lungi

Am citit undeva că un alergător amator atinge maximul său după aproximativ 7 ani de antrenament. Nu am reușit să testez această teorie, deoarece alerg la maree joasă de aproape 15 ani. Alergarea a fost uneori o modalitate de a mă rupe de tot și de toți, uneori de a te menține în formă, dar până acum câțiva ani nici nu mă gândeam că voi începe să particip la diferite evenimente de maraton. Acesta a fost și momentul în care am devenit puțin mai interesat de tehnici, echipamente și alte subtilități pentru a evita accidentările și pentru a atinge în continuare obiectivele stabilite. Până acum 12 luni alergam după timp - am început primăvara cu 5 km. cu ceva timp realizat și în timp l-am îmbunătățit, iar scopul era să fac 1 km până la cădere. timp de aproximativ 4:20 minute, ceea ce nu este atât de rapid. Dar anul trecut am descoperit magia distanțelor lungi, care sunt doar o altă ligă. În rândurile următoare am rezumat câteva „reguli” pentru toți amatorii care vă pot ajuta incredibil în pregătirea pentru prima dvs. lungă durată.

1. Fiți specific în stabilirea obiectivelor

Aceasta este o regulă de bază pentru fiecare alergare, chiar și pentru distanțe scurte, cum ar fi 5 km. Dacă vrei să alergi 10 km. cu un ritm mediu de 5 minute la 1 km, ar trebui să încercați să o atingeți de cel puțin câteva ori înainte de a intra într-o cursă oficială. De exemplu, obiectivul meu în primul meu semimaraton (mai multe despre el aici) a fost să alerg cu un timp de 5:15 min. - 5:30 min. Pe kilometru și după un antrenament intens am făcut-o - 5:17 min.

De asemenea, este mai bine să faceți câteva simulări ale cursei în sine. Ceva de genul unui simulacru de examen. O excepție de la această regulă este dacă vă pregătiți pentru un maraton sau ultramaraton, deoarece acest lucru va necesita o perioadă mai lungă de recuperare.

2. Regula de 10%

Măriți kilometrajul săptămânal total cu cel mult 10% pe săptămână, mai ales dacă abia începeți să vă antrenați. De exemplu, dacă alergi de 4 ori de 4 ori pe săptămână timp de 5 km, adică. un total de 20 km. În următoarea încercare de a nu alerga mai mult de 22 km, nimic care, cu siguranță, graba adrenalinei nu te va face să alergi mai mult. Acest lucru vă poate salva o mulțime de răni mai târziu. Dacă sunteți încă instruit sau baza inițială este scăzută, vă puteți permite să creșteți puțin acest procent.

3. Regula celor două ore

Acest lucru se aplică mâncării înainte de a alerga. Evitați să mâncați mult 1:30 - 2 ore înainte de a alerga. Dacă alergi dimineața și îți este foarte foame, poți mânca ceva suficient de mic pentru a-ți „satisface foamea” și pentru a-ți alina sucurile gastrice. Personal, mănânc câteva nuci sau 1-2 biscuiți simpli.

4. Regula celor 10 minute

Mulți experți spun că înainte de a alerga ar trebui să începeți cu aproximativ 10 minute de mers sau jogging și apoi să terminați în același mod. Ceea ce fac este să merg puțin mai repede decât ritmul meu normal în timp ce merg. Apoi fac câteva exerciții rapide de încălzire de bază pentru articulații și plec.

După alergare, mai ales dacă au fost peste 10 km. Mă încălzesc mereu pe loc și apoi mă duc acasă. Corpul tău îți va fi recunoscător.

5. Regula celor 2 zile

Pentru a vă proteja de răni, ascultați-vă corpul. Prin urmare, dacă ceva te doare timp de 2 zile consecutive în timp ce alergi, ia o pauză. Acest lucru nu va avea aproape niciun efect asupra antrenamentului dvs., dar vă poate salva multe răni.

6. Regula alimentelor familiare

Nu mâncați și nu beți nimic necunoscut înainte de competiții sau antrenamente mai intense (lungi). Cel mai probabil, stomacul dvs. a dezvoltat obiceiuri pentru alimentele pe care le procesează și stresându-l cu unul nou înainte ca o cursă să aibă efecte neplăcute.

7. Recuperare după o cursă

Aproape toți specialiștii și antrenorii sunt uniți în jurul faptului că pentru fiecare milă (1,6 km) trebuie să vă odihniți 1 zi înainte de a reveni la antrenamentele intensive sau de a apărea în cursa următoare. Aceasta înseamnă aproximativ 1 săptămână de odihnă dacă ați alergat 10 km. sau aproape la o lună după un maraton. Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu puteți descărca câțiva kilometri, dar trebuie să fie într-un ritm confortabil.

De fapt, „creatorul” acestei reguli este Jack Foster, care a deținut recordul pentru distanța de maraton în perioada 1974-1990. Este greu de întâmplat.

8. Regula „capul bate cozile”

Inutil să spun că vântul frontal te încetinește în timp ce alergi, în timp ce vântul frontal te accelerează. Deci, nu vă mirați dacă vântul dvs. este mai lent pe vreme de vânt. În astfel de perioade, vă puteți concentra asupra efortului depus pentru a face față vântului. Puteți chiar să începeți cursa împotriva vântului și să o terminați cu ajutorul său. Deci efortul tău total va fi mai mic și timpul tău va fi mai bun.

