surse

Vă prezentăm ultima parte a seriei instructorului de fitness Stanimir Mihov despre principalele surse de proteine ​​potrivite pentru carnivore, vegetarieni și vegani. Accentul se pune din nou pe produsele vegetale - de data aceasta legume (mazăre, fasole, spanac, porumb, broccoli) și tofu.

15. Mazăre

Această legumă ușor dulce este o adevărată bombă alimentară. Cu 1 lingurita. mazăre putem obține:

- 8,5 g carbohidrați;

- conține vitaminele C, K, A, B1, B2, B3, B6;

- fibrele sale contribuie la sațietate și susțin sistemul digestiv;

- este o sursă de caroten și luteină, care sunt bune pentru piele, păr și vedere;

- Vitamina K favorizează concentrarea și activitatea creierului.

16. Bakla

Fasolea este una dintre primele legume din vară care ne permite să obținem mai multe proteine ​​chiar și într-un meniu vegan. În 100 g de produs gătit există:

- 19 g carbohidrați;

- oferă fibre vegetale utile (5,4 g la 100 g) + vitamina B1, B2;

- susține tractul intestinal și sistemul digestiv;

- reduce colesterolul rău din sânge;

- furnizează cantitățile necesare de acid folic și fier;
- controlează tensiunea arterială datorită conținutului de potasiu.

17. spanac

Aproape că nimeni nu știe despre Popeye Marinarul și superalimentul său. Acest lucru nu este întâmplător, deoarece această legumă este extrem de bogată în fier, proteine, calciu, potasiu, acid folic și aminoacizi. Un bol (aproximativ 200 g) de spanac crud/înăbușit vă oferă o medie:

- 5 g fibre alimentare;

- 8 g carbohidrați;

18. Porumb

Fără îndoială, fiecare dintre noi a auzit strigătele vânzătorilor de pe plajă care transportau știuleți calzi de porumb. Și ați presupus cât de bogat este în proteine? Date per 100 g:

- 20 g carbohidrați;

Pe lângă faptul că este bogat în proteine ​​vegetale:

- reduce colesterolul ridicat;

- reglează glicemia;

- protejează sistemul cardiovascular;

- ne umple cu magneziu și acid folic;

- curăță corpul de toxinele acumulate;

- curăță tractul gastro-intestinal.

19. Broccoli

100 g de broccoli conțin:

- 2,6 g de fibre dietetice

- 6,7 g carbohidrați

- luteina sprijină vederea și funcția inimii;

- bogat în fibre, ajutând digestia și sațietatea;

- furnizează beta-caroten, care întărește sistemul imunitar;

- conține o cantitate mare de calciu și vitamina K, care întăresc oasele;

- reglează tensiunea arterială;

- are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.

Rețeta 5: Salată caldă cu dovlecei, spanac și alune

- o mână de copil de spanac;

- 30 g alune (opțional prăjite sau crude);

- 50 g brânză de capră;

- 1 lingură. Oțet de mere;

Mod de preparare:

- Tăiați dovleceii în fâșii cu un cojitor;

- Se amestecă fâșiile cu ulei de măsline și se amestecă într-un castron;

- Coaceți fâșiile pe fiecare parte până devin aurii;

- Zdrobiți alunele și tăiați brânza cubulețe;

- Bate pansamentul amestecând miere, oțet, oregano, 1 lingură. ulei de măsline și sare;

- Puneți spanacul și dovleceii într-un castron;

- Amestecați-le cu sosul și presărați cu nuci și brânză.

Alte alternative pe bază de plante la meniul vegan

20. Tofu

Numită și „carne de câmp”, brânza de soia este o sursă excelentă de proteine. Este preparat din apă și soia și pot fi adăugate diverse condimente pentru a le aromă. Deși este preferat în principal de vegetarieni, este extrem de hrănitor și merge mână în mână cu beneficiile sale:

- soia conține vitamina E, care întărește pielea, unghiile și părul;

- sursă de aminoacizi, magneziu, cupru, vitamine B și izoflavine - estrogen vegetal;

- hrănește sistemul nervos;

- întărește inima;

Compoziție nutrițională în 100 g:

- 1,7 g carbohidrați;

Rețeta 6: Tofu cu salată și roșii cherry

- 100 ml vin alb;

- 1 lingură. suc de lămâie;

Mod de preparare:

- Scurgeți bine tofu-ul și tăiați-l în cuburi;

- Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie adâncă și adăugați brânza;

- Întoarceți tofu pe fiecare parte până devine auriu;

- Reduceți căldura la mediu, adăugați ceapă și gătiți până când se toarnă;

- Se adaugă vinul, sucul de lămâie, muștarul și sarea;

- Se amestecă aproximativ un minut și se adaugă spanacul și roșiile (tăiate în jumătate);

- Acoperiți tigaia timp de aproximativ un minut pentru a fierbe;

- Scoateți vasul de pe foc și serviți.

Concluzie

Indiferent de dieta noastră și de alegerea proteinelor, este important să obținem cantitatea de care avem nevoie. Dacă nu aveți produse de origine animală în dieta dvs., acest lucru nu înseamnă că nu puteți obține cantitatea potrivită de proteine.