Nu este atât de greu să găsești pe cineva care să nu se plângă de mușchii coapsei futute. Acestea provoacă dureri la nivelul spatelui și genunchilor și în zilele noastre astfel de plângeri apar aproape constant. Există multe cauze potențiale ale problemei. Dar, în general, totul se reduce la faptul că oamenii duc un stil de viață sedentar: la locul de muncă, în timp ce călătoresc la serviciu, se uită la televizor și în multe alte situații.

De obicei, a sta câteva ore pe zi este o sursă majoră de dureri de șold. Acest lucru se datorează faptului că atunci când stai toată ziua, acești mușchi sunt comprimați pentru o perioadă foarte lungă de timp. În cele din urmă, acest lucru le poate provoca reținere. Acest efect este incomod și nu aduce beneficii în timpul antrenamentului. Etanșeitatea vă poate afecta gama de mișcări, prin urmare, absolut orice, de la cât de adânc vă puteți ghemui sau minciuna și se termină cu o execuție ușoară.

mușchilor

Mușchii slabi și strânși ai flexorului șoldului (din față) pot interfera, de asemenea, cu fesele. Ca rezultat, alți mușchi vor trebui să compenseze pierderile și să facă mai multă muncă decât este uneori posibil pentru a crește riscul de rănire.

  • Yoga te va ajuta
  • 13 ipostaze de yoga care îți vor schimba viața
    • 1. Uttita Ashva Sanchalanasana
    • 2. Low Lunge/Anjaneasana
    • 3. Lizard Pose/Utan Prishasana
    • 4. Poziția distorsionată a șopârlei
    • 5. Posa eroului/Virasan
    • 6. Poziția capului de vacă/Gomuhasana
    • 7 Porumbei cu fața în jos/Adhu Mukha Kapotasana
    • 8. Postura unui porumbel culcat/Supta Kapotasana
    • 9. Garland/Malasana pose (squats)
    • 10. Poza unui copil fericit/Ananda Balasana
    • 11. Poziția Konik/Salabhasan
    • 12. Poza triunghiului/Trikonasana
    • 13. Setu Bandasana

  1. Yoga te va ajuta
  2. 13 ipostaze de yoga care îți vor schimba viața
  3. 1. Uttita Ashva Sanchalanasana
  4. 2. Low Lunge/Anjaneasana
  5. 3. Lizard Pose/Utan Prishasana
  6. 4. Poziția distorsionată a șopârlei
  7. 5. Posa eroului/Virasan
  8. 6. Poziția capului unei vaci/Gomuhasana
  9. 7 Porumbei cu fața în jos/Adhu Mukha Kapotasana
  10. 8. Postura unui porumbel culcat/Supta Kapotasana
  11. 9. Garland/Malasana pose (squats)
  12. 10. Poza unui copil fericit/Ananda Balasana
  13. 11. Poziția Konik/Salabhasan
  14. 12. Poza triunghiului/Trikonasana
  15. 13. Setu Bandasana

Yoga te va ajuta

Dacă încercați să scăpați de această problemă, yoga vă poate fi de mare ajutor.

„O oră de yoga bine organizată ar trebui să includă exerciții pentru coapse. De fapt, este aproape imposibil să nu-i angajezi la cursuri de yoga ”, spune instructorul Katie Conicella Yoga. - Cheia succesului este construirea atentă a cursurilor în așa fel încât să încălzească corpul și să ofere suficientă întindere și întărire a mușchilor coapsei din jur. ”

Dar Conicella adaugă că, încercând să îmbunătățim flexibilitatea și mobilitatea coapsei, este foarte important să recunoaștem că trebuie să ne concentrăm nu numai asupra posturilor care ajută la întinderea mușchilor, ci ar trebui să întărim și articulațiile șoldului și glutele, precum și prelungiți mușchii necesari ai picioarelor noastre, deoarece aceștia susțin întreaga articulație a șoldului. ”

Dacă sunteți un începător complet, consultați acest articol despre Începătorii de yoga pentru a evita întrebările și posibilele probleme.

Puteți obține un efect mai mare dacă efectuați periodic următoarele poziții. Frecvența depinde de corpul dvs., așa că nu ezitați să efectuați posturi de mai multe ori pentru a permite șoldurilor strânse să se relaxeze puțin sau să faceți acest complex imediat după antrenamente ca parte a relaxării. Asigurați-vă că alegeți acele asane care întind și întăresc mușchii necesari nedureroși și respectați tehnica de performanță adecvată.

Vă recomandăm complexul de yoga de dimineață pentru a practica acasă.

