Nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi sau să cauți un antrenor personal pentru a crea un plan de antrenament de slăbire de succes. Există cel puțin două duzini de exerciții pe care le poți efectua acasă fără probleme. Iată cinci elemente cheie.

pentru

*Notă: Fotografii de galerie cu exerciții de slăbire la sfârșitul articolului

Flotări

Potrivit multor profesioniști, flotările sunt exercițiul perfect pentru pierderea în greutate și modelarea. Atunci când sunt efectuate corect, clasicele flotări antrenează pieptul, umerii, tricepsul, abdomenul, cea mai mare parte a spatelui și gluteii. Extrem de potrivit pentru pierderea în greutate tocmai datorită implicării aproape tuturor grupurilor musculare majore.

Execuție (I.): În decubit dorsal cu fața la sol, întindeți brațele la lățimea umerilor, adunați picioarele și întindeți-le. Când începeți să vă apropiați de sol, faceți tot posibilul pentru a menține corpul în poziție verticală și, în poziție extremă, pieptul ar trebui să atingă podeaua. Apoi împingeți înapoi la poziția de pornire.

Ghemuit

Acest exercițiu de bază pentru fiecare sportiv ajută, de asemenea, foarte mult la antrenamentul de slăbire. Picioarele sunt compuse din cei mai mari mușchi ai corpului (cvadriceps, viței și fese) și la o sarcină dozată se transformă în arzătoare de grăsime.

Experții dezvăluie că genuflexiunile pot fi cele mai eficiente exerciții pentru a câștiga masa musculară slabă și pierderea în greutate decât toate celelalte combinate.

I.: Stai cu mâinile în spatele capului, cu picioarele în lățimea brâului umărului. Îndreptați coloana vertebrală și umflați pieptul, apoi începeți să vă ghemuiți. Genunchii ar trebui să ajungă cât mai jos posibil, apoi să împingă în poziția inițială.

Pas - Hopa

Exercițiu excelent pentru a pierde în greutate și a modela picioarele și fesele. Așezați un scaun adecvat înălțime în fața dvs. (sau un alt suport robust pe care îl puteți călca). Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului.

I.: Puneți un picior pe scaun și prin scurtarea mușchilor ridicați întregul corp la nivelul său - parcă urcând trepte înalte. Reveniți la poziția de pornire. Nu schimbați picioarele până nu ați terminat toate repetările, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Deadlift roman cu un picior

Acest exercițiu pentru pierderea în greutate la domiciliu imită perfect mișcările naturale ale corpului și, prin urmare, se încadrează în categoria „antrenament sigur și funcțional”. Pe lângă dezvoltarea și modelarea mușchilor aproape întregului corp, dezvoltă abilități de echilibru și ajută la irigarea creierului. Acesta din urmă îl face deosebit de potrivit pentru persoanele care fac muncă mentală și stau în fața computerului toată ziua.

I.: Deschideți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ridicați unul înapoi până când este paralel cu podeaua. Concentrați-vă asupra echilibrului și începeți să vă coborâți partea superioară a corpului până când trunchiul este paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Prese abdominale combinate

Presa abdominală clasică nu este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate, deoarece pune tensiune inutilă pe spate și afectează doar abdomenul superior. Prin urmare, este mai bine să faceți combinate, care implică mai mult mușchi și arde mai multe grăsimi.

I.: Culcă-te pe spate - picioarele întinse într-un spitz și degetele îndreptate către perete în spatele tău. Îndoiți corpul ridicând picioarele de pe podea și în același timp încercați să le conectați cu brațele. Încercați să vă mențineți spatele drept. Când ajungeți la momentul contracției musculare maxime, țineți o secundă - două, apoi reveniți la poziția de pornire.