făcut

Majoritatea femeilor vor să aibă coapse tonifiate pentru a arăta o siluetă mai subțire. din pacate, această parte a corpului este de obicei problematică pentru sexul mai echitabil din cauza acumulării excesive de grăsime. Cu toate acestea, este posibil să faceți exerciții la nivelul coapsei acasă.

Deși există multe obiceiuri care contribuie la formarea lor, este important să adoptați un plan de exerciții pentru a strânge și întări mușchii coapsei, care poate slăbi fără antrenament.

În acest fel, nu numai că veți arăta mai subțire, dar și exercițiile preveni celulita, pielea lăsată și alte probleme estetice, care se vede dintr-o privire.

Mulți oameni cred că puteți obține rezultate doar la sală și, din lipsă de timp, exclud aceste exerciții din practica lor.

Adevărul este că există de fapt multe exerciții care se pot face acasă și nu este nevoie să cheltuiți sume mari pentru a cumpăra mașini.

Vrei să le încerci? Îți vom împărtăși primii 5 cu tine.

1. Ghemuituri clasice pentru tonifierea coapselor

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul întregului corp inferior. Nu numai că genuflexiunile vor întări mușchii și sunt bune pentru coapse, dar și va strânge fesele și va ajuta la întărirea picioarelor.

Cum se fac genuflexiuni?

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și așează mâinile în fața corpului sau în spatele capului.
  • Începeți să vă coborâți corpul ca și cum ați fi așezat, ținându-vă abdomenul strâns.
  • Când coborâți fesele, asigurați-vă că genunchii nu vă trec de vârful degetelor.
  • Ridică-te în picioare și repetă 10-15 repetări.
  • Dacă doriți să creșteți intensitatea, ghemuiți-vă în timp ce țineți gantere sau orice greutăți.
  • Faceți 3 sau 4 seturi.

2. Exercițiu pentru mușchii adductori

Mușchii adductori sunt localizați în zona laterală interioară a coapselor. Antrenarea lor cu acest exercițiu va ajuta la eliminarea grăsimii din această zonă și la obținerea acesteia îmbunătăți circulația sângelui și drenajul țesuturilor.

Acesta este un exercițiu care este, de asemenea, cunoscut sub numele de "sumo ghemuit" și funcționează pe talie și fese.

Cum se fac squats sumo?

  • Așează-ți mâinile pe șolduri și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Îndreptați-vă picioarele spre exterior.
  • Stai într-o poziție, menținând spatele drept, îndoiți genunchii și îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  • Strângeți fesele și țineți în această poziție timp de 2 sau 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Faceți 3 seturi de 12 sau 15 repetări.

3. Podul

Acest exercițiu clasic, cunoscut și sub denumirea de „ridicare pelviană” întărește vițeii, care se află în spatele coapselor.

Podurile sunt excelente pentru șolduri, tonifiază fesele și talia, precum și îmbunătățesc stabilitatea coloanei vertebrale.

Cum se face un pod?

  • Așezați-vă pe un covor de exerciții sau covor pentru a privi tavanul.
  • Așezați mâinile pe părțile laterale ale corpului și îndoiți genunchii.
  • Ridicați talia până la tavan, asigurați-vă că strângeți fesele, coapsele și abdomenul.
  • Țineți poza timp de 5 secunde și reveniți încet la podea.
  • Dacă doriți, puneți puțin greutate pe stomac pentru a adăuga și mai multă dificultate.
  • Faceți 3 seturi de 12 sau 15 repetări.

4. Ridicări laterale ale piciorului

Ridicările laterale ale picioarelor sunt excelente pentru antrenarea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a coapselor exterioare.

Cum se fac ridicări laterale ale piciorului?

  • Întindeți-vă pe o parte, cu o mână sub corp și cu cealaltă în talie.
  • Așezați un picior peste celălalt și mențineți picioarele drepte.
  • În timp ce vă aflați în această poziție, ridicați piciorul superior până la tavan până când simțiți o presiune ușoară pe coapse.
  • Coborâți picioarele fără a-l atinge pe celălalt și ridicați-l din nou.
  • Faceți 12 sau 15 repetări pentru fiecare picior.
  • Faceți 3 serii.

5. Ridicați maneta

Ridicarea este unul dintre principalele exerciții pentru coapse, și în special - pentru întărirea mușchilor. Ceea ce faceți vă va ajuta să vă dezvoltați corpul superior și inferior.

Acest exercițiu întărește și tonifică întregul picior și, în timp, umerii și mușchii trapez beneficiază de acesta.

Cum se fac ascensoare cu pârghie?

  • Ridică-te drept și ține o pereche de gantere cu mâinile îndreptate spre podea.
  • Întindeți picioarele și îndoiți ușor genunchii.
  • Înclină pieptul înainte ca și cum ai vrea să atingi podeaua cu ganterele.
  • Asigurați-vă că păstrați spatele drept și reveniți la poziția de pornire, menținând în același timp poziția originală a picioarelor.
  • Faceți 3 seturi de 12 sau 15 repetări.
  • Dacă puteți rezista mai multă rezistență, adăugați și mai multă greutate.

După cum puteți vedea, există câteva exerciții pe care le puteți face acasă pentru a nu mai folosi scuza că nu aveți timp să mergeți la sală.

Luați câteva minute din zi pentru această rutină simplă și aflați cât de grozave sunt aceste exerciții pentru a vă face mușchii să arate super strâns.