12/07/2018 11:12:00 633 vizualizări de:

proteine

Potrivit pentru carnivore, vegetarieni sau vegani.

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru. Ele ajută la construirea mușchilor, oaselor, pielii, țesutului conjunctiv, părului și unghiilor. Includerea a cel puțin 15 grame de proteine ​​în fiecare masă suprimă pofta de mâncare, mărește metabolismul și ne menține corpul tonifiat.

Din acest articol veți putea împrumuta surse de proteine ​​pe care să le includeți în meniul dvs. pentru a profita la maximum de valorosul macronutrienți și pentru a vă diversifica dieta, precum și pentru a le face mai gustoase.

Stanimir Mihov prezintă și primele 20 de surse de proteine ​​- potrivite pentru carnivore, vegetarieni sau vegani.

1. Paste de vita. Cu o singură friptură (aproximativ 120 g) putem obține:

25 g de proteine ​​- până la 50% din aportul zilnic recomandat

0 g carbohidrați

Este bine atunci când alegi carne pentru a încerca să fii dintr-un erbivor, deoarece: există de multe ori mai multe vitamine A și E (antioxidanți puternici); are mai puține grăsimi omega-6 și aproximativ 50% mai mulți acizi grași omega-3 decât animalele imobilizate; doze mari de vitamina B12; reduce riscul bolilor de inimă și îmbunătățește nivelul zahărului din sânge datorită conținutului sănătos de grăsimi bune.

2. File de pui. O porție de piept de pui oferă peste 30% din valoarea zilnică recomandată a proteinelor, cu un conținut minim de grăsimi și fără carbohidrați - combinația optimă pentru a câștiga masa musculară slabă fără depunere suplimentară de grăsime.

Proporții medii într-o bucată de piept de pui filetat (aproximativ 124 g):

0 g carbohidrați

Aceste valori sunt pentru carnea fără piele, deoarece este în principal grăsime, ceea ce încetinește absorbția proteinelor. Puiul conține și vitamine B - niacina și vitamina B6, care reduc riscul bolilor cardiovasculare, sunt utile în diabet, susțin activitatea creierului și scad nivelul colesterolului rău. Carnea de la puii de crescătorie este din nou preferabilă, deoarece sunt crescute fără pesticide și antibiotice.

3. Bulion de oase. Bulionul osos este un simplu, dar superaliment - bogat în proteine, aproape toate mineralele, gelatina, colagenul și aminoacizii.

Doar într-o porție de bulion (250 ml):

20 g întregi de proteine

2 g carbohidrați

Alte beneficii importante: hrănește cartilajul și articulațiile; întărește dinții și oasele; susține funcția intestinală și reglează acidul din stomac; reface mușchii; îmbunătățește somnul; reduce pofta de mancare.

4. Somon sălbatic. Somonul capturat în sălbăticie are un conținut ridicat de proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale - inclusiv vitamina B12, vitamina D, seleniu, vitaminele B3, B6 și B5; și potasiu.

Din 100 g file de somon sălbatic înăbușit putem obține:

0 g carbohidrați

Alte beneficii importante ale grăsimii somonului: promovează activitatea creierului; întărește oasele, inima, ochii și pielea; benefice pentru problemele cardiace și depresia, sunt necesare pentru producerea de hormoni și absorbția vitaminelor liposolubile.

5. Ouă. Știați că ouăle ne furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali de care avem nevoie pentru a obține din alimente? Consumul lor susține inima, metabolismul și sănătatea pielii. Sunt bogate în biotină și vitamina B6, care la rândul lor contribuie la absorbția completă a proteinelor.

Ingrediente din 1 ou organic (sau dimensiune M/L):

0 g carbohidrați

Este important să rețineți că toate aceste beneficii se aplică găinilor de crescătorie și ouălor lor datorită calității lor mai ridicate de viață.

6. Brânză de capră. Brânza de capră este o sursă excelentă de proteine ​​printre produsele lactate. Conține cazeină proteină A2 (în loc de cazeină A1 găsită în laptele de vacă), care este mai ușor de digerat.

