FITOACCENT

creat pentru a ajuta

0878 867 700

5 diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați

4 octombrie 2020, de către administrator

conținut

Tot mai multe studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează mai bine în lupta împotriva obezității decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (cel puțin pe termen scurt), îmbunătățind în același timp o serie de indicatori de sănătate precum zahărul din sânge, tensiunea arterială, trigliceridele și Colesterol HDL/LDL. Până în prezent, însă, există multe varietăți ale acestei diete. Iată cele mai populare dintre ele:

Dieta ketogenică (ceto)

Dieta ketogenică este o dietă cu un conținut minim de carbohidrați (de obicei 20-30 g până la cel mult 50 g pe zi) și un conținut maxim de grăsimi. Scopul acestei diete este de a menține carbohidrații atât de scăzuți încât organismul intră într-o stare metabolică numită cetoză. Într-o stare de cetoză, nivelul insulinei scade și organismul începe să elibereze cantități mari de acizi grași din depozitele de grăsimi. Mulți dintre acești acizi grași sunt transferați în ficat, care îi transformă în cetone. Cetonele (cunoscute și sub numele de corpuri cetonice) sunt molecule solubile în apă care pot traversa bariera hematoencefalică și pot furniza energie creierului. Apoi, acesta din urmă, în loc să fie hrănit cu glucoză, începe să se bazeze în principal pe cetone. Dacă corpul se află într-o stare de cetoză pentru o perioadă lungă de timp, cetonele pot furniza în cele din urmă până la 50% din necesarul de energie de bază al corpului și până la 70% din necesarul de energie al creierului. Glucoza, care este încă necesară creierului, poate fi produsă de ficat printr-un proces numit gluconeogeneză.

Există mai multe tipuri de dietă ketogenică:
• standard - cel mai cercetat și cel mai recomandat dintre toate; este alcătuit din 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați;
• țintit - permite cantități mici de carbohidrați în jurul antrenamentelor de intensitate mare;
• ciclic - este o alternanță de 5-6 zile de dietă ketogenică cu 1-2 zile de dietă bogată în carbohidrați (până la 70% aport de carbohidrați) în fiecare săptămână;
• proteine ​​bogate - similar cu standardul, cu diferența că include mai multe proteine; Este format din 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că prea multe proteine ​​(peste 35%) sunt transformate în carbohidrați, ceea ce poate duce la o reducere a numărului de cetone produse.

Persoanele care respectă această dietă consumă carne, pește (mai ales gras), brânză, ouă, grăsimi animale și vegetale (unt, smântână, ulei de măsline presat la rece, ulei de cocos presat la rece etc.).), Legume cu conținut scăzut de carbohidrați (verde frunze, crucifere, ceapă, ardei etc.) și fructe (avocado și porții mici din toate „beritele”, cum ar fi boabele goji, boabele inca, mure, zmeură etc.), ciuperci, condimente, semințe și nuci. Dintre îndulcitori, doar așa-numiții „alcooli de zahăr” (cum ar fi eritritolul și xilitolul de mesteacăn, cu o preferință pentru eritritol datorită indicelui glicemic mai mic/GI 0-1 /), fructele monahale (luo han guo sau fructul călugăr) sunt permis.și stevia.

Beneficiile unei diete ketogenice sunt numeroase și dovedite științific. Pe lângă faptul că este o modalitate eficientă de a slăbi, este extrem de potrivit pentru persoanele cu epilepsie, tulburări metabolice (precum prediabet și diabet), boli neurologice și oncologice. Principalul lucru pe care trebuie să-l țineți cont în dieta cetogenă pe termen lung (și nu numai) este să aveți suficiente fibre în meniu pentru a menține echilibrul microflorei intestinale.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi (nv/vm)

O dieta saraca in carbohidrati/bogata in grasimi este o dieta standard, foarte saraca in carbohidrati (intre 20 g si 100 g pe zi), dar cu un accent mai mare pe alimentele integrale neprelucrate.

Această dietă consumă carne, fructe de mare, pește, ouă, legume și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, ierburi, ciuperci, condimente, grăsimi sănătoase (în principal pe bază de plante), produse lactate integrale, semințe și nuci. Și aici, ca și dieta ketogenică, pot fi folosiți numai îndulcitori cu un indice glicemic scăzut (în afară de eritritol și stevia, se pot adăuga cantități mici de zahăr de cocos/GI 35/și sirop de yacon/GI 1 /).

