iar celălalt este folosit ca stabilizator. O alegere bună atunci când vrem să izolăm coapsele.

De asemenea, o modalitate de a lua puțină sarcină în comparație cu genuflexiunea clasică. Partea din față a coapselor este implicată cel mai activ în spectacol.

Este necesar un echilibru bun al performanței.

4. Ghemuiți-vă cu un salt

Mai mult volum de muncă și explozivitate cu acest exercițiu. Un exercițiu complex complex care combină două squats + recuperări.

Dacă vrem să sărim mai sus sau să alergăm mai repede, trebuie să includem exercițiul în antrenamentul nostru.

Desigur, înainte de a face asta, trebuie să fim convinși că avem abilitățile de bază pentru a efectua cel puțin o ghemuit clasic.

Nu veți uita niciodată această arsură în coapse și pulsul curățat după 20 de repetări.

5. Ghemuit cu un picior (pistol)

Dacă cineva spune că picioarele auto-ponderate nu se pot antrena, întreabă-l dacă pot face o ghemuit cu un singur picior. !

Pentru a efectua acest exercițiu, vom avea nevoie de abilitatea de a o face. La fel ca să înveți să mergi cu bicicleta.

Dacă urmați linkul, veți înțelege tipurile de progresie care sunt necesare pentru a-l învăța.

Dacă ghemuitul clasic sau bulgar nu se încarcă suficient, atunci un pistol ghemuit va adăuga rezistență suplimentară în timpul spectacolului.

6. Atacuri

Nu există o colecție de exerciții pentru picioare care să poată merge fără crize.

Un alt exercițiu preferat. Nu există nicio parte a picioarelor care să nu fie inclusă în spectacol - partea din față și din spate a coapselor, a vițeilor și a feselor.

Există multe modalități de a efectua dintr-un loc cu un pas înainte sau înapoi, atacuri laterale, de mers pe jos sau atacuri de sărituri.

Cel mai corect mod de a-l efectua este cu entuziasm și dispoziție 🙂

7. Salt în înălțime pe loc

Acesta este unul dintre exercițiile care necesită o distanță de metru cu metru.

În afară de faptul că o putem face literalmente peste tot, ne va ridica pulsul către ceruri. Ne va face picioarele să ardă din nou după efectuarea unei serii de exerciții.

Vițeii iau parte activă prin captarea multă sarcină la aterizare.

8. Sari pe o cutie

Cu acest exercițiu din nou, nu va exista mușchi în picioarele noastre care nu participă. Ne pregătim din nou pentru o frecvență cardiacă ridicată și o încărcătură solidă.

Cu cât așezăm platforma sau cutia mai sus, cu atât exercițiul devine mai greu.

La fel ca în toate exercițiile enumerate până acum, acest lucru se poate face în mai multe moduri.

9. Stea săritoare

Acesta este unul dintre exercițiile cardio care vor încărca coapsele și vițeii.

Exercițiul este complex și fiecare mușchi al corpului nostru participă la el.

Poate fi folosit ca încălzire sau ca exercițiu de bază. Chiar dacă nu ți se pare foarte dificil, încearcă 4 seturi de 100 de repetări și gândește-te din nou.

10. Alpinist de munte

O altă colecție de exerciții pentru picioare care ne lasă fără suflare și ne încărcăm activ.

Este funcțional și poate fi efectuat oriunde fără a fi nevoie de echipamente.

Un antrenament care implică doar un alpinist poate fi realizat fără nicio problemă.

4 seturi de 2 minute ar fi suficiente pentru a ridica tonul atunci când nu avem timp și vrem să ne antrenăm.

11. Duck walking

Dacă ați fost la cazarmă, probabil că ați întâlnit deja mersul pe rață.

Folosit atât pentru antrenament, cât și pentru pedeapsă.

Exercițiul încarcă efectiv coapsele, vițeii și fesele.

Pentru o execuție corectă sunt necesare un echilibru și o mobilitate bune. Poate fi realizat prin deplasarea înainte sau înapoi.

Dacă vrem să complicăm exercițiul, ar trebui să încercăm cu siguranță a doua opțiune.

12. Ursul merge

Unul dintre exercițiile preferate ale sportivilor de arte marțiale.

Exercițiul este complex și încarcă întregul corp. Coapsele și vițeii sunt implicați cel mai activ în picioare.

Este necesar să coordonați corect mișcările brațelor și picioarelor în timpul performanței.

Ca și în cazul mersului pe rață, putem efectua mersul înainte sau înapoi.

Ca a doua opțiune, este cu siguranță mai dificil de implementat .

13. Burpy

Poate că nu există un antrenor care să nu fi întâlnit deja burpee. Cel mai plăcut și în același timp cel mai urât exercițiu.

Un exercițiu complex care combină trei mișcări:

  • Genuflexiune
  • A sari
  • Împinge

Coapsele, fesele și vițeii sunt părțile corpului care suportă cea mai mare sarcină.

Unul dintre exercițiile obligatorii în timpul antrenamentului este dacă vrem să încărcăm picioarele.

14. Îndreptarea cu o revenire

Cam ca un burpee. Include presă abdominală, ghemuit și săritură.

Din nou, coapsele, vițeii și fesele sunt implicate activ în spectacol.

Abilitatea este necesară pentru a o realiza. Nu este foarte ușor să te ridici din poziție culcată fără să-ți folosești mâinile.

Dacă nu crezi - încearcă !

Odată ce ești convins că acesta este cazul, începe să înveți exercițiul ajutându-te ușor cu mâinile și, în cele din urmă, încetează să le mai folosești.

15. Deadlift cu greutate proprie

9 din 10 persoane ar spune că un astfel de exercițiu nu există. 9 din 10 persoane nu au încercat niciodată acest exercițiu pentru picioare doar cu propria greutate.

Există multe opțiuni pentru efectuarea unui picior. Spre deosebire de ghemuitul bulgar, performanța cu un singur picior este mai intensă.

Dacă vrem să încărcăm coapsele, fesele și vițeii din spate, nu uităm să includem acest exercițiu în programul nostru.

16. Genunchi înalți

Din nou destul de concentrat cardio.

Nu contează, genunchii înalți pot fi descriși și ca alergând pe loc.

O altă sugestie care poate fi folosită atunci când este timpul pentru un antrenament la picioare .

Din nou, coapsele, fesele și vițeii participă la exercițiu.

O alegere logică atunci când vrem să încărcăm picioarele și să creștem ritmul cardiac.

17. Coarda de sărituri

Un alt exercițiu preferat al picioarelor este săritul de coardă.

Sunt necesare abilități pentru realizarea acestuia, dar nu este dificil de învățat.

Exercițiul este interesant și diferit. Se încadrează din nou în categoria cardio și în funcție de modul în care îl vom efectua și cât de mult timp îl vom petrece ne va lăsa fără suflare.

Este minunat să încheiem un antrenament atunci când vrem să adăugăm un pic mai mult de foc picioarelor noastre.

Acestea au fost cele 17 sugestii ale noastre pentru exerciții la picioare. Care sunt exercițiile preferate de 3 picioare ?

Implică-te și ajută pe cineva să înceapă antrenamentul, arătându-i una dintre provocările sau micro-antrenamentele noastre. #fiți un exemplu . Distribuiți pe rețelele sociale și ajutați-ne să ajungem la mai mulți oameni, nu uitați ...