moduri

Respectarea unei diete convenționale și a unui plan de exerciții poate fi dificilă.

Cu toate acestea, există câteva sfaturi dovedite care vă pot ajuta să consumați mai puține calorii cu ușurință.

Acestea sunt modalități eficiente de a pierde în greutate, precum și de a preveni obezitatea în viitor.

Iată 11 moduri de a slăbi fără dietă sau exerciții fizice. Toate se bazează pe știință.

  1. Mestecați bine și încetiniți

Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa, pe care l-ai mâncat suficient.

Mestecarea alimentelor te face să mănânci mai încet, ceea ce este asociat cu un aport redus de alimente, plinătate crescută și porțiuni mai mici.

Cât de repede vă terminați masa vă poate afecta și greutatea.

O recenzie recentă a 23 de studii observaționale a constatat că consumatorii mai rapizi sunt mai predispuși să câștige în greutate decât cei mai lent.

Consumatorii de fast-food sunt, de asemenea, mult mai predispuși să fie obezi.

Obișnuința de a mânca mai încet vă poate ajuta să numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură.

  1. Utilizați farfurii mai mici pentru mâncare junk

Platoul tipic de mâncare este mai mare astăzi decât acum câteva decenii.

Această tendință poate contribui la creșterea în greutate, deoarece utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, făcând porțiile să pară mai mari.

Pe de altă parte, o farfurie mai mare poate face ca porția să pară mai mică, ceea ce vă face să adăugați mai multă mâncare.

Puteți utiliza acest lucru în avantajul dvs. servind alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici.

  1. Mănâncă multe proteine

Proteinele au efecte puternice asupra poftei de mâncare. Poate crește senzația de sațietate, reduce foamea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.

Acest lucru se poate datora faptului că proteina afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foamete și sațietate, inclusiv grelina și GLP-1.

Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din calorii a ajutat participanții să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi și să slăbească în medie 11 kilograme în 12 săptămâni fără a restricționa în mod intenționat alimentele.

Dacă luați în prezent un mic dejun pe bază de cereale, vă recomandăm să treceți la o dietă bogată în proteine, cum ar fi ouăle.

Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care consumau ouă la micul dejun au mâncat mai puține calorii la prânz decât cele care au consumat micul dejun pe bază de cereale.

Mai mult, ajung să mănânce mai puține calorii pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.

Câteva exemple de alimente bogate în proteine ​​includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.

  1. Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase

Depozitarea mâncării nedorite acolo unde o puteți vedea poate crește foamea și pofta de mâncare, ceea ce vă va face să mâncați mai mult.

Acest lucru este asociat și cu creșterea în greutate.

Un studiu recent a constatat că, dacă alimentele bogate în calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii sunt mai predispuși să cântărească mai mult decât persoanele care păstrează vizibil doar un castron de fructe.

Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase, cum ar fi în dulapuri sau dulapuri, astfel încât acestea să fie mai puțin susceptibile de a vă atrage atenția atunci când vă este foame.

Pe de altă parte, mențineți alimentele sănătoase vizibile pe blaturile dvs. și plasați-le în față și în centru în frigider.

  1. Mănâncă alimente bogate în fibre

Consumul de alimente bogate în fibre poate crește sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

Studiile arată, de asemenea, că un tip de fibră, fibra de viscoză, este utilă în special pentru pierderea în greutate. Crește plinătatea și reduce consumul de alimente.

Fibrele de viscoză formează un gel atunci când vin în contact cu apa. Acest gel crește timpul de absorbție a nutrienților și încetinește golirea stomacului.

Fibrele de viscoză se găsesc numai în alimentele vegetale. Exemplele includ fasole, ovăz, varză de Bruxelles, sparanghel, portocale și semințe de in.

Un supliment de slăbire numit glucomanan este, de asemenea, foarte bogat în fibre vâscoase.

  1. Bea apă regulat

Consumul de apă te poate ajuta să mănânci mai puțin și să slăbești, mai ales dacă o bei înainte de mese.

Un studiu realizat la adulți a constatat că consumul a jumătate de litru de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă a redus foamea și a redus aportul de calorii.

Participanții care au băut apă înainte de mese au pierdut cu 44% mai multă greutate într-o perioadă de 12 săptămâni decât cei care nu au consumat-o.

Dacă înlocuiți băuturile pline de calorii - cum ar fi sifon sau suc - cu apă, este posibil să aveți un efect și mai mare.

  1. Serviți porții mai mici

Dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele decenii, în special în restaurante.

Porțiile mai mari încurajează oamenii să mănânce mai mult și sunt asociate cu creșterea în greutate și obezitatea.

Un studiu la adulți a constatat că dublarea dimensiunii unui aperitiv pentru cină a crescut aportul de calorii cu 30%.

A servi puțin mai puțin vă poate ajuta să mâncați semnificativ mai puține calorii. Și probabil că nici nu vei observa diferența.

  1. Mănâncă fără distrageri electronice

Acordarea atenției la ceea ce mănânci vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.

Oamenii care mănâncă în timp ce se uită la televizor sau se joacă la jocuri pe computer pot pierde urma cât au mâncat. La rândul său, acest lucru poate provoca supraalimentarea.

O analiză a 24 de studii a constatat că persoanele care au fost distrase în timpul mesei au mâncat cu aproximativ 10% mai mult în această ședință.

În plus, distragerea atenției în timpul meselor are un impact și mai mare asupra consumului dumneavoastră mai târziu în timpul zilei. Persoanele care au fost distrase în timpul mesei au mâncat cu 25% mai multe calorii la mesele de mai târziu decât cele care au participat.

Dacă mâncați în mod regulat în timp ce vă uitați la televizor sau utilizați dispozitive electronice, puteți, din greșeală, să mâncați mai mult. Aceste calorii suplimentare se adună și au un impact uriaș asupra greutății pe termen lung.

  1. Dormi bine și evită stresul

Când vine vorba de sănătate, oamenii neglijează adesea somnul și stresul. Ambele au de fapt efecte puternice asupra apetitului și greutății.

Lipsa somnului poate perturba hormonii de reglare a apetitului, leptina și grelina. Un alt hormon, cortizolul, este crescut atunci când vă aflați sub stres.

Reducerea acestor hormoni vă poate crește foamea și pofta de mâncare junk, ducând la un aport mai mare de calorii.

Mai mult, lipsa cronică de somn și stresul pot crește riscul apariției mai multor boli, inclusiv diabetul de tip 2 și obezitatea.

  1. Eliminați băuturile cu zahăr

Zahărul adăugat poate fi cel mai prost ingredient din dieta ta astăzi.

Băuturile cu zahăr precum sifonul sunt asociate cu un risc crescut de multe boli.

Este foarte ușor să consumi excesul de calorii din băuturile cu zahăr, deoarece caloriile lichide nu afectează plinătatea în modul în care alimentele solide afectează.

Valoarea departe de aceste băuturi poate oferi beneficii imense pe termen lung pentru sănătate. Rețineți, totuși, că nu ar trebui să înlocuiți sifonul cu suc de fructe, deoarece poate fi la fel de bogat în zahăr.

În schimb, băuturile sănătoase includ apă, cafea și ceai verde.

  1. Serviți junk food pe farfurii roșii

O strategie neobișnuită este să folosești farfurii roșii pentru a te ajuta să mănânci mai puțin. Cercetările arată că această tehnică funcționează cel puțin cu gustări nesănătoase.

Un studiu a raportat că voluntarii au mâncat mai puțini covrigi din plăcile roșii decât din plăcile albe sau albastre.

Explicația poate fi că asociem roșu cu semnale de stop și alte avertismente provocate de om.