eficiente

Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă nu este un sprint, ci mai degrabă un maraton. Amintiți-vă acest lucru dacă doriți să slăbiți sănătos și să mențineți rezultatele mult timp.

Evitați dietele care promit rezultate fulgerătoare, deoarece pot duce la probleme grave de sănătate.

Pentru cele mai bune rezultate, creați obiceiuri pe care le puteți urma pe viață și nu încercați să pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână.

Să analizăm acum 20 dintre cele mai eficiente sfaturi pentru pierderea permanentă în greutate.

1. Minimizează consumul de alimente prăjite

Alimentele prăjite pot fi deosebit de bogate în calorii și bogate în grăsimi saturate și trans.

Consumul excesiv de alimente prăjite poate duce la un aport ridicat de calorii și poate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer și obezitate.

Pentru pierderea permanentă în greutate, începeți să vă pregătiți mâncarea pe aburi, grătar sau baie de apă.

2. Minimizează consumul de zahăr adăugat

Consumul excesiv de zahăr adăugat poate crește riscul de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Printre alimentele cu cel mai mare conținut de zahăr adăugat se numără zahărul și cofetaria. Rețineți că unii producători adaugă zahăr la produsele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a compensa pierderea de aromă.

Pentru pierderea în greutate permanentă, atunci când simți nevoia de ceva dulce, mănâncă fructe.

3. Minimizează consumul de carbohidrați rafinați

Consumul frecvent de carbohidrați rafinați este asociat cu supraponderalitatea și dezvoltarea obezității.

Aportul de carbohidrați rafinați duce la o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge, ceea ce stimulează pancreasul să producă mai multă insulină. La rândul său, acest lucru duce la o senzație crescută de foame la scurt timp după ce ați mâncat și creșterea aportului zilnic de calorii.

Pentru pierderea permanentă în greutate, bazați-vă meniul pe carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut și bogat în fibre.

4. Reduceți aportul de grăsimi saturate

Consumul excesiv de grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de obezitate, boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul de grăsimi saturate să nu depășească 10% din aportul total de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că bărbatul mediu nu ar trebui să mănânce mai mult de 30 de grame de grăsimi saturate pe zi, iar femeia medie - nu mai mult de 20 de grame.

Alimentele cu cel mai mare conținut de grăsimi saturate includ produse de cofetărie, cofetărie, carne procesată, brânză, brânză galbenă, unt și gustări.

5. Pregătește-ți mâncarea acasă

Gătitul acasă ne oferă un control complet asupra tipului și cantităților de produse utilizate. În plus, mâncarea gătită în casă poate fi de multe ori mai ieftină decât în ​​restaurantele și restaurantele de tip fast-food.

La gătit, depuneți eforturi pentru a pregăti mese bogate în vitamine, minerale, antioxidanți, proteine, fibre și grăsimi sănătoase și sărace în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr și sare adăugate.

Pentru a spori gustul alimentelor, folosiți condimente precum rozmarin, mentă, piper, oregano și cimbru.

6. Creșteți aportul de fibre

Aportul regulat de fibre este asociat cu un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer și obezitate.

Fibra încetinește golirea stomacului și duce la o senzație mai lungă de sațietate. La rândul său, acest lucru duce la reducerea aportului zilnic de calorii.

Cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele sunt printre cele mai bogate în fibre.

Pentru pierderea permanentă în greutate, se recomandă ca bărbații să consume 30 de grame de fibre pe zi, iar femeile - 25 de grame.

7. Creșteți aportul de proteine

Proteinele sunt unul dintre cei mai eficienți macronutrienți pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.

Consumul de alimente bogate în proteine ​​este asociat cu creșterea metabolismului, scăderea foametei și îmbunătățirea greutății personale.

Peștele, ouăle, păsările de curte și leguminoasele sunt printre cele mai bogate în proteine.

Pentru pierderea permanentă în greutate, consumați minimum 0,8 - 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

8. Creșteți aportul de fructe și legume

Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Consumul regulat al acestor rezervoare naturale de nutrienți este asociat cu un risc redus de a dezvolta inimă și cancer, diabet de tip 2 și obezitate, precum și un sistem imunitar consolidat și o stare de sănătate îmbunătățită.

Pentru pierderea permanentă în greutate, mâncați 2 fructe și 3 legume pe zi, străduindu-vă să vă diversificați des.

9. Bea suficientă apă

Consumul de apă suficientă în timpul zilei este asociat cu creșterea metabolismului și scăderea greutății personale.

Consumul unui pahar cu apă imediat înainte de masă duce la un aport mai mic de alimente și la un aport zilnic redus de calorii.

Pentru pierderea permanentă în greutate, consumați minimum 1,5 litri de apă pe zi.

10. Ia micul dejun în mod regulat

O serie de studii în domeniul alimentației sănătoase și al pierderii în greutate demonstrează că persoanele care iau micul dejun în mod regulat sunt mai slabe decât cele care trec peste micul dejun.

Pentru pierderea în greutate de durată, alegeți un mic dejun cu fulgi de ovăz, fructe, iaurt, pâine integrală sau ouă.

