modalități

Foto: Getty Images

Metoda 1: Prin alimentație sănătoasă

1. Evaluează-ți starea fizică

Excesul de greutate și obezitatea sunt unele dintre principalele cauze ale nivelului scăzut de testosteron. Metabolismul continuă să scadă și să funcționeze mai puțin eficient dacă nu se iau măsuri, deoarece organismul produce mai multă aromatază, o enzimă care se leagă de molecula de testosteron și o transformă structural într-un alt hormon, estradiolul. Experții spun că primul semn de a judeca dacă o persoană are o problemă gravă cu nivelul hormonilor este supraponderalitatea.

Dacă credeți că nu puteți face o autoevaluare bună și nu știți cum să faceți primii pași, cel mai bine este să contactați un profesionist pentru a vă ghida.

2. Evitați alimentele prea procesate și preparate

Schimbarea obiceiurilor alimentare este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a atinge niveluri optime de hormoni, dar și pentru a vă proteja de diferite boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul. Primul pas pe care îl puteți face cu ușurință este să înlocuiți alimentele rapide procesate și gata preparate cu alegeri mai sănătoase.

3. Consumați alimente în cea mai apropiată stare naturală (pe cât posibil)

Aceasta se referă la restricția alimentelor cu exces de zahăr, grăsimi trans, grăsimi hidrogenate, conservanți și alte ingrediente adăugate artificial la alimente și băuturi.

Încercați să includeți mai multe: carne curată și de calitate, pește; legume și o cantitate moderată de fructe; carbohidrați complecși precum orezul, cartofii, fulgi de ovăz; nuci și semințe crude; grăsimi nerafinate precum ulei de măsline, șarlatan, ulei de cocos.

4. Evitați sursele externe de zahăr (zahăr adăugat)

Aceasta include zaharurile adăugate alimentelor procesate (inclusiv siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză utilizat în sucurile naturale și alte băuturi), precum și alți îndulcitori artificiali. Dacă aveți nevoie de o sugestie pentru a înlocui utilizarea frecventă a zahărului, încercați Stevia. Stevia este o plantă care poate oferi mai multă dulceață decât zahărul, nu conține calorii și nu provoacă o reacție la nivelul zahărului din sânge.

5. Mănâncă grăsimi sănătoase

Acizii grași Omega 3 sunt asociați în principal cu beneficii pentru nivelul de testosteron. Pot fi găsite în ouă (gălbenuș), alge, pești uleioși, midii, precum și în surse vegetale precum semințe de in, cânepă, nuci și altele. Câțiva gălbenușuri de ou pe zi (2-4) sunt suficiente pentru a obține cantitatea corectă de colesterol, care la rândul său este un element important pentru fabricarea testosteronului.

6. Bea mai multă apă

Consumul de apă este un factor major în orice dietă sănătoasă, indiferent de obiective. Pe lângă o bună hidratare, veți primi și alte beneficii, precum reglarea senzației de foame. Dacă cântăriți 70 de kilograme, cantitatea sănătoasă de apă ar fi între 2,5 și 4 litri pe zi. Băuturi cofeinizate, sucuri naturale, smoothie-uri etc. nu trebuie inclus în cantitățile minime de apă recomandate.

7. Mănâncă numai când ți-e foame

Limitați mesele fără scop, mesele plictisitoare și alte calorii nesănătoase consumate „apropo”. Încercați să luați cel puțin 2 mese principale pe zi, inclusiv unele dintre alimentele sugerate în articol. Permiteți-vă alegeri nesănătoase de 1-3 ori pe săptămână, astfel încât să nu simțiți prea mult stres mental că urmați o dietă.

Foto: Getty Images

8. Nu aveți încredere în dietele prea restrictive

O restricție calorică mare va trimite semnale greșite către organism, ceea ce cu siguranță nu va crește testosteronul, dar poate avea un efect negativ. Ar fi mult mai înțelept și mai sănătos să limitezi caloriile cu aproximativ 15% din ceea ce mănânci în prezent în prima săptămână. Fii strict și dacă nu există schimbări în măsuri (talie, șolduri) și în greutate, abia atunci poți lua în considerare o restricție suplimentară de calorii. Rețineți că „alimente întregi” vă vor permite să mâncați mult mai mult în cantități pentru mai puține calorii decât cele procesate. Conform studiilor, kilogramele sănătoase de slăbit pentru care trebuie să te străduiești sunt de 2-4 kg pe lună.

