grăsimea

Arderea grăsimilor, pierderea în greutate și construirea mușchilor sunt lucruri care necesită efort pe termen lung și concentrat. Sfaturile pe care le-am adunat, deși destul de numeroase, sunt departe de tot ceea ce se poate spune despre acest subiect. Dar sunt un început bun. Introduceți cel puțin câteva dintre ele în modul dvs. și veți vedea că vor exista rezultate.

1. Căști? Da, legume, te rog

Mâncarea afară este uneori o provocare pentru oricine dorește să rămână în formă bună. Pentru a evita acest lucru, aveți nevoie doar de un singur lucru - alegeți întotdeauna opțiuni sănătoase. Vă puteți mânca friptura cu legume înăbușite în loc de cartofi prăjiți.

2. Nu omiteți spațiul de stocare

Dacă înfometezi mult timp, corpul tău începe să descompună țesutul muscular pentru a produce energie. Și depozitați grăsimea. Așa că mănâncă des și puțin.

3. Nu-ți petrece viața pe canapea

Dacă petreceți prea mult timp în fața televizorului, acesta poate fi unul dintre motivele pentru care nu vă puteți pune în formă. Reduceți timpul pentru divertismentul pasiv și înlocuiți televizorul cu o plimbare afară sau o oră în hol.

4. Puneți oțet pe salată

Sau pansament pe bază de oțet. Se știe că alimentele acre precum lămâia, oțetul, iaurtul, murăturile etc. crește arderea grăsimilor. Acizii, de asemenea, ameliorează vârfurile de insulină și reduc rata la care mâncarea îți părăsește stomacul.

5. Creșteți aportul de proteine

Aproximativ 25-30% din caloriile conținute într-un gram de proteine ​​sunt arse în timpul digestiei. Pentru comparație, procentul de carbohidrați este între 6 și 8.

6. Și reduceți carbohidrații

Probabil că l-ai auzit de o mie de ori. Motivul este că funcționează.

7. Bea apă înainte de a mânca

Apa îți va umple stomacul, ceea ce va crește senzația de sațietate și va reduce cantitatea de alimente consumate.

8. Înclină culoarul

Dacă alergi pe banda de alergat în sala de sport, încearcă întotdeauna să alergi cu o pantă de cel puțin 1%. În general, alergarea pe bandă de alergat necesită mai puțin efort decât alergarea în afara. Panta uniformizează lucrurile și face antrenamentul în interior aproape ca și cum ai alerga în parc.

9. Spălați-vă dinții mai des

Sună fără legătură? Cu toate acestea, logica este destul de bună. Potrivit unui studiu japonez, bărbații care se spală pe dinți mai des sunt mai slabi decât cei care îi spală mai rar. Ideea este că atunci când te speli pe dinți după masă, gustul plăcut de mentă te face să eviți să mănânci între mese.

10. Dar nu uita de micile gustări din mijloc între două mese

Ceea ce este dăunător este mâncarea excesivă după ce tocmai ai mâncat. (Pentru că creierul tău încă nu a avut timp să țină cont de faptul că ai mâncat.) Și tocmai acesta este tipul de supraalimentare pe care îl poți preveni prin spălarea dinților după ce ai mâncat. În schimb, consumul între mese este o opțiune bună, deoarece vă permite să mâncați la fiecare 3 ore și astfel să vă mențineți metabolismul la un ritm optim.

11. Citiți etichetele alimentelor

Și evitați orice spune „sirop de glucoză-fructoză”. Este un înlocuitor al zahărului, care pe bună dreptate ocupă un loc onorabil în lista alimentelor care împiedică stomacul strâns.

12. Înscrieți-vă în sporturile de grup

Sau pur și simplu jucați sport cu mai mulți prieteni. Activitățile individuale sunt OK, dar activitățile de grup au un mare avantaj - grupul te împinge înainte. Dacă știi că te-ai aranjat cu zece oameni să joci fotbal sau baschet, îți va fi mai greu să încerci să ieși și să rămâi acasă în fața televizorului.

13. Exerciții alternative

Când ridicați greutăți, încercați să alternați exercițiile superioare și inferioare ale corpului. În acest fel, unul se odihnește în timp ce îl antrenezi pe celălalt. Acest lucru face ca mușchii să funcționeze mai eficient.

14. Cumpărați farfurii mai mici

Serios. Reduceți dimensiunea plăcilor din care mâncați. Și nu pune în plus. Acest lucru va reduce semnificativ aportul de alimente.

15. Nu evitați munca fizică

Chiar și cel care nu-ți place foarte mult. Dacă aveți o grădină, mergeți la ea. Dacă există iarbă de tuns, tunde-o. Totul este un antrenament.

16. Mai întâi ridică, apoi fugi

În acest fel faci cardio odată ce te-ai saturat, deci alergarea are un efect mai mare. În general, există opinii diferite despre secvența de antrenament cardio și de forță, astfel încât să puteți încerca ambele opțiuni și să decideți care este mai bine pentru dvs.

17. Nu bea calorii

Am scris deja despre caloriile lichide, pe care de multe ori nu le observăm. Pentru a evita caloriile de care nu aveți nevoie, evitați sifonul și beți apă, ceai cu miere, cafea în schimb.

