creștere

Nu există nicio modalitate de a vorbi despre fitness la bărbați fără a menționa unul dintre cei mai importanți hormoni pentru ei. Ai ghicit cine este? El este responsabil pentru supărarea pe idiotul care ne detectează cu mașina și pentru comportamentul nostru agresiv atunci când pierdem „Nu te supăra omul”. Se numește testosteron.

Acesta este cel mai important hormon din corpul unui bărbat pentru hipertrofia musculară (creșterea volumului muscular) și crește puterea. În plus față de efectul său anabolic, este esențial pentru sănătatea noastră, pentru energie și pentru buna funcționare a creierului nostru. Corpul nostru îl produce în mod natural și, dacă întreprindem anumite acțiuni, el poate sintetiza mai mult.

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre testosteron:

  • Dietele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cele ale luptătorilor înainte de a intra într-o categorie sau cele ale indivizilor disperați care urmăresc să moară de foame pentru a „lua forma” reduc testosteron.
  • Probleme de erecție, scăderea dimensiunii testiculelor, scăderea volumului materialului seminal, probleme cu somnul, libidoul scăzut, pierderea musculară, creșterea grăsimii, lipsa de energie, schimbări ale dispoziției, depresia pot fi simptome ale testosteronului scăzut.
  • Studiile arată că mici ajustări ale dietei noastre pot crește nivelul de testosteron, precum și somnul de calitate (7-10 ore), activitatea fizică, reducerea stresului, pierderea în greutate, evitarea drogurilor și a alcoolului, vitamina D, zinc, vitamina B.
  • Este deosebit de important pentru bărbați să evite expunerea la substanțe chimice care ar crește estrogenul, cum ar fi Bisfenol-A (BPA) găsit în majoritatea materialelor plastice.

Modul în care exercițiile fizice afectează nivelul de testosteron, conform diferitelor studii:

  • Cercetări din 1983 pentru nivelurile de testosteron la bărbați și femei după exerciții (ridicarea greutăților). Bărbații experimentează o creștere ridicată a testosteronului, iar femeile nu.
  • Cercetări din 2001 unei femei, arată că antrenamentul cu o anumită rezistență (nu se specifică dacă este vorba de greutăți, greutate proprie, benzi de cauciuc etc.) poate crește temporar testosteronul și poate afecta distribuția grăsimii corporale.
  • Sondaj din 2004 dintre bărbații în vârstă arată că activitatea fizică regulată crește testosteronul și hormonul de creștere și are un efect pozitiv asupra funcției creierului.
  • Studiu din 2007 prezintă o creștere a testosteronului la bărbații care se antrenează de 3 ori pe săptămână doar pentru o perioadă de 4 săptămâni. (având în vedere că subiecții nu s-au antrenat înainte, adică acestea sunt primele 4 săptămâni de antrenament regulat)
  • Sondaj din 2008 arată rezultatul a 12 antrenamente lunare a 102 bărbați care nu s-au antrenat înainte - Rezultatul este o creștere cu 15% a testosteronului.
  • Sondaj din 2012 arată că exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, direct legate de testosteronul mai mare (comparați exerciții cu bărbații care nu se antrenează).
  • Sondaj din 2012 arată că antrenamentul la intervale constând din 90 sec. alergare intensivă pe traseu însoțind timp de 90 de secunde. mersul pe jos cu o durată totală de 45 de minute. crește semnificativ testosteronul decât cardio-ul monoton pentru aceeași durată
  • Sondaj 2016 arată că antrenamentul la bărbații supraponderali crește testosteronul mai mult decât pierderea în greutate.

Cum să vă creșteți testosteronul prin dietă?

1-Usturoi

Acest aliment nu numai că va îmbunătăți gustul mesei, dar va crește și nivelul de testosteron din corpul dumneavoastră. Usturoiul conține un ingredient numit disulfură de dialil, care crește hormonul care permite producerea de testosteron. Studiile la animale au arătat că usturoiul crește producția de testosteron atunci când este combinat cu o dietă bogată în proteine.

2-Magnezie

Numeroase studii au arătat beneficiile magneziului și contribuția sa pozitivă la testosteron. Din păcate, deficiența de magneziu este frecventă, deoarece oamenii nu obțin suficient prin alimente.