Foto: Getty Images

9. Limitați alcoolul

Deși este adevărat că cantități mici de alcool pot îmbunătăți sănătatea inimii, cantitățile mari consumate simultan sau în mod regulat pot suprima producția naturală de testosteron. Alcoolul poate promova procesele inflamatorii în organism și degradarea testosteronului.

Metoda №2: Prin ridicarea greutăților (sportive)

1. Porniți un program de fitness (acasă sau la sală)

Dacă nu aveți experiență în antrenamentul de fitness sau nu cunoașteți o persoană care vă poate ajuta, consultați un instructor de fitness. O altă opțiune pentru a încerca pe cont propriu (este nevoie de foarte puțină perseverență și autocontrol) este să începeți antrenamentul acasă.

2. Antrenează-te cu mașini și greutăți libere

Există studii care demonstrează că vă puteți crește nivelul de testosteron cu până la 20% dacă vă antrenați cu greutăți doar de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Când începeți cu o sală de gimnastică și în cazul în care încă nu aveți ajutorul unui cunoscut, prieten sau instructor, începeți cu mașini. Sunt mult mai sigure și mai ușor de absorbit în comparație cu greutățile libere (gantere și pârghii). Odată ce câștigi încredere și experiență cu mașinile, începe să incluzi exerciții de greutate gratuite.

3. Includeți antrenamente cardio-intervale

Antrenamentul pe intervale este o alternanță a unei perioade scurte de timp în care vă exercitați într-o măsură mai mare, urmată de o altă perioadă de timp într-un grad mai moderat (sau odihnă activă). Un astfel de exemplu este alergarea pe o pistă timp de 1 minut, urmată de 1 minut de mers rapid. Acest ciclu se repetă de mai multe ori (de obicei între 3 și 8 ori).

Traseul nu este singurul loc în care se poate efectua acest tip de antrenament. Aparatele cardio, cum ar fi bicicleta de antrenament, antrenorul transversal și „scările” pot fi programate să funcționeze la intervale de timp.

4. Transpiră puțin

Orice activitate suplimentară este binevenită, dar pentru a obține rezultate în arderea grăsimilor sau creșterea testosteronului, este necesar ca inima să funcționeze la o viteză mai mare. Acest lucru se aplică atât antrenamentului de forță, cât și antrenamentului cardio. Dacă aveți o sănătate bună și aveți chiar și o experiență minimă de exerciții fizice, concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți și folosiți cardio ca instrument suplimentar.

Utilizați în principal antrenament cardio atunci când nu aveți posibilitatea de a ridica greutăți (de exemplu, în caz de leziuni grave, deși există întotdeauna oportunități). Pe lângă creșterea testosteronului, cu o combinație de forță și antrenament cardio, puteți obține o sănătate mai bună a inimii, arderea grăsimilor, strângerea corpului (câștigarea masei musculare), mai multă forță și rezistență.

Metoda №3. Prin schimbări ale stilului de viață

1. Nu ratați somnul noaptea

Se recomandă să dormiți 7-8 ore pe noapte. Lipsa somnului poate reduce nivelul de testosteron cu aproximativ 10%. Privarea de somn poate, de asemenea, îngreuna pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Unul dintre motive este că, în timp ce dormim profund (peste 4 ore), cea mai mare cantitate de hormon de creștere este sintetizată. Una dintre funcțiile hormonului este menținerea unei greutăți sănătoase și arderea grăsimilor.

2. Fii activ

Mai multă activitate și mai puțin așezat într-un singur loc poate avea un efect benefic asupra hormonilor, reduce stresul și poate duce la pierderea în greutate pe termen lung. Acestea includ activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos pe jos sau cu bicicleta în loc de mașină; luarea de măsuri în locul unui lift sau scară rulantă etc.

Foto: Getty Images

3. Încercați să reduceți stresul

Un pic de stres (similar cu cel al activității fizice, al sportului și al unei diete echilibrate) este extrem de benefic pentru organism, dar expunerea constantă la stres determină organismul să producă mai mult din hormonul cortizol, care la rândul său reduce producția de testosteron. Echilibrarea muncii, a vieții personale, a nutriției și a sportului este dificilă, dar poate ajuta foarte mult la menținerea sănătății bune și a nivelurilor optime de hormoni. Meditația, respirația profundă, yoga și alte tehnici similare pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului.

Metoda №4. Prin vitamine, minerale și ierburi

1. Tribulus (dinții bunicii, Tribulus Terrestris, Tribulus Terrestris)

Este o plantă care nu numai că ajută la creșterea testosteronului în organism, ci ajută și la impotență. Planta stimulează și crește nivelul de testosteron în organism indirect, prin creșterea cantității de hormon luteinizant (LH) produs, iar LH stimulează testiculele pentru a produce mai mult testosteron. Tribulis terrestris, utilizat singur, are un efect redus, dar nu are efecte secundare.

