greutate

Antrenamentul acasă (indiferent dacă este în carantină sau nu) este un „animal” interesant. Mulți oameni cred că, dacă se antrenează acasă, ar trebui sau va fi într-un mod radical diferit de antrenamentele lor standard. Dacă sunteți un fan al culturismului, atunci principiile sale nu ar trebui să fie diferite din cauza mediului de acasă. Antrenamentele ar trebui să aibă întotdeauna ceea ce este necesar volumul antrenamentului și intensitate. Însă asigurarea unei intensități suficiente este principala problemă cu care se confruntă majoritatea cursanților. Dacă aveți gantere, benzi de exerciții sau alte dispozitive cu capacitatea de a regla rezistența, veți face lucrurile mult mai ușoare. Dar mulți oameni nu au și nu ar investi în ceva pe care îl vor folosi pe termen scurt (cu excepția cazului în care, în general, se antrenează acasă). Au doar propriul lor corp disponibil ...

SUNT PUTIBILE ANTRENAMENTE DE CONSTRUCȚIE CAROSERIE DOAR CU MASĂ PROPIE?

Exercițiile numai cu greutatea corporală sunt asociate în principal cu antrenamentul pentru fitness general, rezistență și muncă pentru corset, dar nu ca un instrument major în arsenalul de culturism. De fapt, nu pot fi. Dar atâta timp cât sunt suficient de dure (intense), pot servi bine pentru întreținere și pentru începători sau pentru o perioadă scurtă de timp - chiar pot crește masa musculară. Deci, voi face ceva de genul unui ghid de bază pentru exerciții fizice, doar cu greutatea corporală și idei despre cum să schimbi dificultatea la nivelul tău pentru a aplica principiile culturismului. Ideea este să vă servească nu numai în timpul carantinei, ci și ori de câte ori nu aveți acces la o sală și la greutăți.

Din diverse motive, este inadecvat ca antrenamentele de culturism să aibă un număr foarte mare de repetări. Trebuie să vă încărcați în mod adecvat mușchii în modul anaerob, nu doar să obosiți. Prin urmare, dacă nu aveți intensitatea necesară pentru aproximativ până la 15 repetări, trebuie să modificați sau să modificați exercițiul.

EXERCIȚIILE CORPULUI INFERIOR

1. Exerciții cu cvadriceps accent.

În primul rând, ar trebui să rețin că aceste exerciții accentuează cvadricepsul, dar majoritatea pun multă presiune pe fese și într-o oarecare măsură pe spatele coapselor.

Opțiunile sunt multe, dar le voi împărți în mai multe grupuri principale: genuflexiuni, lunges, step up și altele (care nu aparțin niciunui din cele 3 grupuri anterioare).

A. Squats

a) Ghemuit pe două picioare

Greutatea corporală de bază (stânga) este doar pentru începători și devine foarte repede prea ușoară. Ghemuitul prin alunecarea pe spate pe un suport, cum ar fi un perete/ușă (perete/ușă glisantă - în mijloc) poate da o rezistență suplimentară. Sissy squat (dreapta) aproape exclude participarea feselor și coapselor posterioare și crește sarcina pe cvadriceps. Dacă sunteți în căutarea unui analog al mașinii de desfășurare femurală, atunci acesta este exercițiul.

b) Separați genuflexiunile

O variantă mai dificilă a ghemuitului de bază cu greutatea proprie este așa-numita ghemuit divizat, în care greutatea este în principal pe un picior, iar celălalt este doar pentru sprijin. Aici pasul afectează într-o oarecare măsură participarea musculară. Pasul mai mic pune mai multă presiune pe cvadriceps și mai puțin pe lanțul din spate și invers.

Versiunea de bază a ghemuitului divizat (stânga) este un nivel de dificultate peste ghemuitul cu două picioare, dar, de asemenea, devine ușor dacă nu sunt adăugate greutăți suplimentare. Este o opțiune mai dificilă Ghemuit separat bulgar (Ghemuit divizat bulgar - la mijloc), unde piciorul din spate este pe un suport. Cozacul ghemuit (dreapta) încarcă puțin mai mult lanțul din spate, precum și mușchii adductori, este, de asemenea, un exercițiu bun pentru mobilitatea articulațiilor șoldului.

c) Squats pe un picior

Ghemuiturile cu un singur picior sunt o opțiune mult mai dificilă decât ghemuitele separate, unele sunt o adevărată provocare pentru mulți oameni. Le puteți facilita prin reducerea volumului de mișcare (care va reduce în mare parte implicarea lanțului din spate) și/sau vă puteți ajuta cu mâinile ținându-vă de suport. În stânga este o ușă glisantă/ghemuit de perete pe 1 picior, în mijloc - ghemuit pe 1 picior dintr-un suport (ghemuit cu cutie cu un singur picior), iar în dreapta cel mai dificil dintre cei trei - ghemuit patinator.

