pilates

Practicanții de yoga și Pilates știu cât de bine funcționează aceste practici ale sistemului nervos și cât de relaxat și de liber se simte o persoană după ele. Acest lucru se datorează multor factori, unul dintre principali fiind concentrarea asupra respirației și concentrarea asupra mișcării. Acest lucru reduce nivelul hormonilor de stres, reglează activitatea inimii și ameliorează psihicul. În plus, exercițiile de întindere au un efect relaxant asupra mușchilor și elimină astfel tensiunea și îmbunătățesc circulația sângelui. Așadar, chiar și câteva exerciții de întindere după o zi grea vă pot face să vă simțiți mult mai bine și să vă ușurați stresul mental.

Un studiu privind efectul exercițiilor de întindere asupra somnului afirmă că datorită acestui tip de practică, persoanele implicate în el adorm cu până la 30% mai repede, iar 60% dintre aceștia nu mai au nevoie de somnifere. Aceasta este dovada faptului că exercițiul fizic este unul dintre cei mai puternici factori antistres și nu este mai puțin eficient decât sedativele și somniferele. Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le este greu să adoarmă noaptea și să se simtă ca o minge de nervi după muncă, încercați aceste exerciții ușoare de relaxare. Efectul poate fi doar pozitiv.

Este bine pentru problemele de somn să faci exercițiile ca un scurt ritual înainte de a merge la somn, dar dacă ai timp le poți face de câteva ori pe zi. Pentru a spori efectul acestora, încălziți camera la o temperatură confortabilă, estompați lumina și redați muzică relaxantă. Pentru o relaxare maximă, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației în fiecare exercițiu. Exercițiile în sine nu ar trebui să provoace durere și disconfort puternic, așa că faceți-le în limitele de confort și nu exagerați. Pentru toate exercițiile nu veți avea nevoie de mai mult de 10-15 minute pe zi.

Înclinându-se înainte

Se relaxează: talie, umeri și spate

  • Stați cu spatele la un perete gol, astfel încât călcâiele să fie la un picior distanță de el.
  • Inspirați, deschideți pieptul, retrageți abdomenul și atingeți spatele de perete.
  • Expirați, relaxați-vă brațele, capul și îndoiți partea superioară a corpului din talie.
  • Când vă aplecați, scaunul dvs. trebuie să atingă peretele și să vă facă să vă simțiți stabil.
  • Respirați profund și intrați și dați-vă mâinile.
  • Apoi ridicați-vă încet inhalând.

Se întinde cu un prosop deasupra capului

Relaxează: piept și umeri

  • Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ia un prosop înfășurat în mâini, ținându-l de ambele capete.
  • Inspirați și ridicați prosopul peste cap, menținându-l încordat.
  • Expirați și mișcați brațele și prosopul în spatele capului până când simțiți o ușoară întindere în umeri și piept.
  • Repetați mișcarea de 5-8 ori.

Punând picioarele pe perete

Se relaxează: coapsele interioare

  • Așezați-vă pe spate lângă un perete, astfel încât fesele să se sprijine pe el și picioarele să fie pe el.
  • Puneți picioarele împreună și deschideți coapsele.
  • Puneți mâinile pe interiorul genunchilor.
  • Apăsați ușor genunchii de perete și țineți apăsat 5-8 inhalări și expirații.

Răsucirea corpului

Se relaxează: coapse, talie, umeri

  • Intinde-te pe spate pe pamant cu bratele intinse.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi și pășiți pe podea cu picioarele.
  • Așezați glezna stângă pe genunchiul drept.
  • Coborâți încet picioarele spre dreapta spre podea în timp ce întoarceți capul spre stânga.
  • Rămâneți în această poziție timp de 5-8 respirații.
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru, dar pe partea opusă.

Curbele laterale

Relaxează: partea corpului, coapsele, umerii

  • Intinde-te pe spate pe podea, ridica bratele si intinde usor picioarele.
  • Apucați încheietura mâinii stângi cu dreapta și trageți-o ușor spre dreapta.
  • Apoi puneți glezna stângă pe dreapta.
  • Rămâneți în această poziție timp de 5-8 respirații și repetați în același mod pentru cealaltă tabără.

Spatele pisicii cu curbura corpului

Se relaxează: spate, abdomen, piept și umeri

  • Îndoiți-vă în genunchi într-o poziție cu patru picioare.
  • Expirați, aduceți abdomenul în spate, îndoiți coloana vertebrală și coborâți capul între brațe (cum ar fi întinderea unei pisici). (A)
  • Inspirați și în ordine inversă coborâți spatele și îndreptați-vă capul. (ÎN)
  • Faceți acest lucru de 5 ori.
  • Apoi, dintr-o poziție neutră a spatelui, rotiți-vă corpul și coborâți mâna stângă pe podea cu palma îndreptată în sus. (C)
  • Mâna ta ar trebui să intre în spațiul dintre genunchi și mâna dreaptă.
  • În poziție extremă, umărul, cotul și palma mâinii coborâte ar trebui să fie pe podea.
  • Țineți această poziție timp de 5-8 respirații.
  • Repetați pentru cealaltă mână.