Locul legumelor în regimurile de slăbire

Legumele joacă un rol cheie în orice dietă pentru pierderea în greutate. Pe lângă faptul că sunt bogate în substanțe importante pentru organism, ele au și un conținut ridicat de celuloză, care creează simțindu-se plin de foame .

pentru

În plus celuloza aparține fibrelor, care împreună cu ceilalți din grup joacă un rol pentru ameliorarea peristaltismului intestinal și golirea gastrică, ajută la normalizare nivelul glucozei și metabolismul, si altii. În plus, fibrele ajută unele grăsimi să nu fie digerate, ci să fie eliminate.

Altceva avantajul legumelor regimurile de slăbire constau în faptul că au un conținut scăzut de carbohidrați, iar caloriile lor totale sunt scăzute. În ceea ce privește caloriile, totuși, trebuie remarcat faptul că nu toate legumele sunt bune pentru pierderea în greutate.

La 100 de grame de salată kcal sunt 17 și la 100 de grame piureul de cartofi are 92. Evident, cele două opțiuni sunt departe de a fi lipsite de ambiguități pentru utilizarea în diete. Așa că apare în mod firesc întrebarea: Ce legume sunt potrivite pentru slăbit? Lista este lungă, în special pentru regimurile pe termen lung care vizează diversitatea. Totuși, ar putea să o sublinieze cele mai des folosite legume pentru slăbit.

Cele mai folosite 5 legume pentru slăbit

Deci, comentând Ce legume sunt potrivite pentru slăbit, să pentru a indica cel mai bun scop. Seria primelor locuri este puțin condiționată, deoarece fiecare legumă în sine este utilă atât pentru starea generală a corpului, cât și pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, putem indica cele cinci legume, care datorită calităților lor își găsesc invariabil un loc în meniuri pentru slăbit, întocmit de nutriționiști. Tulpinile de țelină la 100 de grame au doar 13 kcal și saturează și oferă, de asemenea, elemente extrem de valoroase pentru organism, inclusiv potasiu, fosfor, zinc, magneziu. Printre alte beneficii, acestea sunt legate de procesarea alimentelor și absorbția substanțelor de către organism .

Potasiu este important pentru reglarea echilibrului hidric și acid, prevenirea și tratamentul diabetului, inflamației intestinale și multe altele. Fosfor este important pentru metabolismul proteinelor, digestia, absorbția anumitor vitamine. Când procese biochimice complexe are un rol în metabolismul grăsimilor, glucidelor, proteinelor. Magneziu pe de altă parte, este esențial ca glucoza să fie descompusă și transformată în energie.

Potasiul, fosforul, zincul și magneziul sunt printre ingredientele spanac. Astfel, această legumă cu frunze, deși este mai cunoscută pentru mușchii, oasele, sistemele nervoase și cardiace, este de fapt direct legată de o nutriție adecvată. În plus, spanacul este bogat în acid folic, care are un rol în metabolism aminoacizi, vitaminele A, B6, precum și C, E și altele.

Magneziu, potasiu, fosfor Există, de asemenea, castraveți, care conțin, de asemenea, acid folic, vitaminele B6 și C, precum și K și o serie de alte substanțe utile. În plus, castraveții au un conținut ridicat de apă și sunt saturați, deși au doar 13 kcal la 100 de grame.

Brocoli are, de asemenea, un conținut caloric scăzut, și saturează și menține senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp; activează metabolismul. Conține proteine, acid folic, vitaminele B6, C, de asemenea E și K.

Boabele poate înlocui carnea cu proteinele pe care le conține, iar multe fibre sunt esențiale pentru digestia normală și activitatea sistemului excretor.

Boabele conține, de asemenea, fosfor, acid folic, vitaminele A, C, K și o serie de alte substanțe utile. „Clasarea” poate fi continuată cu morcovi, sparanghel, piper, ceapă, ridiche, conopidă, vinete etc.

Principii pentru compilarea unui meniu pentru slăbit

Regimurile de scădere în greutate includ restricții dietetice, dar sunt de fapt doar pentru excesul de calorii - cele care nu sunt necesare pentru organism, deoarece organismul nu reușește să le cheltuiască ca energie. Restricțiile nu ar trebui să fie șocante, ci în conformitate cu nevoile unei structuri corporale date, activitatea fizică și capacitățile persoanei, vârsta, sexul, generalul său Stare de sănătate, posibile boli specifice.

Scopul este ca consumul de calorii să depășească aportul lor, iar deficitul caloric rezultat să fie de la 10 la 20%. În același timp, organismul trebuie să aibă cantități suficiente de substanțe necesare existenței și dezvoltării sale: proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine . "Secretul dieta corectă este în selectarea ingredientelor și modul de preparare a acestora.

Legumele, de exemplu, sunt cel mai bine consumate brut - Feliat pe o salată, ras ca proaspăt sucuri stoarse, sucuri proaspete . Același lucru este valabil și pentru fructe, specificând că acestea ar trebui consumate ca gustări între mesele principale, în timp ce legumele sunt invariabil prezente la prânz și cină, adesea în meniul micului dejun. Principalele feluri de mâncare pot fi fierte, aburite, coapte, precum și legume.

După cum am menționat, ingredientele sunt esențiale. De exemplu, nu toate legumele sunt potrivite pentru scăderea în greutate. Regula generală este alegerea legumelor cu un nivel scăzut/sub 40/Index glicemic . Aceasta este o indicație a cât de rapid este un aliment și cât crește glicemia.

