care

Deși cunoscute mai mult ca gimnastică ușoară pentru sexul mai frumos, exercițiile Pilates sunt un antrenament funcțional excelent care poate ajuta pe oricine este implicat în sport, alergare sau fitness. Motivul este că sistemul Pilates în sine este mult mai aproape de kinetoterapie și tehnici terapeutice decât de exercițiile obișnuite de slăbire, tonifiere și întindere. Exercițiile sunt concepute pentru a dezvolta forță, flexibilitate și rezistență în același timp, creând în același timp o conexiune între minte și corp și astfel crește eficiența și precizia fiecărei mișcări.

În sportul de alergare și antrenamentul cardio, se efectuează mișcări uniforme și ciclice, ceea ce pune mai multă presiune pe aceiași mușchi. Din acest motiv, acest tip de antrenament poate provoca un dezechilibru între diferite grupuri musculare, care poate afecta negativ performanța și este uneori o condiție prealabilă pentru leziunile acute și cronice. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Acest lucru contracarează eficient sarcina unilaterală, reduce durerea și riscul de rănire.

De asemenea, echilibrul, mobilitatea, respirația și tehnica adecvată cu fiecare mișcare sunt esențiale atât pentru Pilates, cât și pentru fiecare antrenament. Fără o respirație adecvată, o postură și un mers bun, performanța bună nu poate fi atinsă în niciun sport sau antrenament. De aceea, Pilates ajută la realizarea unei bune mecanici și a respirației în fiecare exercițiu, indiferent de disciplina și direcția în care te antrenezi. Pilates ne ajută să înțelegem și să controlăm mai bine chiar și mișcările noastre zilnice și ne ajută să obținem rezultate mai bune în sport.

Exercițiul 1 - Ridicarea bazinului

Acest exercițiu este unul dintre principalele în Pilates și ajută la obținerea unei mai mari stabilități și mobilitate a coapselor și a coloanei vertebrale. Ajută la antrenarea mușchilor de bază din spatele corpului în partea inferioară a spatelui, fese și spate a coapselor, care rămân deseori inactive în antrenamentele care includ alergarea. În plus, îmbunătățește echilibrul dintre mușchii din față și din spate a coapselor, întinzând mușchii flexori în articulația șoldului și în cvadriceps.

  • Intindeți-vă pe spate, cu brațele de ambele părți ale corpului și cu genunchii îndoiți.
  • Inspiră, lăsând coloana vertebrală într-o poziție neutră.
  • Apoi expirați, întoarceți pelvisul în sus și detașați secvențial pelvisul și coloana vertebrală de pe podea.
  • Nu ridicați corpul prea sus și nu îndoiți coloana vertebrală, iar în poziție extremă coapsele și abdomenul ar trebui să fie în linie dreaptă.
  • Expirați și coborâți pelvisul în poziția inițială.
  • Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul 2 - Chris Cross

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul complet al mușchilor abdominali. Pe lângă mușchii abdominali drepți, sunt implicați părul și mușchii abdominali transversali, care rămân adesea în fundal în timpul antrenamentului. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale și, de asemenea, ajută la deschiderea pieptului și la o mobilitate mai bună în piept.

  • Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate, indoite in unghi drept la genunchi si solduri.
  • Pune-ți mâinile în spatele capului.
  • Expirați, îndreptați piciorul stâng și rotiți cotul superior și stâng la genunchiul drept.
  • Inspirați și readuceți corpul într-o poziție medie.
  • Expirați din nou, de această dată întinzând piciorul stâng și rotind corpul spre dreapta, aducând cotul stâng mai aproape de genunchiul drept.
  • Faceți 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exercițiul 3 - Extensii de spate

Acest exercițiu este extrem de util pentru îmbunătățirea posturii și întărirea mușchilor adânci ai spatelui. În multe sporturi, alergarea și utilizarea brațelor din fața corpului pun mai multă presiune pe mușchii pieptului și ai coapsei anterioare. Acest lucru poate crea un dezechilibru muscular în corp. Acest exercițiu ajută la ridicarea umerilor, extinderea pieptului și activarea mușchilor din spatele corpului.

  • Intindeți-vă pe stomac și coborâți ambele brațe înapoi de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos.
  • Trageți buricul spre spate, retrăgând abdomenul
  • Inspirați și ridicați pieptul și partea superioară a corpului de pe podea, trăgând brațele spre picioare.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 10-12 ori.