Poate vrei să slăbești sau pur și simplu să duci o viață sănătoasă și să te simți mai bine. În ambele cazuri, nu sunteți singur. Dieta paleo este una dintre cele mai populare diete de pe Google și probabil ai cel puțin o cunoștință care duce un astfel de stil de viață. Am explicat deja ce este, dar probabil că aveți încă multe întrebări. Nu-ți face griji! Am adunat cele mai importante informații despre ce este o dietă, de ce funcționează și cum să o faceți parte din viața voastră sănătoasă.

lucruri

1. Aflați ce alimente sunt permise în dieta paleo și care nu.

Pentru mulți oameni, o dietă paleo strictă este prea restrictivă, deoarece exclude alimentele care sunt în general considerate sănătoase, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele. Rob Wolfe, autorul mai multor cărți despre paleo și regele neoficial al regimului, explică de ce. „Alimentele paleo sunt cele mai bogate alimente în nutrienți pe care le puteți găsi. Dacă începem să includem cereale integrale, leguminoase și produse lactate, valoarea nutrițională scade și aportul de calorii crește.

2. Treceți la modul paleo strict timp de 30 de zile. Veți vedea modificările mai repede în acest fel.

Provocarea de 30 de zile este o modalitate bună de a vă cufunda în dieta paleo. Potrivit lui Rob Wolfe, așa veți începe imediat să vedeți mai repede beneficiile acestui mod de viață: în același timp, ei nu primesc ceea ce vor ”, explică el. Când oamenii se scufundă adânc în 30 sau 60 de zile, văd schimbări semnificative și decid dacă succesul lor merită sau nu efortul.

3. Dacă regimul strict nu funcționează pentru dvs., încercați să mâncați numai alimente neprelucrate, apoi scoateți un lucru din meniu.

În timp ce provocarea riguroasă de 30 de zile este motivantă pentru unii, poate fi utilă pentru alții. În plus, unii oameni sunt interesați să dobândească obiceiuri paleo alimentare pentru a se simți mai sănătoși, dar nu intenționează să urmeze dieta perfect sau să vadă schimbări rapide în corpul lor. Kerry Hans, nutriționist, consideră că schimbarea treptată poate fi mai eficientă pentru unii oameni pe termen lung: „Cred în schimbările mici, deoarece cred că schimbarea comportamentului durează puțin mai mult pentru a percepe. Puteți pierde în greutate încet, dar veți putea, de asemenea, să vă mențineți greutatea mai mult timp. Dacă doriți să vă ușurați dieta paleo, începeți prin eliminarea alimentelor procesate. Apoi continuați să eliminați restul unul câte unul. Eliminarea glutenului, a zahărului rafinat și a pastelor ar trebui să fie primul pas. Acordați-vă câteva săptămâni pentru a vă obișnui și a opri leguminoasele și produsele din soia. În cele din urmă, eliminați produsele lactate.

4. Găsiți oameni cu gândire similară pentru a susține.

Adoptarea unui stil de viață nou va fi dificil, așa că este bine să găsești oameni care se află într-o situație similară cu a ta și să vorbești cu ei. Încearcă să-ți atragi unii dintre prietenii tăi de partea ta sau să fermentezi pe Internet pentru forumuri și pagini în care oamenii care urmează regimul paleo scriu.

5. Scapă de tot ce nu este paleo în bucătăria ta.

Dacă aveți cutii sau pachete de alimente uscate nedeschise, donați-le unui orfelinat din apropiere sau unei persoane fără adăpost. Și deschideți pachete de făină, zahăr și ulei pe care le puteți da prietenilor sau doar să le aruncați.

6. Stocați frigiderul cu produse paleo.

Deși dieta paleo constă în principal din carne și legume perisabile, este important să vă aprovizionați cu uleiuri, condimente și ingrediente adecvate gătitului. Luați în geantă nuci și semințe crude, care sunt bogate în diverse vitamine și minerale și sunt o gustare rapidă convenabilă pentru o zi.

7. Înțelegeți că nu urmați neapărat o dietă săracă în carbohidrați.

„Paleo nu este o dietă săracă în carbohidrați, dar are un conținut scăzut de gluten”, explică Wolfe. „Bananele, bogate în carbohidrați, sunt, de asemenea, bogate în apă și fibre. De aceea nu îți înnebunește sângele ca o felie de pâine ". Dacă mâncați fructe și legume cu amidon, mâncați în continuare carbohidrați, dar acestea sunt combinate cu alți macronutrienți care încetinesc digestia și ajută la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge.

Dar dacă încercați să slăbiți, mai bine încercați paleo cu conținut scăzut de carbohidrați.

„Dacă încercați să eliminați grăsimile, dar să mențineți masa musculară, aveți nevoie de un aport ridicat de proteine, un aport mediu de grăsimi și, dacă vă antrenați, suficient carbohidrați pentru a vă menține activ”, explică Wolfe. „Începeți-vă dieta cu suficiente proteine, mâncați cât mai multe legume cu indice scăzut de glicemie și apoi niște fructe de dovleac sau amidon sau cartofi dulci. Acest lucru vă va satura fără a consuma o cantitate imensă de calorii.