Una dintre cele mai dificile opțiuni pentru ghemuit pe un picior este ghemuitul pistolului. Este mai ușor să o faceți la suport, nu la partea de jos (dreapta) și/sau să vă ajutați cu mâinile.

B. Atacuri. Atacurile de greutate corporală au, de asemenea, variațiile lor, ceea ce schimbă ușor concentrarea și dificultatea. Ca și în cazul genuflexiunilor împărțite, dimensiunea treptei modifică ușor raportul de încărcare a lanțului față/spate. Pot fi cu un pas înainte, înapoi, lateral (mărește sarcina în adductori), combinate, mergând. Acestea pot fi aruncate în trepte sau glisante. Picioarele pot fi alternate (mai ușor) sau pot efectua o serie mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt (mai dificil). Dificultatea poate fi crescută prin efectuarea de sprijin (defecte lunges - dreapta).

C. Sprijină. Acasă se poate efectua pe un scaun/scaun stabil sau canapea. La fel ca convulsiile, există diferite variații care schimbă puțin încărcătura. Poate fi realizat frontal împotriva suportului sau lateral (crește sarcina în adductori). Poate fi realizat alternând picioarele (mai ușor) sau mai întâi o serie cu una, apoi cu cealaltă. Pentru o dificultate suplimentară, nici un picior de sprijin nu poate fi ridicat la capăt (dreapta). Bineînțeles, dificultatea depinde și de înălțimea suportului.

D. Alte exerciții. Există și alte exerciții cu greutate corporală care pun accentul pe cvadriceps, dar nu aparțin grupurilor de mai sus. Aș menționa trei dintre ele ca fiind potrivite - bucla nordică inversă (stânga), extensia piciorului cu greutatea corporală ridicată la picioare (în mijloc) și mersul cu rața (dreapta). În prima este o întindere excelentă a cvadricepsului în faza negativă, a doua pune mai multă tensiune pe corset (deoarece este dintr-o poziție de scândură), iar a treia - o mulțime de fese/șolduri. Toate cele trei sunt mai potrivite pentru finalizarea antrenamentului cvadriceps/corp inferior.

2. Exerciții cu accent pe șolduri și fese.

Unele dintre aceste exerciții pun prioritate pe coapsele posterioare, altele - mai multe pe fese. Unii distribuie sarcina.

A. Exerciții cu accent pe coapsele posterioare.

Voi oferi 3 exerciții și idei pentru facilitarea/complicarea lor.

Primul (stânga) este o flexie a șoldului de la piciorul occipital cu curlul piciorului glisant. Puteți aluneca șosetele pe podea sau puteți folosi niște tampoane (cu cât este mai alunecos, cu atât este mai ușor). Exercițiul devine mai dificil dacă țineți bazinul cât mai sus posibil și, dacă căutați un nivel de dificultate foarte ridicat, puteți efectua pe un picior (sau numai cu ajutorul celuilalt).

Al doilea exercițiu (ondularea călcâiului la mijloc) este similar, dar vă aflați în sprijinul brațelor și în loc să alunecați călcâiele spre bazin, îndoind genunchii, îl aduceți mai aproape de ele. Din nou, poate fi efectuat pe un picior sau numai cu ajutorul celuilalt.

Bucla norvegiană (bucla nordică - dreapta) este o adevărată provocare pentru majoritatea oamenilor. Chiar și cei avansați se ajută cu mâinile să se ridice sau să folosească doar faza negativă. Dacă nu aveți la îndemână un partener care să vă blocheze picioarele, puteți alerga împotriva unui perete. Versiunea cu 1 picioare există în teorie, dar până acum nu am văzut o persoană efectuând-o fără ajutorul repetărilor.

B. Exerciții pentru fese/coapse posterioare.

RDL cu picior unic românesc (piciorul stâng RDL - stânga) este adesea un exercițiu subestimat și neglijat. Acum este momentul să-l învățăm, având în vedere că se face fără greutăți. Dar odată ce te-ai obișnuit cu tehnica, este relativ ușor fără greutăți. Ridicarea bazinului cu piciorul pe un suport (podul glutei cu un singur picior ridicat în călcâie - în mijloc) acordă prioritate feselor, dar și șoldurilor din spate. Împingerea șoldului cu piciorul unic (piciorul drept) este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese. Al doilea și al treilea pot fi facilitate prin efectuarea pe două picioare și/sau ridicarea bazinului pe podea. De asemenea, puteți ridica cu ambele picioare, dar doar unul este relaxat.

