Este complet natural ca nutriția în sport (fitness, culturism) să aibă diferențe semnificative în comparație cu abordarea alimentelor pentru persoanele care duc un stil de viață nesportiv. Acest lucru se datorează faptului că pentru a efectua exerciții și sarcini sportive este nevoie de cantități mari de energie. Prin urmare, pentru buna funcționare a corpului în aceste condiții, ar trebui să acordați atenție alegerii dietei sportivului.

  • Modul în care nutriția afectează stilul de viață al unui sportiv?
  • Reguli nutriționale pentru antrenamentul sportiv
    • Planul de hrănire al culturistului Mark Dugdale:
    • Plan de model pentru dieta Greg Plate Fitness:
    • Planul de luptă Brian Stan

Modul în care nutriția afectează stilul de viață al unui sportiv?

Luați în considerare cerințele de bază pe care trebuie să le îndeplinească sportivii pentru a obține rezultate maxime la antrenament:

  • organismul pe tot parcursul zilei ar trebui să primească hrana necesară numărul de calorii, vitamine și substanțe nutritive. Aceasta se calculează luând în considerare sarcinile îndeplinite în cadrul instruirii;
  • alimentele ar trebui să promoveze un metabolism bun;
  • în funcție de scop (crește sau scade masa musculară, scapă de grăsimea corporală) alege o dietă zilnică;
  • stabilizarea și menținerea fundalului hormonal, care oferă capacitatea de a „dezvălui” toate abilitățile fizice ale corpului sportivului.

Fiecare sport are nevoie de o abordare specifică a nutriției, deoarece obiectivele și sarcinile sunt diferite. Culturistii, de exemplu, ar trebui să acorde preferință alimentelor proteice, ceea ce este legat de necesitatea de a construi mușchi.

Conținutul de grăsimi și carbohidrați din dietă ar trebui să fie scăzut, ceea ce va contribui la crearea unei ameliorări corporale frumoase. Mâncarea se recomandă să fie făcută parțial (de 6-8 ori pe zi), aceasta va oferi o nutriție bună și va contribui la creșterea musculară, va stabiliza metabolismul și va duce la eliberarea rapidă a grăsimii subcutanate.

Mulți sportivi cred că accentul ar trebui să fie pus doar pe antrenament și să lase gravitația să se hrănească. Cu toate acestea, așa cum a fost dovedit de fiziologii din sport, fiecare componentă în pregătirea sportivă (antrenament, odihnă și recuperare, nutriție) sunt importante, dar nu individual, ci toate împreună.

Reguli nutriționale pentru antrenamentul sportiv

Exercițiul fizic implică o sațietate bună și mâncarea consumată ar trebui să dea putere practicantului și să nu fie dăunătoare.
Iată o listă de puncte pe care trebuie să le căutați atunci când pregătiți un meniu pentru un atlet:

  1. Alimentele cu carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut, care se calculează în funcție de conținutul de zahăr din alimente. Acest aliment are capacitatea de a se descompune încet și de a absorbi glucoza în sânge. Datorită acestui fapt nu vă veți îngrășa și nu vă veți energiza corpul.
  2. Nu mâncați într-un moment în care foamea este suficient de puternică. Cea mai bună opțiune este mâncarea la fiecare 2-2,5 ore, porțiunile nu trebuie să fie mari.
  3. Corpul trebuie să primească cantitatea necesară de apă curată (2 pe zi). Dacă nu este suficient, atunci în timpul antrenamentului de fitness o posibilă încălcare a metabolismului fluidelor în organism și, ca urmare, umflarea picioarelor. De asemenea, amintiți-vă că atunci când faceți sport, transpirați și acest lucru duce la necesități suplimentare de apă.
  4. Mulți sportivi cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mâncați produse fără grăsimi. Această opinie este greșită, deoarece prin respingerea alimentelor care conțin grăsimi, organismul nu va primi acizi esențiali implicați în metabolism. De asemenea, produsele fără grăsime folosesc mai mult zahăr și amidon pentru a-și spori gustul, ceea ce crește conținutul de calorii

După cum puteți vedea, dacă știți cum să mâncați corect atunci când faceți fitness sau culturism, există posibilitatea de a deveni proprietarul unei figuri frumoase, potrivite, precum și de a îmbunătăți în general corpul și sentimentul de energie și forță.

Articol scris cu site-ul de asistență http://p-food.ru/- acesta este un magazin online nutriție echilibrată, care este același pentru sportivii cu livrare.