8. Dacă urmați un regim paleo pentru a pierde în greutate, monitorizați dimensiunea porției.

Mulți oameni aleg regimul paleo, deoarece îi face să se simtă mai sănătoși (consumul de alimente proaspete și curate va avea acest efect). Dar alții aleg paleo ca modalitate de a slăbi și de a obține forma dorită. Dacă acesta este obiectivul dvs., trebuie să urmăriți exact cât mâncați.

Toate alimentele din dieta paleo sunt bogate în substanțe nutritive importante. Dar dacă mănânci alimente de calitate și nu obții rezultatele dorite, trebuie să reconsideri cantitatea. Mulți oameni exagerează cu grăsimi sănătoase - adăugați avocado la toate, folosiți mult ulei de cocos și exagerați cu nuci. Pentru a slăbi, trebuie să adăugați câte 1 porție de grăsime la fiecare masă. Iată cum arată o porție:

1 portie de nuci = 30 de grame
1 porție de ulei de nuci = 2 linguri
1 servire avocado = ¼ avocado
1 porție de ulei de cocos/ulei de măsline = 1 lingură

9. Limitați paleo "tratează" de câteva ori pe săptămână.

Unul dintre lucrurile care te pot împiedica să slăbești este exagerarea cu „delicatese” paleo și fructe uscate. Nu este nimic în neregulă cu recrearea deserturilor preferate cu ingrediente paleo, dar ar trebui să știți că aceste lucruri sunt de obicei destul de bogate în calorii.

10. Carnea de la animale hrănite cu iarbă este cea mai bună. Dar dacă nu vă permiteți, puteți mânca și carne de la animale hrănite cu cereale.

Potrivit lui Wolfe, oamenii pun prea mult accent pe rolul animalelor hrănite cu iarbă în dieta paleo. Dar această carne este scumpă, iar carnea animalelor hrănite cu cereale nu este rea pentru regim. Carnea de la animale hrănite cu iarbă este „etalonul de aur”, dar nu singura cale.

11. Nu vă fie frică de grăsimea animală.

Grăsimea din alimente ne face să ne simțim plini, așa că uneori mâncăm mai puțin atunci când carnea este bogată în grăsimi și rămânem plini mai mult timp. Și dacă sunteți îngrijorat de „grăsimea saturată care vă înfundă arterele”, frica dvs. este neîntemeiată. Deși există o afirmație că dietele bogate în grăsimi pot provoca boli de inimă, studii recente o resping.

12. Dar nu mânca DOAR slănină. Este important ca meniul dvs. să includă o varietate de fructe de mare, pui și carne roșie.

Și, deși grăsimea este foarte utilă, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să subliniați proteina pură, deoarece are un conținut mai redus. Organismul are nevoie de o varietate de acizi grași, vitamine și minerale care pot fi obținute dintr-o varietate de alimente de origine animală.

13. Mănâncă multe legume.

„Atunci când elimini boabele din dietă, îți reduci șansele de fibre”, spune Hans. „Sunt importante pentru funcționarea normală a metabolismului și pentru reglarea colesterolului.” În dieta paleo, aproape toate fibrele provin din fructe și legume, deci este important să mănânci din abundență. Le puteți mânca separat sau în mâncăruri din carne - posibilitățile sunt numeroase.

14. Gătiți în cantități mari pentru a avea resturi pentru prânz la serviciu și cină în timpul săptămânii de lucru.

Pregătirea este cheia succesului, iar pregătirea cu mâncare ajută întotdeauna. Puteți face cumpărături pentru mâncare pentru săptămâna următoare duminică, pe care apoi le puteți găti, astfel încât să nu trebuie să o faceți în timpul săptămânii în care timpul dvs. este limitat.

15. Căutați rețete paleo creative.

Consumul unui platou cu carne prăjită și legume crude în fiecare seară poate fi cu adevărat plictisitor. Din fericire, există multe modalități delicioase de a vă diversifica meniul și de a vă menține la modul paleo.

16. Cumpărați aparate și ustensile pentru gătitul cărnii, ceea ce vă va economisi efort.

Vesela și aragazul lent sunt grozave pentru prepararea de feluri de mâncare paleo precum tocănițele, supele sau carnea prăjită fără prea mult efort.

17. Gătește versiunile paleo ale felurilor tale preferate, amintindu-ți câteva trucuri ușoare pentru a înlocui ingredientele.

Conopida este un ingredient extrem de flexibil. Puteți face „orez” din conopidă, care este un plus perfect pentru preparatele din curry sau piureul de conopidă pentru a înlocui cartofii.

„Spaghetele” de dovleac sunt un excelent înlocuitor pentru paste și îl puteți folosi ca un adaos la chiftele. Puteți face și sandvișuri folosind salată în loc de pâine.

18. Ouăle sunt o opțiune ușoară și flexibilă pentru micul dejun.

Ouăle sunt un ingredient perfect pentru dieta paleo. În plus față de un mic dejun excelent, acestea pot fi folosite pentru diversificarea legumelor prăjite sau pentru pâinea de carne. Dacă aveți sos de roșii, încălziți-l într-o tigaie, puneți câteva ouă și fierbeți la foc mic până când albușurile sunt gata.