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/bogate în grăsimi includ scăderea în greutate, riscul redus de boli neurologice și cardiovasculare, funcția cognitivă îmbunătățită și nivelurile stabilizate de zahăr din sânge. Printre dezavantaje se numără apariția constipației, care poate fi prevenită prin aportul adecvat de fibre.

Dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați este în esență o dietă mediteraneană care restricționează alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi leguminoasele, cartofii și cerealele integrale. Este similar cu dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați (până la 100 g carbohidrați pe zi), cu diferența că pune mai mult accent pe peștele gras în loc de carnea roșie și uleiul de măsline presat la rece în loc de grăsimi animale, cum ar fi untul.

Oamenii care aleg această dietă consumă o mulțime de fructe de mare, pește, ouă, legume și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, ierburi, condimente, grăsimi sănătoase (în principal pe bază de plante), produse lactate integrale, semințe și nuci. Deserturile sunt permise în cantități mici și cu ocazii speciale și trebuie să fie, de asemenea, într-o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați. Vinul roșu este permis dacă nu conține zahăr adăugat, dar nu mai mult de 200-400 ml pe zi (un pahar de vin roșu uscat conține mai puțin de 5 g de carbohidrați).

Dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați este probabil mai bună pentru prevenirea bolilor cardiovasculare decât alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar acest lucru ar trebui confirmat prin studii ulterioare.

Dieta paleo cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta Paleo este o dietă deosebit de populară, care încurajează consumul de alimente disponibile încă din epoca paleolitică și limitează consumul de alimente care au devenit populare după revoluțiile agrare și industriale. Deși nu se concentrează pe limitarea carbohidraților, dieta paleo este practic o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece exclude majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi leguminoasele, cerealele, lactatele (în mare parte cu conținut scăzut de grăsimi), îndulcitorii artificiali (inclusiv adaos de zahăr) și alimente procesate (inclusiv uleiuri vegetale precum rapița, floarea soarelui, soia, porumb etc.) și grăsimile trans.

Adepții acestei diete consumă carne, fructe de mare, pește, ouă, legume (chiar și legume rădăcinoase), fructe, ierburi, ciuperci, condimente, grăsimi utile, semințe și nuci. Din când în când, meniul lor include „tentații”, cum ar fi vinul roșu și ciocolata neagră (cu cel puțin 70% conținut de cacao), precum și diverse deserturi.

Pe lângă pierderea în greutate, dieta paleo poate duce la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și la factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Dar cel mai mare avantaj al său este că poate fi modificat pentru a îndeplini principiile unei diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați.

O dieta tipica saraca in carbohidrati

O dietă tipică cu conținut scăzut de carbohidrați nu are o definiție strictă. Se numește doar o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă săracă în carbohidrați. Include mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​decât dieta tipică occidentală. În general, limitează aportul de cereale, cartofi, băuturi zaharate și alimente bogate în zahăr.

Aportul recomandat de carbohidrați pe zi depinde de obicei de preferințele și obiectivele personale și poate varia în intervalul:
• 100-150 g - această gamă este concepută pentru a menține greutatea corporală, precum și pentru un stil de viață mai activ, inclusiv antrenament de înaltă intensitate;
• 50-100 g - această gamă vizează pierderea în greutate lentă și stabilă și menținerea în greutate, inclusiv multe legume și fructe;
• sub 50 g - acest interval (care este un fel de dietă ketogenică) este conceput pentru pierderea rapidă în greutate, permițând o varietate de legume, dar reduce aportul de fructe la cei cu un indice glicemic scăzut.

Susținătorii acestei diete consumă carne, pește, ouă, legume, fructe, grăsimi sănătoase, semințe și nuci.

Trecerea de la o dietă tipică occidentală la o dietă tipică cu conținut scăzut de carbohidrați duce la pierderea în greutate și îmbunătățirea stării generale de sănătate.

PS: Deși carbohidrații sunt menționați peste tot în text, se intenționează carbohidrații neti. Acestea sunt calculate prin scăderea fibrelor din totalul de carbohidrați. Dacă, de exemplu, 100 g de avocado conțin 9 g de carbohidrați și 7 g de fibre, atunci carbohidrații neti sunt de doar 2 g. Dieta ketogenică nu include și nu implică aportul de zahăr (nucă de cocos, fructe etc.) .). Eritritolul, fructul monahal (care nu este importat în prezent în Bulgaria) și stevia sunt utilizate în principal pentru îndulcire. Cu alte cuvinte, dacă există zahăr, nu poate exista „ceto”.