Construirea mușchilor necesită timp și calorii. Acest lucru este inevitabil, dar puteți ajuta procesul alegând exerciții care cresc procesele anabolice din organism.

exerciții

Exercițiile care utilizează articulații multiple și implică mai multe grupuri musculare sunt regii construirii mușchilor, deoarece implică o cantitate imensă de fibre musculare necesare pentru a le realiza. Când este necesar un grup atât de mare de mușchi să funcționeze simultan, Corpul tău secretă hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere pentru a răspunde la stres. În rândurile următoare vă vom prezenta exercițiile pe care le considerăm cele mai potrivite.

Ghemuiturile stau la baza oricărui bun program de construcție musculară. Acesta este un exercițiu de bază minunat, nu numai pentru că încarcă unii dintre cei mai mari mușchi - gluteus, cvadriceps, ci și pentru că necesită absolut toți mușchii pentru a fi implicați în performanța sa - de la viței până la umeri.

Efectul genuflexiunilor de bilă asupra corpului este subliniat de eliberarea crescută de hormoni anabolizanți în câteva ore după antrenament. În concluzie, putem spune că ghemuirea este un exercițiu excelent care creează un stres mare în organism, ceea ce duce la necesitatea unei bune recuperări și creșteri a întregului corp, nu a unor grupuri musculare izolate.

Ridicarea morții

Cele două exerciții care construiesc cea mai mare masă musculară și încarcă cel mai mare număr de articulații sunt genuflexiuni și flotări.

Deadlift este unul dintre principalele exerciții pentru construirea masei musculare și a densității în spate și picioare.

Ceea ce este specific la acesta este tehnica de execuție, așa că vă recomandăm să o efectuați mai întâi cu o greutate mai mică, până când stăpâniți tehnica corectă. La fel ca ghemuitul, deadliftul declanșează o serie de procese anabolice în corpul nostru.

Ridicarea de pe un picior

Când vine vorba de construirea masei musculare, desigur, nu există nici o modalitate de a nu menționa ridicarea de pe un picior - cu siguranță unul dintre cele mai elementare și de bază exerciții. Exercițiile fizice sunt printre cele mai bune pentru dezvoltarea forței, rezistenței și câștigării masei musculare în mușchii pieptului. Exercițiul în sine este efectuat datorită articulațiilor umărului și cotului, iar în timpul spectacolului coatele ar trebui să fie îndreptate spre lateral și să stea chiar sub bara.

În acest fel, sarcina principală cade pe piept. În plus față de piept, alți mușchi au o parte secundară în exercițiu - tricepsul (tricepsul) și partea din față a umerilor (mușchiul deltoid).

Presele de umăr

Din nou unul dintre exercițiile de bază și de bază. Umerii sunt extrem de importanți pentru forma simetrică a corpului. Exercițiul este potrivit pentru construirea unei mese în zona umerilor și are mai multe opțiuni: cu gantere din poziție în picioare, cu o bară în fața gâtului, cu o bară în spatele gâtului și altele. Preferatul meu este spectacolul cu o bară în fața gâtului din poziție în picioare.

Utilizarea unei bile în loc de gantere permite un echilibru mai bun și lucrul cu greutăți mai grele. Vă recomand să lucrați cu greutăți libere, ceea ce permite utilizarea mișcărilor auxiliare (trișarea), respectiv utilizarea greutăților mai grele. Pentru persoanele cu probleme de umăr, este recomandabil să efectuați exercițiul pe o mașină de fierărie, unde controlul și echilibrul sunt chiar mai mari.

Franceză care se desfășoară cu un picior

Cu siguranță exercițiul fără de care nu putem construi mâini mari. Exercițiul este de bază și în același timp izolant. Încarcă tricepsul, care ocupă 2/3 din volumul brațelor. Prezent în aproape toate programele de construire a masei musculare.

Este recomandat să o faceți cu greutăți mai mici la început, până când învățați tehnica corectă, deoarece poate provoca leziuni la nivelul articulațiilor umărului și cotului, precum și la încheieturi. Este potrivit să efectuați cu un partener de formare.