  • Acest studiu a constatat că magneziul face testosteronul mai bioactiv (ușor de digerat). Acest lucru se datorează faptului că mineralul suprimă SHBG (globulina care leagă hormonul sexual), care la rândul său este o moleculă care se leagă de testosteronul liber și îl face inaccesibil receptorilor.
  • În acest studiu, aproximativ un gram de magneziu a fost suficient pentru a crește nivelul de testosteron liber cu 24% în combinație cu exerciții intense.
  • În acest studiu, cercetătorii au concluzionat: „Există dovezi că magneziul are un efect pozitiv asupra stării hormonale anabolice, inclusiv testosteronul la bărbați”.
  • Aici, cercetătorii au descoperit că sindromul Gitelman (care este un dezechilibru al nivelurilor de magneziu și calciu) duce adesea la întârzierea pubertății la băieți. Cel mai probabil, această întârziere a pubertății se datorează nivelurilor scăzute de testosteron cauzate de nivelurile scăzute de magneziu și calciu.

Alimente bogate în magneziu:

  • Legume verzi (spanac, broccoli etc.)
  • Fructe (avocado, banane, smochine)
  • Nuci (caju, arahide, migdale, nuci de Brazilia)
  • Semințe (dovleac, floarea-soarelui, susan)
  • Fierbe ca linte, fasole
  • Peștele, însă, la fel de gras ca somonul, tonul, macroul, păstrăvul
  • Ciocolată neagră

3-Vitamina K2

Există două tipuri principale de vitamina K: K1 (filochinona) și K2 (menaquinone). Ceea ce arată cercetările în prezent este că vitamina K joacă un rol critic în asigurarea funcționării anumitor enzime din organism. Unele dintre aceste enzime contribuie la formarea factorilor de coagulare a sângelui, în timp ce altele sunt importante pentru fixarea calciului în oase. Aceste roluri par a fi îndeplinite de K1; și s-a demonstrat recent că un anumit tip de K2, cunoscut sub numele de MK-4, crește producția de testosteron.

Alimente bogate în vitamina K2:

  • Sirene precum gouda, edamer, brie
  • Gălbenușuri
  • Unt
  • Organe animale (rinichi, ficat)
  • Caviar și pește gras
  • Alimentele fermentate (Kimchi, natto, miso), dacă Japonia este departe de acest tip de mâncare, le putem încerca pe ale noastre, și anume varza fermentată a.k.a. „varză acră”

4-Zinc

De asemenea, zincul (într-o oarecare măsură) crește testosteronul, inhibă aromataza, reducând astfel conversia testosteronului în estrogen.

Zincul poate crește nivelul de testosteron și poate bloca estrogenul

Testosteronul scăzut este adesea asociat cu niveluri scăzute de zinc.

Alimente bogate în zinc:

  • Midii (stridii, crabi, homari, creveți)
  • Porc
  • Vițel
  • Pui
  • Lactate
  • Fierbe
  • Ovaz
  • Nuci
  • Semințe

  1. (2001). Suplimentarea cu usturoi crește testosteronul testicular și scade corticosteronul plasmatic la șobolanii care alimentează o dietă bogată în proteine. Jurnalul nutriției, 131 (8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Efectele sulfurii de dialil și zincului asupra steroidogenezei testiculare la șobolanii masculi tratați cu cadmiu. J. Biochem. Mol. Toxicol. Jurnalul de Toxicologie Biochimică și Moleculară, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M. și André, C. (2009). Efect de magneziu asupra asocierii testosteron-SHBG studiat printr-o nouă abordare a cromatografiei moleculare. Jurnalul de analize farmaceutice și biomedicale, 49 (2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. și Mogulkoc, R. (2010). Efectele suplimentării cu magneziu asupra nivelurilor de testosteron ale sportivilor și subiecților sedentari în repaus și după epuizare. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140 (1), 18-23.
  5. Care sunt simptomele testosteronului scăzut? Analizat medical de Daniel Murrell, MD pe 22 ianuarie 2020 - Scris de Jenna Fletcher