Dacă aveți doar 10 minute pentru antrenamentul zilnic, includeți exerciții complexe în el

exerciții

Încarcă cel puțin două grupe musculare și astfel, într-un timp mai scurt, veți putea lucra pentru întregul corp


În general, acestea sunt mai dificile, mai ales ca coordonare. Nu renunțați dacă nu aveți suficientă experiență. Faceți cel puțin 3-4 repetări din fiecare și vă veți obișnui treptat.

1. Intindeți-vă pe partea dreaptă și stați pe cot și lateral
o parte a piciorului drept. Strângeți corpul, întregul corp ar trebui să fie în linie. Așezați mâna stângă pe ceafă și țineți-o. Dacă puteți ține cu ușurință această poziție timp de până la 10 secunde, începeți să îndoiți piciorul stâng și să încercați să vă atingeți genunchiul cu cotul. Bazinul nu trebuie să fie relaxat pe podea, mișcarea este doar în talie. Repetați de 8-12 ori în fiecare direcție.

2. Porniți spatele, așezați mâinile pe ceafă și îndoiți picioarele la genunchi. Încrucișați-vă gleznele. Ridicați capul și partea superioară a spatelui fără a trage cu capul. Coatele rămân îndreptate spre lateral. În același timp, ridicați bazinul. Repetați de 15-20 de ori.

3. Porniți stomacul și ridicați-vă pe coate și degetele de la picioare. Strângeți abdomenul, corpul trebuie să fie în linie cu picioarele. Din această poziție, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil și apoi întoarceți-l încet. Repetați de 15-20 de ori cu fiecare picior. Puteți crește sarcina întinzând o bandă elastică atunci când vă ridicați picioarele.

4. Așează-te și ține o minge medicamentoasă cu ambele mâini. Îndoiți picioarele la genunchi și separați-le de podea. Relaxați-vă spatele și țineți în această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi, răsuciți-vă de la talie la dreapta și țineți încă 4-5 secunde. Apoi faceți același lucru în stânga. Reveniți la poziția de pornire, odihniți-vă scurt și repetați de 3-4 ori.

5. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului. Separați ambele picioare de podea și începeți să ridicați unul sau altul succesiv. Nu scoateți talia de pe podea pentru a evita rănirea. Continuă așa timp de 15-20 de secunde, odihnește-te și repetă exercițiul.