O felie de brânză (aproximativ 20 g) oferă:

1 g de carbohidrați

7. Brânză de vaci. Brânza de vaci este o textură diferită a brânzei de vaci și știm că este un produs preferat în industria de fitness. Acest produs lactat gustos și cu conținut scăzut de calorii poate fi combinat cu ușurință atât în ​​combinații dulci, cât și sărate.

Date pentru 100 g:

3,3 g carbohidrați

Dacă încă nu sunteți sigur de ce să îl includeți în meniul dvs., iată câteva motive: pline de proteine, dar sărace în calorii; bogat în cazeină, o proteină lent digerabilă, care construiește mușchiul; ne oferă fosfor, care este crucial pentru oase; calciul reglează metabolismul glucozei; mentine sațietatea; ajută la arderea grăsimilor; o sursă de seleniu (un mineral care acționează ca un antioxidant) și vitamina B12.

9. Lintea. Lintea este o alternativă excelentă de plante la carne atunci când vine vorba de proteine. Pe lângă nivelurile ridicate de proteine, este bogată în fibre, fier, magneziu, potasiu, fosfor. Și, de asemenea: stimulează sistemul cardiovascular; ajută digestia; reglează glicemia; alcalinizează corpul; indice glicemic scăzut (29); bogat în vitamine B - B1, B2, B3, B5, B6 și B9.

Un pahar de linte fiert ne oferă:

40 g carbohidrați

16 g de fibre dietetice

9. Năut. Năutul sau nautul, așa cum se găsesc în Bulgaria, sunt extrem de bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale.

În 100 g naut gătit:

27 g carbohidrați

De asemenea, nu trebuie subestimate proprietățile sale utile: bogate în vitamina E, mangan, fosfor și cupru; cantitatea incredibilă de antioxidanți, inclusiv vitamina C, vitamina E, beta-caroten și mangan; normalizează glicemia; scade colesterolul rău; alegere minunată pentru femeile însărcinate datorită conținutului ridicat de fier (3 mg la 100 g).

10. Fasole neagră. Fasolea neagră este o combinație excelentă de fibre și proteine, de care nici fructele, nici carnea și fructele de mare nu se pot lăuda. Soiurile întunecate de fasole sunt surse de fitonutrienți, precum și antioxidanți precum afine și sfeclă.Este o sursă valoroasă de fibre solubile, care ajută la reducerea colesterolului rău (LDL) și la stabilizarea nivelului zahărului din sânge. Datorită conținutului redus de grăsimi, este o alegere excelentă într-o dietă sănătoasă și, în același timp, are un efect de saturație bun datorită cantității mari de fibre din compoziția sa.

Într-un castron fasolea neagră gătită are:

23 g carbohidrați

11. Quinoa. Dacă aveți nevoie de o garnitură pentru a diversifica legumele, quinoa este o alegere excelentă. Este o cultură fără gluten care furnizează aminoacizi esențiali, proteine, calciu, minerale și vitamine.

Ingrediente în 100 g de quinoa fiartă:

21,3 g carbohidrați

Este un aliment preferat în orice meniu sănătos datorită conținutului său de: antioxidanți vegetali - flavonoizi; fier, magneziu și mangan; fibre vegetale; aminoacizi esențiali și mai multă lizină decât orice altă cereală; riboflavina (vitamina B2), care îmbunătățește metabolismul energetic în celulele cerebrale și musculare și promovează producția optimă de energie în celule.

12. Migdale. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, vitaminele B și E, magneziu, potasiu, zinc, fier, cupru, seleniu, fosfor, acid folic, fibre și acizi grași mononesaturați. Migdalele oferă mai mult calciu decât alte nuci, făcându-le o alternativă excelentă pentru vegetarienii care evită produsele lactate.

O mână de migdale crude (40 g) ne oferă:

8 g carbohidrați

13. Semințele de dovleac. Nu putem exclude aceste semințe din listă pentru că: susțin o bună vedere; sunt bogate in zinc, vitamina C, vitamine B; săruri de calciu, potasiu și magneziu; vitamina E; distruge toți paraziții intestinali; recomandat pentru probleme respiratorii; ameliorează cistita la femei; scad colesterolul; o sursă excelentă de triptofan din plante (adică încurajează organismul să producă hormonul serotonină), care îmbunătățește starea de spirit și promovează somnul odihnitor.