Astăzi, trei sportivi profesioniști ne vor împărtăși programele nutriționale care i-au ajutat să-și construiască un corp cu adevărat magnific.

Când vine vorba de nutriție, este important pentru mulți dintre noi să avem modele originale. În timp ce căutați o dietă pentru a construi (sau cel puțin pentru a menține) masa musculară, probabil că vă confruntați cu o cantitate imensă de informații contradictorii de la nenumărați experți despre respectarea termenelor limită, aportul de grăsimi, aportul de carbohidrați etc.

De ce să nu găsiți un model sub formă de sportivi care au fizica la care ați visat întotdeauna? În acest articol, trei bărbați cu corpuri grozave - printre care un culturist profesionist, un model de fitness și un luptător MMA - ne împărtășesc secretele nutriționale.

pentru
Mark Dugdale

Profesie: Culturist profesionist IFBB

Mark descrie dieta sa în afara sezonului ca fiind neconvențională. chiar și în timpul creșterii în greutate, el preferă să-și păstreze aportul de carbohidrați sub control, spre deosebire de mulți alți sportivi care se sprijină pe carbohidrați, fără să se teamă chiar că cei mai mulți dintre ei se vor transforma în grăsimi corporale.

„Sunt un susținător al menținerii grăsimii corporale la cel mult 9% pe tot parcursul anului, deoarece simt că mușchii mei cresc chiar și fără exces de grăsime corporală”, spune Dugdale.

Un alt detaliu neobișnuit al dietei sale este cantitatea mare de joc. Iubește atât de mult carnea de bivolă, încât o mănâncă la micul dejun. „Gătesc carne (stern) timp de 8 ore într-un aragaz lent. „2,5 kilograme de carne îmi oferă micul dejun pentru întreaga săptămână”, spune el.

Mark preferă carnea pe bază de plante mâncată sălbatic, cum ar fi bizonii, mistreții și elanii. Există 3 motive pentru aceasta:

  1. Conținut scăzut de grăsimi.
  2. Cantitatea crescută de acizi grași.
  3. Toxicitate mai mică (fără hormoni și substanțe chimice), care are un efect pozitiv asupra recuperării și creșterii musculare.

Planul de hrănire al culturistului Mark Dugdale:

  • Carne de bizon - 170 g
  • Varză - 1 cană
  • Paine Ezekiel cu 1/2 lingura ulei de cocos - 1 bucata

  • Salată: piept de pui, rucola, salată verde, iaurt grecesc, nuci tocate, ulei de măsline, sare de mare - 1 porție

  • Agitare de proteine ​​- 1 portie
  • Migdale - 1/4 ceașcă

  • Salată: piept de pui, rucola, salată verde, iaurt grecesc, nuci tocate, ulei de măsline, sare de mare - 1 porție

  • Agitare de proteine ​​- 1 portie
  • Migdale - 1/4 ceașcă

  • Complex pentru supliment pre-antrenament - 1 doză
  • BCAA - 10 mg

  • Friptură de elan - 220 g
  • Piure de conopidă: 1/2 cap de conopidă fiartă amestecat cu parmezan, 1 lingură. ulei organic și sare de mare.

Profesie: model Fintes

Ați găsit dieta Dugdale neconvențională? Nu ai văzut planul de masă al lui Greg Plit! El o numește „dieta omului cavernelor”, deoarece evită toate alimentele procesate, cu accent pe carnea și legumele naturale. Dieta sa este cu adevărat unică. El face doar un aport mare (3500 (kcal) de alimente naturale pe zi).

În acest sens, dieta Plitta seamănă cu dieta războinicilor, care include porții mici pe tot parcursul zilei și porțiuni mari seara. „Prefer să iau o masă mare la mijlocul zilei, în timp ce majoritatea oamenilor mănâncă doar 5-6 porții mici. Abordarea mea asigură faptul că toate alimentele sunt digerate înainte de culcare ”, spune Plit, unul dintre cele mai recunoscute modele de fitness din lume.

Greg consumă toate celelalte calorii cu lichid înainte și după sesiunile de antrenament. Dieta sa poate varia pentru toată lumea
fumează în timpul zilei și depinde în principal de programul de lucru.

