științifice

Când vine vorba de alimentația sănătoasă, este întotdeauna vorba de diete. Internetul și librăriile sunt pline de publicații și cărți care vă promit că veți obține 6 plăci și veți pierde în greutate, fie că este vorba de foamete, diferite diete, vegetarianism, paleo consumând sau consumând alimente în funcție de grupa de sânge.

Din păcate, multe dintre aceste teorii, chiar și afirmația rigidă conform căreia 5 mese mici pe zi ar trebui făcute pentru a „accelera metabolismul”, nu sunt susținute științific.

Din fericire, însă, există mai multe metode bine testate și susținute științific pentru a menține corpul sărac în grăsimi. Iată elementele de bază pe care trebuie să le urmați - de la antrenament la nutriție pentru a avea un corp atletic pe termen lung.

Mănâncă cereale integrale cât mai des posibil

Ni se întâmplă tuturor să mâncăm afară. Dar dacă știm exact ce să comandăm, vom reduce la minimum riscul ca altcineva să ne pregătească mâncarea.

Uitați-vă bine la meniu și vedeți care dintre mâncăruri sunt cât mai aproape de natură. Carnea pură, legumele și fructele sunt alegeri bune; tortilla, burgerii, pastele și brânza topită nu sunt. Înlocuiți băuturile gazoase cu limonadă de casă și, în loc de o băutură energizantă după-amiaza târziu, mâncați un măr cu migdale.

Evitați alimentele care au coduri de bare și veți economisi și alte calorii suplimentare.

Ține-ți porțiunile sub control

Chiar dacă mănânci sănătos, există întotdeauna pericolul de a câștiga kilograme în plus dacă mănânci în exces. Cu toate acestea, pieptul și fructele de pui conțin și calorii, iar aceste calorii se acumulează.

Evitați porțiile uriașe și alegerile alimentare nesfârșite, amintindu-vă de următoarele componente ale unei diete sănătoase: fiecare farfurie pe care o serviți trebuie să aibă o porție de proteine ​​(carne pură sau pește) de dimensiunea și grosimea palmei și o porție de carbohidrați (cartofii sau orezul sunt cea mai bună alegere) cu mărimea pumnului. Umpleți spațiul gol rămas în farfurie cu legume.

Nu vă fie frică de grăsime

Epoca cu conținut scăzut de grăsimi este învechită - știm deja că carbohidrații procesați, cum ar fi pâinea albă, pastele și alimentele sănătoase pretinse îndulcite, contribuie mult mai mult la kilogramele în plus de grăsimi din alimentele naturale. Principalul motiv este că grăsimile se satură. Este ușor să exagerați cu alimente procesate.

Nu vă faceți griji dacă adăugați o lingură de ulei de nucă de cocos la gătit sau câteva felii de avocado în salată.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru o masă rapidă. Amintiți-vă însă următoarele: grăsimile sunt mai bogate în calorii decât orice alt nutrient, așa că mâncați-le în porții mici (adică nu mâncați un pachet întreg de migdale și nu turnați întreaga salată cu ulei de măsline).

Respectați regula 80/20

Urmați măsurile care contează

Urmărirea greutății cântarului nu mai este relevantă. Poți pierde în greutate, dar vei pierde și masa musculară. Sau în timpul antrenamentului câștigi mușchi care cântăresc mai mult decât grăsimea - de aceea cântarul va arăta mai mult. Dar dacă procentul de grăsime subcutanată scade, atunci știi că ești pe drumul cel bun.

Experiment

Este important să nu vă lăsați purtați de declarațiile care sunt publicate ca valabile universal. Dacă nu vă place un plan de dietă, încercați altul. Evitați extremele. Și dacă nimic din ceea ce ați încercat nu funcționează pentru dvs., respectați prima noastră tactică - mâncați cereale integrale, alimente naturale și neprelucrate - nu vă poate îngrașa.

Tren de înaltă intensitate (HIIT)

Pentru a deveni și a rămâne atletic și curat, antrenamentul cu greutăți și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) ar trebui să facă parte din viața ta.

Antrenamentul pe intervale este foarte eficient în accelerarea metabolismului. Un exemplu de astfel de antrenament este lucrul la intensitate maximă timp de 10-30 de secunde și apoi într-un ritm liniștit pentru aceeași perioadă de timp. Repetați timp de 15-20 de minute. Protocolul Tabata este similar și, de asemenea, eficient.