7 g carbohidrați

14. Al cui. Este dificil să enumerăm toate avantajele acestor semințe mici. În primul rând, sunt extrem de bogate în acizi grași omega 3, acid alfa-linolenic, potasiu, sodiu, calciu, fosfor, zinc și mangan. Pe lângă cantitatea mare de proteine ​​pe care ne oferă această cultură „aurie”, aceasta: ajută la încetinirea absorbției glucozei; un antioxidant puternic; susține tractul gastro-intestinal; stimulează memoria și activitatea creierului; îmbunătățește starea de spirit; susține sistemul cardiovascular; contribuie la reducerea supraponderalității, nu conține gluten.

Într-o lingură există:

5 g de fibre dietetice

35 g carbohidrați

* Această cantitate, amestecată cu lichid, se va umfla de aproape 9 ori, ceea ce este suficient pentru mai multe porții.

15. Mazăre. Această legumă ușor dulce este o adevărată bombă alimentară. Cu o ceașcă de ceai de mazăre putem obține:

10,25 g proteină

8,5 g carbohidrați

În plus: conține vitamine: C, K, A, B1, B2, B3, B6; antioxidant; fibrele sale contribuie la sațietate și susțin sistemul digestiv; este o sursă de caroten și luteină, care sunt bune pentru piele, păr și vedere; vitamina K favorizează concentrarea și activitatea creierului;

16. Bakla. Fasolea este una dintre primele legume din vară care ne permite să obținem mai multe proteine ​​chiar și într-un meniu vegan.

În 100 g de produs gătit există:

19 g carbohidrați

Fasolea oferă fibre vegetale utile (5,40 g la 100 g) + vitamina B1, B2; susține tractul intestinal și sistemul digestiv; reduce colesterolul rău din sânge; furnizează cantitățile necesare de acid folic și fier; controlează tensiunea arterială datorită conținutului de potasiu.

17. spanac. Aproape că nimeni nu știe despre Popeye Marinarul și superalimentul său. Acest lucru nu este întâmplător, deoarece această legumă este extrem de bogată în fier, proteine, calciu, potasiu, acid folic și aminoacizi.

Un bol (200 g) de spanac crud/înăbușit vă oferă o medie:

5 g de fibre dietetice

8 g carbohidrați

18. Porumb. Fără îndoială, fiecare dintre noi a auzit strigătele vânzătorilor de pe plajă care transportau știuleți calzi de porumb. Și ați ghicit cât de bogat este în proteine?

Date per 100 g:

20 g carbohidrați

Pe lângă bogatul în proteine ​​vegetale, porumbul: reduce colesterolul ridicat; îmbunătățește memoria; reglează glicemia; protejează sistemul cardiovascular; ne umple cu magneziu și acid folic; curăță corpul de toxinele acumulate; curăță tractul gastro-intestinal.

19. Broccoli. Broccoli conține luteină, care susține viziunea și funcția inimii. Sunt bogate în fibre, ajutând digestia și sațietatea; ne furnizează beta-caroten, care întărește sistemul imunitar; conțin o cantitate mare de calciu și vitamina K, care întăresc oasele; reglează tensiunea arterială; au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.

În 100 g de broccoli:

2,6 g de fibre dietetice

6,7 g carbohidrați

20. Tofu. Numită și „carne de câmp”, brânza de soia este o sursă excelentă de proteine. Este preparat din apă și soia și pot fi adăugate diverse condimente pentru a le aromă. Deși este preferat în principal de vegetarieni, este extrem de hrănitor și merge mână în mână cu beneficiile sale: scade colesterolul; soia conține vitamina E, care întărește pielea, unghiile și părul; sursă de aminoacizi, magneziu, cupru, vitamine B și izoflavine - estrogen vegetal; hrănește sistemul nervos; întărește inima