Pregătirea pentru echilibru nu mai este doar pentru bunicii tăi! Sportivii au descoperit modul în care exercițiile specifice de formare a echilibrului îi fac mai explozivi și mai puternici. Adulții au descoperit că îi ajută să prevină căderea rănilor și să-și mențină independența. Și pasionații de fitness au descoperit că antrenamentul echilibrat ajută la îmbunătățirea activităților de antrenament, precum și a vieții lor de zi cu zi. De fapt, doar deplasarea eficientă în viață necesită alinierea pozitivă și un echilibru bun. Să ne uităm la modalitățile prin care echilibrul este important pentru toată lumea și să încercăm câteva exerciții care vă vor îmbunătăți echilibrul astăzi!

pentru

Echilibrul este împărțit în două tipuri: static și dinamic. Echilibrul static este capacitatea de a menține centrul de masă al corpului la baza sa de susținere. Dinamic este abilitatea de a trece dincolo de baza suportului corpului, menținând în același timp controlul posturii. Ambele sunt importante și ambele pot fi îmbunătățite cu exerciții care se concentrează pe echilibru. Iată câteva pentru a începe.

Instruire echilibrată pentru toată lumea


Pentru concurent:
Pregătirea profesională este utilizată în permanență cu sportivii, atât pentru recuperarea, cât și pentru prevenirea rănilor. Pur și simplu, propriocepția este un sentiment de poziție comună. Practicând exerciții echilibrate, sportivul câștigă un sentiment de control și conștientizare a articulațiilor sale și a modului în care acestea funcționează atunci când corpul este în mișcare. Gândește-te la glezne. Leziunile gleznei sunt frecvente la sportivi datorită tuturor virajelor, virajelor, opririi și pornirii. Chiar și cea mai puternică gleznă poate fi rănită dacă sportivul nu a antrenat sistemul nervos și muscular pentru a răspunde corect sub anumite suprafețe. Antrenamentul de echilibrare oferă, de asemenea, sportivului mai multă putere și putere, deoarece învață să-și folosească centrul de greutate mai eficient. Un nucleu puternic și conectat te ajută să sari mai sus, să arunci mai departe și să alergi mai repede.

Pentru seniori:
Când copilul cade, se întoarce imediat și continuă să se miște. Dar când cade un adult mai în vârstă, consecințele pot fi severe și chiar mortale. În fiecare an, mii de americani mai în vârstă mor din cauza căderilor și a coapselor rupte. Cel puțin mulți vor suferi o pierdere a independenței din cauza unei căderi. La fel cum sportivii își pot antrena corpul, adulții pot folosi programe de antrenament și mișcări care se concentrează pe echilibru pentru a reduce și preveni căderile. Harvard Health raportează că programele de exerciții fizice reduc căderile care cauzează leziuni cu 37 la sută, căderile duc la răni grave cu 43 la sută și oasele rupte cu 61 la sută.

Pentru o persoană obișnuită:
Să clarificăm acest lucru: antrenamentul de echilibrare este pentru toată lumea. Lista beneficiilor este lungă, dar aici sunt doar câteva:

  • Vă antrenează corpul să utilizeze nucleul pentru stabilizare
  • Îmbunătățește coordonarea neuromusculară făcând creierul să vorbească cu mușchii
  • Arde mai multe calorii. Adăugarea echilibrului la fiecare exercițiu face corpul să lucreze mai mult.
  • Creează echilibrul muscular în corp

Având în vedere toate acestea, puteți începe să încorporați în viața voastră astăzi un antrenament simplu de echilibrare. Mai multe modalități de a face acest lucru acasă includ:

  • Stai pe un picior în timp ce te speli pe dinți. Schimbați picioarele pe jumătate.
  • Dacă eliberați cheia sau portofelul, retrageți-l pentru a-l ridica pe un picior și ridicați celălalt picior drept în aer în spatele vostru. Ține-te absolut strâns!
  • Stai pe o minge stabilă la locul de muncă, la școală sau în timp ce te uiți la televizor.