11. Ia un somn bun

Somnul suficient pe zi este deosebit de important dacă doriți să slăbiți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Cercetările din domeniu demonstrează că lipsa unui somn suficient este unul dintre principalii factori care duc la obezitate.

Pentru pierderea permanentă în greutate, dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi.

12. Mestecați încet și continuu

Știați că creierul dvs. are nevoie de 20 de minute pentru a procesa semnalele stomacului și vă anunță că nu aveți nevoie de mai multe alimente?

Pentru pierderea permanentă în greutate, mestecați încet și continuu și nu mai mâncați înainte de a vă simți complet plin.

13. Creșteți aportul de probiotice

Consumul regulat de alimente bogate în probiotice și prebiotice duce la o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.

Aportul regulat de alimente fermentate este asociat cu un sistem imunitar întărit, cu un sistem digestiv îmbunătățit și cu un risc redus de obezitate.

Iaurtul, varza murată, chefirul, kombucha, murăturile și murăturile sunt printre cele mai bogate în probiotice.

14. Folosiți farfurii și boluri mai mici

Utilizarea ustensilelor mai mici duce la pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.

O serie de studii au arătat că persoanele care folosesc farfurii și boluri mai mici consumă mai puține alimente și își încheie ziua cu mai puține calorii decât cele care nu iau în considerare mărimea vaselor.

15. Nu păstrați mâncarea nedorită acasă

Pentru a avea succes în slăbit, este foarte important să nu păstrați mâncarea nedorită lângă dvs., mai ales acasă sau la birou.

Pentru pierderea permanentă în greutate, minimizați tentațiile și depozitați dulapurile de bucătărie și frigiderele cu alimente sănătoase și gustări precum fructe, legume, hummus, pâine integrală și porumb dulce.

16. Nu faceți cumpărături pe stomacul gol

Cumpărăturile pe stomacul gol sunt o greșeală obișnuită care duce de obicei la un coș de cumpărături plin de alimente inutile și nesănătoase.

Pentru pierderea permanentă în greutate, încercați să vizitați supermarketul pe stomacul plin și să aduceți o listă de cumpărături pre-pregătită.

17. Citiți etichetele nutriționale

Dacă doriți să slăbiți permanent și sănătos, începeți să citiți etichetele nutriționale ale produselor înainte de a le introduce în coșul de cumpărături.

Pentru pierderea permanentă în greutate, depuneți eforturi pentru ca produsele pe care le cumpărați să conțină mai puțin de 3 grame de grăsimi, 1,5 grame de grăsimi saturate, 5 grame de zahăr și 0,3 grame de sare la 100 de grame de produs.

18. Reduceți consumul de alcool

Băuturile alcoolice sunt bombe cu calorii ascunse care pot distruge orice dietă.

1 gram de etanol (alcool pur) conține 7 kilocalorii. Aceasta este de aproape 2 ori mai mare decât conținutul caloric al carbohidraților sau proteinelor, care conțin 4 kilocalorii pe gram.

De exemplu, 100 de mililitri de vodcă, al căror conținut de alcool este de 40%, conține 280 kilocalorii, în timp ce o bere de 0,5 litri, cu un conținut de 5% alcool, conține 175 kilocalorii.

Pentru pierderea permanentă în greutate, se recomandă ca bărbații să consume nu mai mult de 20 de unități de alcool pe săptămână, iar femeile - nu mai mult de 15. O unitate de alcool este egală cu 10 mililitri sau 8 grame de etanol.

19. Fii activ fizic

Dacă doriți să slăbiți permanent și sănătos și să mențineți un corp ferm, începeți să vă exercitați în mod regulat.

Încercați să alergați, mergeți cu bicicleta, alpinismul sau chiar grădinăritul. Alegeți un sport care vă place și a cărui practică vă oferă cea mai mare plăcere.

Pentru pierderea în greutate permanentă, faceți mișcare de cel puțin 150 de minute pe săptămână.

20. Creați-vă obiceiuri alimentare sănătoase pe care le puteți urma pe viață

Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă, precum și menținerea greutății optime nu sunt un sprint, ci mai degrabă un maraton.

Pentru a vă bucura de o sănătate bună și o talie subțire, evitați dietele rapide și creați obiceiuri alimentare sănătoase pe care le puteți urma pe viață.

Pentru pierderea în greutate permanentă, mâncați o dietă bine echilibrată și variată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, pește, ouă, semințe, nuci și apă și săracă în alimente prăjite, carne procesată, produse de patiserie, cofetărie, cofetărie și băuturi carbogazoase.

In concluzie

Dacă vrei să slăbești permanent și sănătos, uită de dietele rapide și creează obiceiuri alimentare pe care le poți urmări pe viață.

Nu excludeți grupuri întregi de alimente din meniul dvs. și nu interzice alimentele. Bazează-ți dieta pe anumite alimente și consumă altele în cantități mai mici și mai rar.

Pentru pierderea în greutate permanentă, concentrați-vă pe cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, păsări de curte, pește, ouă, semințe și nuci și reduceți la minimum consumul de alimente prăjite, carne procesată, carbohidrați rafinați, sucuri, gustări, paste și cofetărie.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!