Propunerea de formare de astăzi se adresează în mod special oamenilor muncii care au drept scuză că nu vor să provoace oboseală. Din acest motiv, am adunat astfel de exerciții care sunt suficient de eficiente, dar care nu vă vor epuiza după ziua obositoare de muncă. Cu ajutorul lor, veți reduce circumferința coapselor cu mai multe dimensiuni, iar întregul antrenament se face într-un timp minim.
Vedeți ce exerciții am realizat pentru a obține rezultate vizibile:
Exercitiul 1
Intindeți-vă pe spate cu brațele relaxate pe partea laterală a corpului și picioarele ridicate vertical, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse într-un spitz!
Începeți să vă întindeți picioarele stânga și dreapta în ordine, apoi readuceți-le în poziția inițială.!
Este important să ne amintim că picioarele sunt complet întinse, picioarele rămân în vârf tot timpul și mușchii trebuie ținuți strânși.!
Faceți 20 de întinderi pe fiecare picior!
Exercițiul 2
Acest exercițiu seamănă cu genuflexiunile de balet, dar se efectuează dintr-o poziție culcată (este încă pentru persoanele obosite).
Culcați-vă pe spate, așezați mâinile aproape de corp, cu palmele orientate spre podea, ridicați picioarele vertical în sus și traversați-le! Picioarele sunt întinse într-un spitz.
Îndoiți genunchii, întinzându-i larg și, în același timp, apăsați vițelul piciorului din față pe tibia spatelui. Această apăsare a picioarelor se face în fiecare repetare.
Efectuați 10 repetări!
Exercițiul 3
De asemenea, este împrumutat de la balet.
Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte, susțineți-vă capul cu mâna dreaptă!
Îndoiți piciorul stâng până când piciorul său ajunge deasupra genunchiului piciorului inferior, apoi întindeți-l într-un vârf.!
Reveniți la poziția de pornire în reversul pașilor de mai sus pentru a închide o repetare!
Faceți 10 repetări pentru fiecare picior!
Exercițiul 4
Întindeți-vă pe lateral, cu picioarele ușor îndoite la genunchi, cu partea superioară a corpului „aranjată” ca în exercițiul de mai sus.!
Din această poziție de pornire, detașează-ți corpul inferior de sol și, în același timp, deschide-ți genunchii în timp ce scoica își deschide coaja! Picioarele tale nu trebuie să se desprindă.
Faceți 10-15 repetări pe fiecare parte!
Exercițiul 5
Culcați-vă pe spate cu brațele încrucișate pentru a vă menține echilibrul și cu picioarele îndoite vertical într-un spitz!
Întindeți picioarele lateral cât mai larg posibil fără a le îndoaie la genunchi, apoi readuceți-le în poziția inițială.!
Repetați de 10-15 ori!
Exercițiul 6
Culcați-vă pe burtă cu picioarele împreună și puneți mâinile sub bărbie! Aceasta este poziția ta de plecare!
Îndoiți-vă genunchii, ridicând picioarele inferioare până la tavan, amintindu-vă să le țineți împreună și într-un spitz! Genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade.
Reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori într-un ritm moderat!
După finalizarea acestui exercițiu, este foarte important să vă încheiați antrenamentul prin întinderea mușchilor din partea inferioară a corpului.!
Exercițiu pentru întinderea spatelui coapselor
Culcați-vă pe podea cu picioarele întinse și ridicați un genunchi la piept!
Țineți piciorul deasupra rotulei și trageți-l și mai aproape de piept pentru a simți întinderea în spatele coapsei și a mușchilor fesieri!
Țineți timp de 15 secunde, apoi schimbați picioarele și repetați!
Exercițiu pentru a întinde partea din față a coapselor
Pentru acest exercițiu puteți folosi un scaun, un perete sau dacă aveți un echilibru bun, puteți face exercițiul fără o bază auxiliară pe care să vă sprijiniți. Voi descrie modul de execuție cu un scaun, care este cel mai ușor:
Luați un scaun și stați în spatele acestuia, sprijinindu-vă mâna dreaptă pe spate!
Îndoiți genunchiul stâng înapoi și țineți-l cu mâna stângă!
Trageți-l spre pelvis până când simțiți o întindere bună în partea din față a coapselor!
Asigurați-vă că piciorul superior este vertical în jos și țineți apăsat timp de 15 secunde!
Schimbați picioarele și repetați!
Exercițiu pentru întinderea coapselor interioare
Ghemuiți-vă și așezați-vă mâinile în fața dvs. pe podea!
Extindeți piciorul drept lateral și începeți să faceți mișcări ușoare de arc!
După 15 repetări, în care ar trebui să simțiți o întindere bună în interiorul coapsei, retrageți piciorul drept și întindeți stânga pentru alte 15 întinderi de primăvară.!
- Lucy Liu Sport Pierdere în Greutate
- Antrenament pentru strângerea și calmarea abdomenului după naștere prin cezariană Sport
- Antrenament pentru pierderea în greutate după naștere cu mingea BOSU Sport
- Antrenament de slăbire cu rezultate imediate Sport
- Antrenamentul și starea de spirit a Vita Sport Medica; Cabinetul de medicină sportivă