„Planul meu de dietă depinde de programul meu de lucru. Adică, dacă intenționez să filmez (Plitt Moonlight ca actor) sau o ședință foto, dieta mea se schimbă. De obicei, merg la sală de două ori pe zi, pregătindu-mă. Încep să mănânc abia după ce am terminat munca pentru a umple aportul de nutrienți. Nu mănânc micul dejun, prânzul sau cina ca atare și nu mănânc strict în termen. Mănânc doar pentru a-mi hrăni corpul, nu-mi satisfac pofta de mâncare ", spune Plit.

Plan de model pentru dieta Greg Plate Fitness:

Înainte de un antrenament de dimineață

  • Cocktail din „Pulbere Met-RX Amped ECN NOS”, glutamină, creatină, hidroximetilbutirat (NMB), omega-3, multivitamine, proteine ​​din zer și 1 lingură. l. miere crudă.

  • Agitare proteică din zer (0,6 g per 1 kg greutate corporală), dextroză (0,4 g per 1 kg greutate corporală), creatină, glutamină și HMB.

Mese de bază pentru zi

  • Carne, pește sau carne de pasăre, legume - doar 3500 kcal.

  • Somon la grătar și sparanghel

  • Halibut prăjit cu spanac și fasole verde

  • Pui la grătar sau creveți aburi cu morcovi și castraveți.

Înainte de un antrenament de seară sau cardio

  • Cocktail din „Pulbere Met-RX Amped ECN NOS”, glutamină, creatină, hidroximetilbutirat (NMB), omega-3, multivitamine, proteine ​​din zer și 1 lingură de miere crudă.

  • Agitare proteică din zer (0,6 g per 1 kg greutate corporală), dextroză (0,4 g per 1 kg greutate corporală), creatină, glutamină și HMB.

Profesie: luptător profesionist MMA

În vârful sezonului de antrenament, Brian mănâncă 11 o dată pe zi. Este nevoie de asta? Dacă faceți mișcare de 3 ori pe zi, atunci faceți cu siguranță.

„Dacă vei fi un adevărat sportiv, trebuie să fii concentrat nu doar pe antrenament, ci și pe dieta ta responsabil”, spune Stan, un luptător de vârstă mijlocie.

„Mâncarea este un combustibil care te ajută să lucrezi. Depinde de rezultatele tale. „Stan îi mulțumește Terezei pentru dieta ei, care are un anumit nivel de nutriție. Sistem nutrițional bazat pe surse de proteine ​​de calitate, cum ar fi piept de pui, somon, ouă, precum și fructe, legume și migdale bogate în grăsimi sănătoase

Dincolo de alimentele sănătoase, Brian ia suplimente devreme și adesea în timpul zilei.

Un program strict de aport este crucial pentru a menține puterea în timpul pierderii în greutate pentru a vă pregăti pentru luptă. De asemenea, îl ajută să mențină masa musculară slabă, în ciuda unui program de antrenament strâns. „Cu 3-4 antrenamente pe săptămână, ultimul lucru de care am nevoie este pierderea musculară. ”

Planul de luptă Brian Stan

  • „Probiotic Gaspari Myofusion” - 1 venă
  • Albușuri de ou - 6 buc.
  • Migdale - 1/2 cană
  • Gaspari Anavit - 3 comprimate

  • Iaurt grecesc - 1 portie
  • Ulei de migdale - 1 lingură
  • „Probiotic Gaspari Myofusion” - 1 venă
  • "Gaspari BCAA" - 4 comprimate

  • "Gaspari Myofusion Probiotic" - 2 dur
  • „Amestec verde praf” - 1 porție
  • „Complex carbohidrați cu porumb ceros” - 40 g

  • Piept de pui la grătar cu legume - 2 buc.

  • Iaurt grecesc cu zmeură și afine - 1 porție

  • Ulei de migdale - 1 lingură
  • Salată cu un ton lung (fără pansament) - 1 porție
  • Gaspari Anavit - 3 comprimate

  • "Gaspari Myofusion Probiotic" - 2 dur
  • „Amestec verde praf” - 1 porție
  • „Complex de carbohidrați cu porumb de ceară” - 40 g

După antrenament (pentru recuperare)

  • „Probiotic Gaspari Myofusion” - 1 venă
  • "Gaspari BCAA" - 4 comprimate

  • Somon la grătar cu legume - 1 porție

  • Salată de fructe din afine, zmeură, căpșuni și iaurt - 1 porție

A unsprezecea masă (înainte de culcare)

  • Probiotic Gaspari Myofusion cu ulei de migdale și BCAA 6000 ”