18. Evitați cartofii

Acesta este un aliment care mărește nivelul de insulină din sânge, ceea ce determină încetarea arderii corpului de grăsimi. Și începeți să le păstrați. Dacă tot ai de gând să mănânci cartofi, lasă-i să fie dulci - au mai multe fibre.

19. Mănâncă mai multe fibre

Sunt ceva de genul „carbohidrați buni” care îți umplu stomacul, ajutându-te să te simți sătul și mănânci mai puțin. Printre cele mai bune alimente bogate în fibre se numără fasolea.

Antrenamentul de forță nu este neapărat mai puțin eficient decât cardio atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Chiar și 10 minute de ridicare de 3-4 ori pe zi vor avea un efect de reducere a grăsimilor.

21. Nu mâncați înghețată mare

Dacă aveți o problemă cu deserturile (adică, dacă nu puteți face fără ele) și doriți să fiți într-o formă bună, încercați următorul truc. În loc de trei sau patru linguri de înghețată, obțineți una sau două. Sau tăiați o bucată mică de tort în loc de una mare. Când îl mâncați, așteptați 20 de minute înainte de a turna suplimentar. În majoritatea cazurilor, în acest timp dorința dvs. de mai multe dulciuri scade și nu turnați niciodată în plus.

22. Aleargă la intervale

Pentru un efect maxim de antrenament cardio, alternați perioadele de activitate intensă cu perioadele de odihnă. Încercați un raport 2: 1 - alergați de două ori mai mult decât vă odihniți.

23. Nu vă ridicați spiritul cu mâncare

Uneori vrem să mâncăm nu din foame, ci din cauza depresiei, anxietății sau îngrijorării. Mâncarea din motive emoționale este extrem de dăunătoare formei bune și este bine să înveți să o eviți. Dacă ești deprimat și îți vine să mănânci ceva, mai bine faci 20 de flotări.

24. Evitați pâinea albă

Aceasta este mâncare care merge direct pe plăci.

25. Cea mai mare masă ar trebui să fie după antrenament

Ai nevoie de calorii (energie) pentru a digera. Și cercetările arată că, după un antrenament, cheltuiți mai multe calorii în procesarea alimentelor.

26. Nu ratați micul dejun

Persoanele care iau micul dejun sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderale decât cele care omite micul dejun. Motivul este probabil că mâncarea înainte de prânz ajută la reglarea nivelului de insulină și a senzației de foame. Dacă nu luați micul dejun, este mai probabil să mâncați în exces în timpul zilei.

27. Lăsați mâncarea

Dacă mai există mâncare pe farfurie - sau pe masă - și ați mâncat deja, nu vă faceți griji dacă lăsați mâncarea sau, dacă sunteți afară, să le cereți să o ia acasă (sau la câine). Combate dorința de a estompa totul în fața ochilor tăi.

Acestea satură mai mult decât majoritatea celorlalte alimente. Deși bogate în calorii, caloriile lor nu duc la acumularea de grăsimi.

29. Nu interzice niciodată mâncarea preferată

Interdicțiile, mai ales atunci când se referă la un favorit, nu sunt o abordare bună. Dacă interzici ceva ce iubești, îl vei dori și mai mult. În loc să vă prefaceți că nu mâncați mâncarea preferată, încercați să mâncați puțin din ea, exact la timp.

30. Adăugați o activitate nouă în ziua dvs.

Mergeți ori de câte ori puteți, în loc să folosiți transportul public, liftul sau scara rulantă. Chiar dacă este mică, această mișcare suplimentară contează.

Somnul suficient și de calitate este extrem de important pentru forma bună. Motivul - celulele adipoase din organism produc un hormon numit leptină, care ajută organismul să monitorizeze câtă energie potențială (adică grăsime) este stocată. Dar leptina este produsă numai în anumite faze ale somnului. Adică, dacă vă lipsesc aceste faze pentru că nu dormiți suficient, aceasta va perturba nivelul hormonilor și vă va lăsa corpul fără o idee reală a energiei pe care o are. Drept urmare, se va dovedi că nu arzi calorii, ci le stochezi.

32. Este tras în fiecare zi

Nu trebuie să vă răsfățați cu tractarea și să o transformați într-o manie. Dar este important să vă monitorizați greutatea pentru a prinde creșterea în greutate de la bun început. Se trage în același timp, de preferință dimineața pe stomacul gol.

Acest lucru are efectul opus - atunci când corpul este lipsit de substanțe nutritive suficiente, începe să stocheze grăsime. Și chiar la ceva timp după ce ați început să mâncați din nou în mod normal, stocarea continuă.

De multe ori a fost timpul necesar creierului nostru să proceseze informațiile pe care le mâncăm deja. Sau că suntem deja plini. Acest timp poate fi de 10-20 de minute. Deci, încercați să mâncați încet - astfel încât să aveți mai puține șanse să mâncați în exces.

35. Relaxați-vă o dată pe săptămână

Este suficient să urmați o dietă sănătoasă în restul timpului. O masă consistentă pe săptămână nu vă va strica silueta, atâta timp cât nu devine un obicei. Cu toate acestea, în viață trebuie să te relaxezi și din când în când.