modernitate

3 variante ale dietei Keto

Conținut ridicat de grăsimi, foarte scăzut în carbohidrați - dieta ceto vă permite să savurați o mulțime de avocado, unt, slănină și smântână, dar necesită o renunțare la zahăr, alimente procesate, produse de patiserie, cereale care conțin amidon și legume.

Planul de masă este mega-popular printre vedetele de la Hollywood (inclusiv Holly Berry, Megan Fox și Gwyneth Paltrow); dar dacă nu aveți un bucătar privat care vă poate hrăni cu grăsime, un stil de viață restricționat în carbohidrați poate fi extrem de provocator.

Din fericire, au fost dezvoltate mai multe variante de ceto, care sunt puțin mai flexibile și mai ușor de respectat pe termen lung. Dieta ketogenică tradițională sau standard pune corpul în cetoză: în această stare metabolică, arzi grăsimile (nu carbohidrații) ca sursă principală de combustibil, ceea ce favorizează pierderea de grăsime. Cu o dietă ceto modificată, corpul tău va ieși din cetoză, dar va pierde în continuare în greutate și grăsime corporală.

Consultați ghidul de mai jos pentru a vedea cum funcționează fiecare dintre cele patru tipuri de dietă ceto.

Dieta ketogenică standard

Raportul macronutrienților: 75% grăsimi, 15-20% proteine, 5-10% carbohidrați

În dieta standard de ceto, planificați toate mesele și mesele în jurul grăsimilor, cum ar fi avocado, unt, pește și carne grasă, măsline și ulei de măsline. Trebuie să obțineți aproximativ 150 de grame de grăsime pe zi (cantitatea în aproape ¾ cană de ulei de măsline și de trei ori mai mare decât cea pe care ați luat-o probabil până acum) pentru a vă ajusta metabolismul, pentru a arde grăsimile ca combustibil. În același timp, trebuie să reduceți carbohidrații de la aproximativ 300 de grame pe zi la nu mai mult de 50 (ceea ce reprezintă aproximativ valoarea găsită într-o singură brioșă de afine). Asta înseamnă să te ții de legume verzi, legume și fructe fără amidon cu conținut scăzut de carbohidrați precum pepeni. Ar trebui să mâncați o cantitate moderată de proteine, care este de aproximativ 90 de grame pe zi sau 30 de grame pe masă (gândiți-vă la 4 uncii de carne, pește sau carne de pasăre).

Ținta dietă ceto

Raportul macronutrienților: 65-70% grăsimi, 20% proteine, 10-15% carbohidrați

Dieta ceto vizată este populară pentru sportivi și persoanele active care sunt active și au nevoie de mai mulți carbohidrați. Acest regim distribuie alte 20-30 de grame de carbohidrați imediat înainte și după un antrenament pentru a permite exerciții de intensitate mai mare și recuperare îmbunătățită. (Numărul total de carbohidrați ajunge la 70-80 de grame pe zi.) Cele mai bune opțiuni includ fructe, lactate sau cereale sau produse nutritive sportive. Deoarece carbohidrații suplimentari sunt arși cu ușurință, nu sunt depozitați ca grăsime corporală.

Dieta ceto ciclică

Raportul macronutrienților: 75% grăsimi, 15-20% proteine, 5-10% carbohidrați în zilele ceto; 25% grăsimi, 25% proteine ​​și 50% carbohidrați în zilele nelucrătoare.

O dietă ceto ciclică este o modalitate de a intra și ieși din cetoză, în timp ce vă bucurați de un meniu mai echilibrat în weekend. O abordare a unei diete ceto ciclice include o dietă ceto tradițională de cinci zile și două zile în care nu urmezi un meniu ceto. Unii oameni aleg să își rezerve zilele pentru sărbători speciale, zile de naștere și sărbători. Pentru cele mai bune rezultate, mâncați alimente bogate în carbohidrați în weekend, inclusiv fructe, legume cu amidon, produse lactate și cereale integrale (în loc de zaharuri adăugate sau bere foarte procesată).

Dieta keto bogată în proteine

Raportul macronutrienților: 60-65% grăsimi, 30% proteine, 5-10% carbohidrați

Acest plan include consumul a aproximativ 120 de grame de proteine ​​pe zi (sau patru doze de 4 uncii de carne, pește sau carne de pasăre) și aproximativ 130 de grame de grăsime pe zi. Carbohidrații sunt încă limitați la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Dar mulți oameni consideră că această dietă ceto modificată este mai ușor de urmat, deoarece vă permite să mâncați mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi decât dieta standard ceto. Această abordare nu poate duce la cetoză, deoarece, la fel ca glucidele, proteinele pot fi transformate în combustibil. Dar o dietă bogată în proteine ​​ceto duce de obicei la pierderea în greutate.

O ultimă notă: Rețineți că nutriționiștii încă nu știu dacă dieta tradițională ceto sau oricare dintre adaptările sale populare - este modalitatea preferată de a pierde în greutate sau de a menține o greutate sănătoasă. Înainte de a vă decide să faceți acest lucru, familiarizați-vă cu efectele secundare ale dietei ceto.