9. Regula conversației

Este foarte important să poți vorbi liber după un antrenament dacă alergi într-un ritm normal. Dacă nu puteți spune două cuvinte, atunci ați fugit într-un ritm mai mare decât cel optim. Desigur, acest lucru este perfect normal în zilele în care ai un antrenament de viteză sau într-o zi de cursă.

10. Regula celui de-al 32-lea kilometru

Dacă vă pregătiți pentru un maraton (42 km), trebuie să fiți alergat 32 km cel puțin o dată în timpul regimului de antrenament. Aceasta este o distanță suficientă pentru a simula atât oboseala, cât și rezistența musculară în timpul unei curse. Această regulă este una dintre cele mai controversate din lumea alergătorilor. Unii antrenori cred că sunt suficienți 28-30 km, în timp ce alții cred că 38-39 km. sunt o soluție mai bună.

11. Regula glucidelor

Cu câteva zile înainte de o cursă, vă puteți crește carbohidrații în dietă (dieta pe care o urmați). Acest lucru nu înseamnă, totuși, că le obții din lucruri dulci. Accentuează pastele și alte paste și nu vei greși.

12. Regula traficului care se apropie

Dacă trebuie să fugiți pe stradă, faceți exact ceea ce v-a fost învățat la școală - alergați împotriva traficului și purtați articole reflectorizante pe haine. Desigur, în viraje puternice, această regulă se poate schimba ușor.

13. Regula „ascensiunii bate în jos”

Din păcate, alergarea pe o pantă inversă încetinește mai mult decât o înclinație normală te accelerează, chiar dacă pare contrariul. Chiar și un deal foarte mic poate avea un efect negativ asupra vremurilor dvs., așa că rețineți acest lucru atunci când alegeți un teren de alergare.

14. Regula somnului

Poate că aceasta este regula pe care o respect cel mai puțin, dar este foarte utilă. Antrenorii profesioniști spun că ar trebui să dormim încă 1 minut pentru fiecare 1,6 km, adică. dacă alergăm 16 km. ar trebui să petrecem 16 minute mai mult pe săptămână dormind decât dormim în mod normal. Desigur, dacă sunteți mai energic, este posibil să nu vă fie valabil.

15. Regula reîncărcării

După un antrenament intens și o competiție, trebuie să ne „reîncărcăm” corpul cu carbohidrați și proteine ​​și nu ar trebui să amânăm mai mult de 30 până la 60 de minute. În acest fel, corpul nostru folosește proteine ​​pentru a repara fibrele musculare și carbohidrații pentru a epuiza glicogenul muscular.

16. Regula „Nu doar să alergi”

Una dintre regulile mele preferate. Diverse studii au arătat că alergătorii care aleargă numai în timpul antrenamentului au șanse mai mari de accidentare decât cei care fac exerciții suplimentare. Acestea sunt importante deoarece dezvoltă ceea ce numim „mușchii de susținere” pentru alergare. Sau, așa cum ar spune unii, „tonul tău va crește”.

Cu toate acestea, experții recomandă ca, dacă timpul dvs. este limitat, să vă concentrați doar pe alergare.

17. Regula perseverenței

Am citit recent că ultimele câteva recorduri mondiale de maraton alergate de-a lungul deceniului au scăzut după alergări constante. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți înregistrarea personală pe o distanță lungă, este mai bine să vă concentrați pe o creștere generală a ritmului, mai degrabă decât pe o viteză mai mare la început, care vă va consuma o parte semnificativă din energie. Cu toate acestea, această regulă este dificil de aplicat în zilele cu vânt, când va trebui să căutați echilibrul dintre vânt și vânt.

18. Regula pentru pantofi noi

Una dintre cele mai neglijate reguli pentru amatori. Recunosc la început și nu i-am acordat atenție, dar ulterior am realizat cât de important este. Chiar dacă pantofii de alergare par noi, este recomandat să îi schimbați dacă ați alergat 650-800 km cu ei. Acest lucru se datorează faptului că pantofii de alergare moderni folosesc geluri și țesături care sunt mai puțin eficiente în timp și presiune. Puteți prelungi puțin viața adidașilor preferați dacă utilizați mai mult de o pereche sau aveți tipuri separate pentru alergări „rapide” și distanțe „maraton”. Dar nu uita, când adidașul tău își pierde calitățile, fricțiunea și vibrațiile sunt absorbite de articulații și costă mai mult de o pereche de pantofi, nu?

19. Regula „Easy-Hard”

Este direct legat de odihnă. Experții recomandă ca după un antrenament sau o odihnă „grea” sau să facă o „ușoară”. Prin "lumină" se înțelege antrenament încrucișat cu alergare lentă și/sau scurtă. Același ciclu poate fi aplicat programului dvs. săptămânal sau lunar.

20. Regula celor 10 grade

Îmbracă-te ca și când ai alerga într-un timp cu aproximativ 10-15 grade mai cald decât arată termometrul. Cu alte cuvinte, îmbracă-te așa cum îți vei simți corpul în mijlocul alergării, nu în primii metri. Pe vreme rece, puteți monta o îmbrăcăminte exterioară pe care o puteți scoate cu ușurință din mers și să o țineți în mână dacă nu o puteți lăsa undeva.

Există, de asemenea, multe reguli și teorii care, pe baza ritmului nostru în diferite tipuri de antrenament - interval, ritm și lent, ne pot ajuta să ne determinăm mai bine ritmul competitiv. Cu toate acestea, cred că primii 20 sunt o bază bună pe care orice alergător începător sau pasionat de curse îl poate urma în antrenament.