3. Exerciții pentru viței.

Opțiunile pentru exercițiile vițelului fără greutăți și echipamente nu sunt multe. Vă voi sugera 3 exerciții care se încarcă într-un mod ușor diferit.

Pentru fiecare dintre exerciții trebuie să aveți un prag/suport pentru a vă oferi o gamă completă de mișcare. În stânga este ridicarea standard a gambei cu un singur picior. O creștere a gambei cu un singur picior oferă o întindere mai bună. Ridicarea unui deget de la picior cu un genunchi îndoit (genunchiul îndoit cu un singur picior al gambei ridicat - dreapta) încarcă puțin mai mult soleu.

Pentru majoritatea oamenilor, toate cele trei exerciții pot fi ușoare, așa că pentru ei, precum și pentru toate celelalte exerciții, puteți aplica una sau mai multe dintre modalitățile de creștere a intensității de mai jos.

Pentru a crește intensitatea

Principala problemă cu care vă veți confrunta cu antrenamentul culturismului numai cu greutatea corporală este să aveți suficiente exerciții dificile pentru fiecare grupă musculară, precum și să creșteți intensitatea acestora odată ce devin ușoare. Prin urmare, voi oferi câteva idei valabile pentru (aproape) toate exercițiile.

Dacă contractați conștient și maxim mușchii în timpul seriei și nu treceți doar prin repetări, aceasta va crea mai multă tensiune musculară. Și, după cum știm, stresul mecanic în mușchi este un stimul major pentru hipertrofia musculară.

# Incetineste

Efectuarea exercițiilor într-un ritm mai lent (în special pentru partea negativă) crește timpul sub tensiune în mușchi și dificultatea acestora.

# Scurtați pauzele

Nu atât de mult încât rămâneți fără aer, dar dacă reduceți puțin pauzele dintre seturi, exercițiile vor deveni mai dificile.

# Aranjarea corectă a exercițiilor

Începeți cu cel mai greu exercițiu de grup muscular și lăsați cel mai ușor pentru final. Pe măsură ce ajungeți la ultimul, efortul depus pentru ao face va fi mult mai mare (având în vedere oboseala acumulată).

# Folosiți superserie/multiseturi

În plus față de aranjarea exercițiilor, puteți efectua și o serie de două sau mai multe exerciții pentru un grup cu pauze minime între ele (începând de la dificil la ușor).

# Aplicați tehnica „repetări de o jumătate (1,5)”

Aceasta este o tehnică foarte interesantă în care efectuați 1 repetare completă și apoi jumătate de repetiție în partea mai dificilă (în majoritatea exercițiilor nu este la fel de dificilă pe toată durata repetării). În acest fel, mențineți mușchii mai mult timp la o intensitate mai mare în timpul seriei.

# Folosiți doar faza negativă a exercițiilor care vă sunt imposibile

Ca și în cazul pliului norvegian, majoritatea oamenilor folosesc doar contracția musculară excentrică, dar se ridică în picioare cu mâinile, astfel încât să puteți utiliza doar partea negativă a exercițiilor pe care nu o puteți efectua (deoarece mușchii se pot relaxa sub control cu ​​aproximativ 40% mai mult greutate). De exemplu, utilizați doar faza negativă a pistolului ghemuit, dar stați pe două picioare.

# Adăugați greutate ... ?!

… Dar nu este vorba doar de antrenament cu greutăți?… De fapt, ideea principală este să te antrenezi în mod adecvat fără acces la o sală de sport și echipamente. Dar puteți folosi greutăți la îndemână, cum ar fi sticle/tuburi de apă, mobilier, copii ...?!

# Combinați lista

Puteți combina două sau mai multe dintre următoarele. Dacă vă considerați foarte avansat, efectuați, de exemplu, o superserie de pistol ghemuit și ghemuit bulgar pentru 1,5 repetări cu ritm lent și greutate suplimentară

Pentru finalul primei părți, un antrenament pentru coapsele și fesele mele cu greutatea corporală de acum ani, dar totuși relevant

Următorul -> Culturism acasă numai cu propria greutate - Partea II (antrenament superior)