2. ZMA (zinc + magneziu + B6, ZMA)

Este un supliment alimentar care conține zinc, vitamina B6 și aspartat de magneziu. Se știe că această combinație îmbunătățește în mod eficient calitatea somnului, împreună cu o creștere a testosteronului, ceea ce duce la o recuperare musculară mai bună. Mulți utilizatori de ZMA, în special cei activi în fitness și sport, experimentează o creștere semnificativă a forței și a rezistenței. Deoarece este fabricat în întregime din vitamine și minerale naturale, suplimentul este complet sigur. Este recomandat sportivilor obișnuiți, deoarece se epuizează rapid în timpul exercițiului.

Alimente bogate în zinc: carne de vită, susan, semințe de dovleac, linte, fasole, caju, curcan, quinoa, creveți.

3. Schinduf (Chemen, Trigonella foenum-graecum)

Schinduful contribuie la creșterea testosteronului pe lângă alte beneficii pentru sănătate. Planta crește, de asemenea, libidoul și eliberarea insulinei. Schinduful este, de asemenea, folosit ca parte a celebrului condiment bulgar "Sare colorată".

4. Ovăz (Avena sativa)

Se știe puțin, dar ovăzul și extractul acestuia conțin un compus activ stimulant al testosteronului numit avenacozid, care se găsește în cantități mari în extract, dar în cantități mai mici în fulgi de ovăz.

5. The Long Jack, Tongkat (Eurycoma longifolia, Tongkat Ali)

Long Jack, cunoscut și sub numele de Tongkat, este un extract obținut din rădăcinile copacilor. Crește nivelul de testosteron împreună cu energia și crește libidoul.

6. Vitamina D

Prezența nivelurilor ridicate de vitamina D este asociată cu niveluri optime de testosteron. Pentru a ne scoate corpul din vitamină, nu este necesar să luăm suplimente alimentare, deoarece este sintetizat atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui. Este nevoie de 15 până la 30 de minute pentru a obține cantitatea potrivită de vitamina D pentru o zi. În lunile reci, când expunerea la soare este limitată, 5-10 minute de pat de bronzat de 1-2 ori pe săptămână ar fi un plus. Menținerea unor cantități mari de vitamina D poate ajuta la producerea cu până la 20% mai mult de testosteron.

Alimente bogate în vitamina D: sardine, somon, ton, lapte și produse lactate, ouă, ciuperci

7. Testo FX - Booster natural de testosteron

Testo FX de la marca de top ALLMAX combină o gamă largă de ierburi, vitamine și minerale pentru a oferi cele mai bune și mai eficiente rezultate. Suplimentul alimentar este inofensiv și conține aproape toate plantele, vitaminele și mineralele enumerate.

Testosteronul este un hormon care reglează organele genitale, metabolismul, rezistența osoasă și o serie de alte funcții ale corpului. Deși afectează în principal bărbații, ambele sexe au nevoie de hormon și pot prezenta niveluri scăzute de testosteron.

O serie de studii arată că obiceiurile zilnice de sănătate joacă un rol imens în determinarea și menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron.

Obiceiurile sănătoase includ activitate fizică, somn de calitate, reducerea excesului de stres, menținerea greutății optime etc. - toate cele de mai sus vă pot afecta nivelul hormonal.

O concepție greșită obișnuită este că femeile nu sunt afectate de nivelurile reduse ale acestui hormon anabolic, precum bărbații. Ca și în cazul bărbaților, nivelul de testosteron scade de-a lungul anilor.

Acest declin poate afecta negativ echilibrul dintre hormonii importanți din organism (în special cel dintre testosteron și estrogen), ceea ce duce la o creștere a grăsimii corporale, metabolism lent, rezistență și densitate reduse a oaselor, dificultăți în menținerea unui corp feminin bine format ( masa musculară) etc.

Din fericire, există multe modalități prin care puteți regla în mod natural și în siguranță nivelul hormonilor din corpul dumneavoastră.

Efectul cel mai dramatic se observă prin antrenament de forță, alimentație sănătoasă, odihnă și recuperare și suplimente nutritive.

ÎN galeria puteți vedea cum puteți crește testosteronul în mod natural (în mod natural) și vă vom prezenta o listă de sfaturi ușor de aplicat pentru bărbați și femei.