În mâncare cu GI scăzut creșterea zahărului este moderată, eliberarea de energie este uniformă și treptată. Legumele cu conținut scăzut de IG sunt, de asemenea, sărace în calorii. Sunt proaspete varză, ardei, castraveți, napi, roșii, morcovi, legume cu frunze si altii.; fasole fiartă, conopidă fiartă, broccoli fiert etc.

Carbohidrații necesari pot fi obținuți de la pâine integrală, mei, orez, cartofi la cuptor, hrișcă . Alimentele adecvate pentru proteine ​​sunt peștele și carnea slabă precum curcanul și puiul, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle.

Grasimea de asemenea, nu ar trebui să fie limitate drastic - dacă sunt mai puțin de 15% din aportul caloric total, unii hormoni precum cortizol, estrogen, testosteron, precum și în absorbția vitaminelor precum A, D etc., care sunt liposolubile. Grăsimile necesare pot fi luate cu pește gras, nuci, semințe de in, avocado, nuci.

Regula celor cinci mese pentru slăbit

Când diete pentru slăbit este bine să luați 5 mese în porții mici: mic dejun, prânz și cină, cu două gustări - una înainte de prânz, cealaltă după-amiaza târziu.

În acest mod, o persoană nu i se face foame în timpul zilei și este normal să consume mai puțin și să-și poată controla mai ușor apetitul. În plus, cu mesele mai frecvente, porțiile mici sunt reduse colesterol rău și zahăr din sânge, îmbunătățește metabolismul și eliberarea organismului de substanțe inutile și dăunătoare. Nu există ore de masă „cuie universale”, dar odată ce ați ales anumite fusuri orare, trebuie să le respectați.

Micul dejun nu trebuie să fie mai târziu de ora 8.30 și ora 9. Înainte de a putea fi luat zeolit, adică puternic antioxidant, stimulează peristaltismul intestinal, ajută la normalizarea acidității din organism, are un efect de curățare asupra ficatului și a bilei, precum și a rinichilor. La orele 10.30-11 ar trebui să mănânci al doilea mic dejun, masa de prânz să fie în jurul orei 13:00 Este cam 17:00. gustare de după amiază, cina ar trebui să fie devreme - aproximativ 19 ore.

Mesele din regimul de slăbire sunt individuale și trebuie prescrise de un specialist conform caracteristicile personale ale persoanei și examinările medicale . Cu toate acestea, un meniu săptămânal poate fi oferit ca ghid - nu pentru implementare, ci pentru a vă face o idee despre moduri.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Micul dejun din prima zi poate fi terci de hrișcă și salată de ardei, roșii, castraveți. Puteți bea un pahar ceai verde . Gustarea poate fi dovlecei înăbușit cu adăugare de roșii și pătrunjel . O opțiune pentru prânz este fileul de pui prăjit cu legume - proaspete sau tocate .

Micul dejun de după-amiază poate fi o roșie și un piper, iar pentru cină - la cuptor peste, legume, gatite și ceai la grătar și pe bază de plante. Pentru a doua zi puteți lua micul dejun salata de legume - piper, varză roșie etc., iar la micul dejun mâncați un măr verde.

Prânzul poate fi supă de legume sau bulion, pui alb prăjit, orez brun, salată de sfeclă și un pahar de suc de roșii proaspete. Pentru micul dejun de după-amiază - iaurt degresat, iar pentru cină - friptură de vită, salată de legume cu adaos de iaurt.

În a treia zi, micul dejun poate fi o salată de morcovi și țelină, iar următoarea masă poate fi cartofi la cuptor. Prânz pentru a include supă de varză cu bulion de legume, carne de vită fiartă cu morcovi, suc proaspăt de legume și micul dejun după aceea - fructe în funcție de sezon.

Cina poate fi slabă - roșii, conopidă, broccoli, ceapă. În a patra zi, micul dejun este din pere sau măr și fulgi de ovăz; urmatorul mic dejun - brânză de vaci degresată cu fructe uscate, prânz - supă de sfeclă, terci de hrișcă făcut cu sparanghel, 2 ouă fierte și un pahar de suc de fructe.

Urmează un morcov sau un măr, iar apoi la cină - carne slabă prăjită și legume prăjite cu adaos de ceai de plante. A cincea zi: terci de orez, cutie 2 felii de pâine de secară, ceai cu miere și lămâie; fulgi de ovăz și suc de legume sau fructe fără îndulcire; supa de legume, gulaș de vită, salată de roșii este neîndulcită suc de fructe proaspete . Micul dejun după-amiaza este de la migdale, și cină - dovlecei înăbușit, vinete, ardei.

Meniul mostră pentru a șasea zi începe cu ouă fierte/2 /, măr la cuptor, ceai cu miere și lămâie. Următorul mic dejun este iaurt degresat și două felii de ananas. Prânzul include supă de legume, file de pește, salată de morcovi și suc de fructe proaspete neîndulcite.

Puteți mânca după-amiaza Salata de fructe după sezon, iar seara - o porție de carne prăjită/nu grasă /, garnitură de legume și o ceașcă de ceai de plante. A șaptea zi model include dimineața fulgi de ovăz, la care se poate rade un măr, care trebuie adăugat fructe uscate, iaurt, miere . Un măr urmează înainte de prânz și pentru prânz - supa de pui prajituri de peste, salata de legume . Micul dejun de după-amiază este compus din salată de fructe, iar cina - pește la cuptor cu salată de legume.