Începeți, construiți-vă timpul, apoi construiți-vă rezistența

începători

Sunteți un începător complet începător, care este gata să înceapă cu antrenamente cardio? Puteți începe cu două antrenamente diferite. Odată ce ți-ai construit rezistența, poți trece la antrenamentul de rezistență cardio.

Aceste antrenamente sunt pentru dvs. dacă îndepliniți oricare dintre aceste criterii:

  • Nu ai făcut niciodată mișcare.
  • După ce te-ai antrenat mult timp, ești pregătit să revii pe pistă.
  • Ați fost în vacanță din cauza bolii sau a rănilor și ar trebui să înceapă încet și ușor.
  • Stilul tău de viață este însăși definiția sedentarismului.

Indiferent de locul în care te afli sau de cât timp a trecut, poți totuși să te întorci la muncă fără să fii rănit, plictisit sau nefericit. Ideea este să începem cu un mic obiectiv - consistența. Mai presus de toate, este nevoie de consecvență pentru a-ți construi acel obicei de exerciții și aceste antrenamente sunt concepute pentru a face exact acest lucru. Dacă aveți probleme de sănătate sau nu ați fost activ, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții.

Sfaturi pentru antrenamentul cardio

Nu uitați să vă monitorizați intensitatea. Puteți utiliza o scară de efort percepută, zone de ritm cardiac vizate sau test de vorbire. Schimbați antrenamentele în funcție de nivelul dvs. de fitness. Adăugați mai mult timp sau reduceți timpul de antrenament, dacă este necesar. Dacă nu puteți vorbi, ameți sau simți dureri ascuțite, opriți antrenamentul.

Dacă nu vă simțiți mai bine după o pauză, chemați un medic pentru o examinare.

Viteza de percepție a efortului (RPE) vă ajută să monitorizați intensitatea pe o scară de la 1 la 10. Alegeți un ritm în care puteți menține durata antrenamentului. Oricât de lent ar fi, ideea este să-ți termini antrenamentul și să rămâi aproape de zona ta de confort.

  • RPE nivel 3: Ești confortabil, dar respiri mai tare decât atunci când nu faci mișcare.
  • RPE Nivelul 4: Începi deja să transpiri puțin, dar poți pur și simplu purta o conversație completă fără eforturi vizibile.
  • RPE nivel 5: Ești mai puțin confortabil, transpiri mai mult, dar poți vorbi în continuare cu ușurință.
  • RPE nivel 6: Acum vorbitul este mai greu, ești puțin fără suflare.

Rutină de antrenament cardio pentru începători de mers pe jos și cu bicicleta

Antrenamentele de mai jos sunt prezentate pe o bandă de alergare și pe o bicicletă staționară, dar pot fi efectiv făcute pe orice aparat cardio sau în aer liber. Ambele sunt concepute pentru a vă facilita revenirea la un antrenament cardio. Faceți o plimbare afară, dacă doriți, sau folosiți o bicicletă adevărată în locul unei biciclete staționare, dacă aveți una.

Cheia este să alegeți un antrenament și să faceți un plan pentru a vă menține la acel antrenament cel puțin trei zile pe săptămână. Dacă o poți face în fiecare zi, este și mai bine. Încercați să lucrați în același timp în fiecare zi pentru a intra în acest obicei. La început poate fi dificil, dar în timp mintea și corpul tău se vor obișnui.

Continuă și la un moment dat mintea ta va ști doar când este timpul să te antrenezi. Inerția și disciplina sunt o parte importantă a respectării unui program de exerciții.

Începător de 13 minute de mers pe jos până la un antrenament cardio

Antrenament cardio pentru începători de 10 minute

Antrenament cardio de bază

Odată ce ați acumulat timp cu antrenamentul pentru începători, sunteți gata pentru un antrenament de rezistență cardio de 35 de minute. Acest antrenament de anduranță de bază este conceput pentru a vă menține intensitatea moderată în timp ce vă schimbați setările pentru a vă menține antrenamentul puțin mai distractiv.

Veți comuta între nivelul 5 și 6 al diagramei de efort percepute. Diferența dintre cele două este subtilă, dar nivelul 6 te duce puțin mai mult decât zona ta de confort. Acordați atenție modului în care vă simțiți pentru a observa diferența.

Acest antrenament poate fi realizat cu ajutorul oricărui aparat cardio - antrenament, eliptic, canotaj, ciclu staționar, ciclu de centrifugare, mașină de schi etc. Puteți face acest lucru afară cu mersul pe jos, alergarea, ciclismul, canotajul, schiul sau înotul.

Mențineți un ritm constant cât puteți, creșterea intensității la fiecare cinci minute până la răcire. Vă puteți crește intensitatea în mai multe moduri. În primul rând, creșteți viteza, ceea ce se face cu ușurință pe majoritatea echipamentelor sau cu exerciții în aer liber. De asemenea, puteți adăuga o pantă care este mai ușor de realizat pe o bandă de alergat, în timp ce în aer liber va trebui să găsiți un deal de manevrat. Alte mașini vă permit să schimbați rezistența, deci trebuie să faceți mai mult efort, de exemplu cu un ciclu staționar, cu o mașină de canotaj sau cu o mașină eliptică. .

Antrenament cardio de bază

Când și cât de des faceți antrenament de anduranță

Acest antrenament este cel care satisface recomandarea zilnică minimă pentru o activitate fizică moderată pentru o sănătate bună și pentru reducerea riscurilor pentru sănătate. Odată ce reușiți să faceți acest antrenament fără stres, îl puteți face în fiecare zi. Dacă aveți dureri musculare la o zi sau două după acest antrenament, poate doriți să o faceți doar în zile alternative pentru a permite mușchilor să se obișnuiască cu efortul.

Folosiți antrenament de anduranță pentru pierderea în greutate

Puteți extinde antrenamentul la 60 de minute pentru a arde mai multe calorii pentru a pierde în greutate, dar trebuie să faceți acest lucru treptat.

  • Adăugați încă o rundă de cinci minute de RPE 6 și cinci minute de RPE 5 pentru un antrenament de 45 de minute, făcând acest lucru pentru un antrenament.
  • Faceți un antrenament timp de o săptămână la acest nivel înainte de a adăuga alte cinci minute de RPE 6 și cinci minute de RPE 5 la un total de 65 de minute.

Cuvântul din

Felicitări pentru că ați început antrenamentul. În timp ce chiar și 10 minute pot părea mult la început, majoritatea oamenilor cred că pot progresa constant și își pot crește timpul de antrenament. Dacă vă mențineți în mod consecvent, după câteva săptămâni ar trebui să puteți obține cantitatea propusă de exerciții fizice, pe care toată lumea ar trebui să o reducă pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă forma.