2 oua + 1 banana = clatite paleo.

Da, nu sunt tocmai clătite, dar sunt dulci și delicioase. Se amestecă într-un blender și se prăjește într-o tigaie cu puțin ulei de nucă de cocos.

19. Pastarnac, nuci si fructe uscate - micul dejun perfect pentru drum.

Majoritatea magazinelor și pavilioanelor sunt foarte nepotrivite pentru paleo fast food, dar, din fericire, aproape oriunde puteți cumpăra oricare dintre alimentele listate pentru drum. Sau mai bine, adu-l cu tine în caz că ți-e foame.

20. Când ești într-un restaurant, nu-ți face griji. Mănâncă proteine ​​și legume.

Răsfoiți meniul și alegeți carne sau pește care este prăjit sau înăbușit. Dacă sunt servite cu cereale sau produse lactate, întrebați dacă pot fi înlocuite cu legume - majoritatea restaurantelor tind să o facă. Va trebui să evitați carnea prăjită, dar veți avea totuși o gamă largă de opțiuni. Nu vă supărați despre detalii mici, cum ar fi uleiul de soia pulverizat pe grătar sau dacă animalul este hrănit cu iarbă - este complet inutil să vă stricați starea de spirit din cauza unor fleacuri.

21. Aruncă-ți cântarul.

Echilibrarea progresului asupra unor numere poate fi stresantă și contraproductivă. „Când oamenii se uită la cifrele de pe cântar, acest lucru îi face să sară peste masă, să se înghesuie și să voma și să devină nervoși și totul este cu adevărat nesănătos”, a spus Wolfe.

Va fi foarte util ca femeile să arunce solzii, deoarece nu arată întregul adevăr - dacă arunci grăsimea, dar câștigi mușchi, procentul de grăsime din corpul tău va scădea odată cu circumferința, dar greutatea poate ramai la fel. Dacă totuși doriți să vă monitorizați progresul, puteți măsura circumferința cu un metru sau procentul de grăsime corporală cu un dispozitiv special.

22. Scopul unei realizări sportive de care să te străduiești.

Scopul dietei paleo este să te facă mai sănătos, ceea ce înseamnă nu numai să arăți mai bine, ci și să simți și să trăiești mai bine. „Dacă vă concentrați doar asupra greutății dvs., aceasta va duce la tulburări de alimentație”, explică Wolfe. „Când oamenii se concentrează pe aspectul bun, simțindu-se bine și având un obiectiv specific în ceea ce privește activitatea lor, îi va face să nu mănânce doar, dar să mănânce bine”. Dacă nu te antrenezi din greu, obiectivul tău nu ar trebui să fie prea mare. Puteți decide să mergeți rapid, accelerând ritmul în fiecare săptămână.

23. Dormi. Mult.

Așteaptă un minut, somnul are legătură cu pierderea în greutate și cu regimul paleo? „Somnul este chiar mai important decât nutriția”, a spus Wolfe. Lipsa somnului - mai puțin de 7-8 ore recomandate pentru adulți și 9-10 pentru adolescenți, poate duce la modificări metabolice asociate cu creșterea în greutate și diabet, iar somnul adecvat este important pentru controlul glicemiei.

24. Nu încerca să fii 100% paleo, 100% din timp.

Dacă sunteți prea stricți tot timpul și vă faceți griji cu privire la cele mai mici lucruri care vă pot împiedica dieta, nu vă veți face decât rău. Mai bine un cal sărac decât niciun cal.

25. Odată ce te-ai obișnuit cu regimul paleo, poți reintroduce produsele lactate și unele alimente cu carbohidrați pentru a vedea cum reacționează corpul tău.

Dieta paleo nu este o soluție rapidă și pe termen scurt. Acesta își propune să-ți schimbe viața și modul în care gândești despre mâncare. Dar pentru mulți oameni este imposibil să-l mențină mai mult de o lună sau două. Prin urmare, dacă modul paleo este dificil pentru dvs., păstrați doar cel mai bun din acesta. Reintroduceți produsele lactate și unele alimente cu carbohidrați și, dacă nu observați rezultate negative, faceți-le parte din rutina zilnică.

26. Vă poate ajuta să mâncați mâncarea preferată non-paleo o dată pe săptămână.

Unii o numesc „infidelitate”, alții preferă să o considere „indulgență”. Dar nu este nimic în neregulă cu tulburările alimentare mici - atâta timp cât le faceți foarte rar - nu mai mult de o dată pe săptămână, pentru că altfel riscați să vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare.

27. Dacă beți alcool, alegeți fără gluten.

Să fim clari: alcoolul nu este paleo. Deși tequila este cea mai apropiată de dietă, deoarece este făcută din agave mai degrabă decât din cereale sau cartofi și este mai săracă în zahăr decât vin, totuși nu este potrivită pentru dietă. Dar dacă vă place să beți, evitați berea, care conține mult gluten. Și totuși - nu te priva de băuturile pe care le iubești dacă ai un motiv să te distrezi. Dar nu exagera.