În ceea ce privește exercițiile de antrenament de echilibrare, unul dintre cele mai bune instrumente pe care trebuie să îl dețineți este BOSU („ambele părți în sus”). Bosu este în esență o jumătate de minge cu o platformă plană, care provine din faptul că poți face mișcare atât pe platou cât și pe partea plană. Iar Bosu oferă o suprafață instabilă pe care să poți exersa genuflexiuni, benzi de cauciuc, sărituri, scânduri și sute al altor exerciții. Încercați aceste exerciții de dimensiuni și, dacă nu aveți acces la Bosu, îl puteți schimba cu ușurință prin plierea covorașului în jumătate și în picioare pe el sau rostogolind cu un prosop. Orice suprafață instabilă va fi suficientă și dacă echilibrul dvs. se luptă, nu utilizați echipamente suplimentare. podea.

Arborele permanent

Această poziție este excelentă pe podea, pe un covor pliat sau desculț. Îți vei întări gleznele, îți vei îmbunătăți echilibrul și îți vei aprinde inima.

  1. Stai cu picioarele, înălțimea coloanei vertebrale și brațele întinse. Dacă vă aflați pe Bosu, fie mingea, fie partea laterală va fi o provocare bună. Încercați amândouă.
  2. Ridicați încet piciorul stâng până la vițel și echilibrați doar pe piciorul drept.
  3. Ridicați încet brațele în sus pentru a crea ramurile copacului. Țineți 30 de secunde și schimbați picioarele.

Deadlift cu un singur picior

Cu sau fără gantere, această poziție nu numai că vă întărește hamstrii și fesierii, ci vă provoacă echilibrul și vă obligă să vă strângeți burta.!

  1. Stați fie pe mingea Bosu, fie pe podea (așa cum se arată în fotografie), cu picioarele apropiate și așezând cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept.
  2. Urmăriți un punct focal pe podeaua din fața dvs. și coborâți încet coloana vertebrală dreaptă și lungă până când ajungeți la mâini până la podea.
  3. Opriți-vă când spatele este paralel cu podeaua. Mențineți genunchiul drept moale.
  4. Strângeți hamstrii, fesierii și abdomenul pe măsură ce ridicați încet și vă întoarceți picioarele pe podea. Comutați laturile. Încercați câte 8 pe fiecare parte.

Bug mort

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază din jur. Acest lucru va provoca abdomenul transvers și vă va învăța nucleul să se stabilizeze mai bine decât orice altă mișcare din jurul vostru.!

  1. Așezați-vă direct în fața centrului Bosu, așezând picioarele late și stabile pe podea.
  2. Coborâți încet spatele până când așezați Bosu cu spatele jos sau ușor în fața genunchiului. Veți corecta acest lucru într-o clipă.
  3. Trageți abdomenul foarte bine și ajungeți la umeri larg.
  4. Ridicați încet câte un picior odată, ținându-le largi, astfel încât brațele și picioarele dvs. să arate acum ca un „rinichi mort”. Dacă absolut nu poți ține nici măcar câteva secunde, împinge-ți corpul înapoi cu câțiva centimetri, iar surzii sunt pe Bosu.

Clestii sefului

Adăugarea suprafeței instabile a lui Bosu la ghemuitul de bază vă va antrena corpul pentru a „prinde” toți mușchii potriviți la momentul potrivit.

  1. Stai pe mingea lui Bosu, cu picioarele lărgite la șold.
  2. Așezați-vă într-o ghemuit cu greutatea scufundată în tocuri.
  3. Strângeți ferm gluteul până când presa este dreaptă. Încercați 8-10 repetări.

Echilibrarea liniilor inverse

Pariurile sunt o activitate echilibrată în mod natural, deoarece terminați pe un picior pe rând. Stând pe un Bosu sau pe un tampon pliat le va face și mai provocatoare.

  1. Stai deasupra mingii Bosu cu picioarele apropiate.
  2. Îndoiți genunchiul drept, trageți încet piciorul stâng în spatele vostru până la podea până când genunchii sunt îndoiți.
  3. Apăsați drept în sus prin piciorul drept până când întoarceți piciorul stâng în vârful Bosu. Schimbați picioarele. Încercați pentru 8-10 pe picior.