În fotografie îl puteți vedea pe Devon Stewart, un instructor de yoga și doula (o femeie special instruită care oferă ajutor și sprijin moral altor femei în timpul sarcinii, în timpul nașterii și după naștere), care locuiește în Harlem. Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un nou antrenament de fitness și, dacă simțiți dureri posturale, încetați să le faceți și consultați un instructor.

Încercați exerciții de yoga pentru spate și coloana vertebrală, acestea vor ameliora durerea sau vor scăpa complet de ea.

13 ipostaze de yoga care îți vor schimba viața

1. Uttita Ashva Sanchalanasana

  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, picioarele depărtate pe toată lungimea covorului.
  • Îndoiți genunchiul piciorului din față și îndreptați-l pe cel din spate și ridicați călcâiul deasupra podelei. Încercați să îndoiți piciorul din față, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
  • Aduceți bazinul înainte.
  • Întinde-ți brațele spre tavan de ambele părți ale capului și întinde-te în sus. În acest moment veți simți cum se întind mușchii.
  • Țineți-vă respirația timp de cel puțin 5 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.

Notă: instructorii diferiți pot avea variații ușor diferite ale acestei poziții. Nu vă faceți griji dacă este puțin diferit, de exemplu, mâinile dvs. sunt pe covor pe ambele părți ale piciorului din față.

Se întinde flexorii șoldului și cvadricepsul.

2. Low Lunge/Anjaneasana

  • De la asana anterioară, coborâți genunchiul pe podea cu piciorul din spate, trăgându-l pe tot pe saltea.
  • Țineți-vă respirația timp de cel puțin 5 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.

Funcționează mușchii perineali și flexorii șoldului.

3. Lizard Pose/Utan Prishasana

  • Din bagajele mici, așezați piciorul stâng pe marginea saltelei, deoarece poate fi mai lat. Așezați ambele mâini pe podea în interiorul părții stângi a piciorului.
  • Puteți rămâne în această poziție dacă vă întindeți suficient de confortabil pentru dvs. Dacă totuși doriți să vă întindeți puțin mușchii, vă puteți așeza antebrațele pe podea.
  • Un efect și mai mare (în imaginea de mai sus) poate fi obținut prin respingerea corpului spre dreapta și permițând deschiderea genunchiului. Țineți mâna dreaptă pe podeaua de sprijin și împingeți ușor genunchiul stâng cu partea stângă.
  • Țineți-vă respirația timp de cel puțin 5 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.

Această variantă de postură de șopârlă întinde mușchii coapsei externe (conducătoare), inclusiv glutealul mediu.

Vă recomandăm să încercați posturi de yoga pentru fese pentru a le face mai potrivite și mai durabile.

4. Poziția distorsionată a șopârlei

  • Din poziția șopârlă, mișcă-ți corpul spre dreapta și deschide cușca pieptului spre stânga.
  • Îndoiți genunchiul drept și apucați piciorul drept cu mâna stângă.
  • Țineți-vă respirația timp de cel puțin 5 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.

Acesta este un alt tip de postură de șopârlă care se întinde șoldurile și cvadricepsul în plus față de mușchii externi (aditivi), cum ar fi gluteul mijlociu.

5. Posa eroului/Virasan

  • Puneți-vă în genunchi, genunchii împreună, coapsele perpendiculare pe podea, picioarele în jos.
  • Întindeți picioarele astfel încât coapsele să fie puțin mai late și apăsați picioarele uniform pe saltea.
  • Așezați-vă încet pe salteaua dintre picioare. Dacă te doare prea multă presiune pe genunchi sau coapse, poți așeza blocul sub coccis pentru sprijin (așa cum se arată în fotografie).
  • Pune-ți mâinile pe șolduri.
  • Ține-ți respirația cel puțin 5 secunde.

6. Poziția capului unei vaci/Gomuhasana

  • Stați în poziție de masă (așezați mâinile pe podea pe lățimea umerilor, așezați genunchii pe podea astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe suprafață) să vă traverseze genunchii. Genunchiul drept ar trebui să fie din față în stânga, formând o linie.
  • Întindeți genunchii, astfel încât să puteți sta pe covor între picioare. Dacă unul dintre șolduri este mai înalt decât celălalt, așezați-vă pe un bloc sau o pătură.
  • Puteți sta în poziție verticală dacă sunteți suficient de confortabil. Dacă simți că poți crește adâncimea, înclină-ți corpul înainte peste coapse și întinde brațele în fața ta, apăsând palmele pe covor. Fruntea poate fi așezată pe blocul din fața genunchilor.
  • Țineți-vă respirația timp de cel puțin 5 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.

Se întinde mușchii externi ai coapsei (răpiți), inclusiv fesele mijlocii.

7 Porumbei cu fața în jos/Adhu Mukha Kapotasana

  • Din posturile câinelui, cu fața în jos, extindeți piciorul stâng și apoi aduceți-l sub corp și așezați-l în fața dvs., astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu suprafața covorului.
  • Trageți piciorul drept înapoi. Pune-l pe podea.
  • Păstrați piciorul stâng îndoit. Încercați să vă mențineți coapsa dreaptă cât mai aproape de saltea. Dacă nu, atingeți suprafața, apropiați piciorul stâng puțin mai aproape de corp.
  • Ar trebui să rămână în poziție verticală timp de trei respirații. Apoi aplecați-vă și așezați-vă capul pe covor de cel puțin 5 ori.
  • Repetați de cealaltă parte.

Se întinde mușchii externi ai coapsei (răpiți), inclusiv fesele mijlocii.

8. Postura unui porumbel culcat/Supta Kapotasana

  • Culcați-vă pe spate și așezați picioarele pe podea.
  • Treceți-le plasând stânga peste dreapta.
  • Ridicați piciorul drept de pe podea. Apucați piciorul drept din spate și trageți-l ușor spre piept.
  • Când vă simțiți confortabil întinzându-vă, rămâneți în poziție.
  • Țineți-vă respirația timp de cel puțin 5 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.

Se întinde mușchii externi ai coapsei (răpiți), inclusiv fesele mijlocii.

9. Garland/Malasana pose (squats)

  • Din poziție așezată, întindeți picioarele larg, puneți picioarele pe podea, degetele de la picioare. Torsul tău ar trebui să fie perpendicular pe podea.
  • Îndoiți brațele palmă cu palmă în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre lateral.
  • Folosiți coatele pentru a vă împinge genunchii.
  • Ține-ți respirația cel puțin 5 secunde.

Se întinde mușchii interiori ai coapselor (conducător) și or-; opsoas.

10. Poza unui copil fericit/Ananda Balasana

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
  • Ridicați picioarele și apucați exteriorul picioarelor. mâini.
  • Trageți ușor picioarele spre piept și coborâți-le pe podea pe ambele părți ale corpului. Talia ar trebui să fie apăsată pe podea.
  • Ține-ți respirația cel puțin 5 secunde.

Se întinde mușchii coapsei (adductori).

11. Poziția Konik/Salabhasan

  • Stai întins pe burtă, mâinile pe corp, palmele în jos și vârfurile degetelor de la picioare ajungând până la picioare. Picioarele ar trebui să fie paralele.
  • Pe măsură ce inspirați, ridicați fruntea, pieptul, picioarele și brațele. Privirea este fixată înainte, astfel încât gâtul și coloana vertebrală să formeze o linie.
  • Ține-ți respirația cel puțin 5 secunde.

Întărește mușchii din spatele coapsei.

12. Poza triunghiului/Trikonasana

  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, picioarele depărtate pe toată lungimea covorului.
  • Extindeți brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua.
  • Îndoiți genunchiul stâng pentru a forma aproximativ 90 de grade, coapsa paralelă cu podeaua, piciorul drept drept.
  • Degetele piciorului stâng privesc înainte și dreapta spre dreapta, astfel încât să fie perpendiculară pe stânga. Tocurile sunt în linie.
  • În același timp, întoarce-ți trunchiul spre dreapta, astfel încât coapsa stângă El să fie întors spre stânga, respectiv spre dreapta, spre dreapta. Mâna și capul stâng sunt, de asemenea, îndreptate spre stânga, iar mâna dreaptă spre dreapta.
  • Din această poziție, îndreptați piciorul din față. Apoi trageți mâna stângă pe podea. Înclinați trunchiul înainte și rotiți-l spre dreapta.
  • Mâinile, ca săgețile, ar trebui să se uite la ora 6 și 12. așezați mâna stângă pe tibie sau pe podea, dacă puteți, iar degetele mâinii drepte trag de tavan. Nu vă scoateți călcâiele de pe podea.
  • Țineți-vă respirația timp de cel puțin 5 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.

Se întinde și întărește partea din spate a coapsei.

13. Setu Bandasana

  • Intinde-te pe spate, cu bratele intinse in lateral, cu genunchii indoiti.
  • Sprijiniți-vă călcâiele pe saltea, ridicați șoldurile și așezați picioarele mai aproape de corp, picioarele și genunchii lățimi. Picioarele sunt chiar sub genunchi.
  • Ține-ți mâinile la spate și blochează degetele, ține-ți covorul de pumn.
  • Ține-ți respirația cel puțin 5 secunde.