exerciții

Exact ce exerciții ar trebui să eliminați din planul dvs. de fitness și cu ce să le înlocuiți pentru a evita problemele?

Presele abdominale și coturile laterale ni se par a fi exerciții eficiente și inofensive. De fapt, ele vă pot face rău, mai degrabă decât să vă scape de centimetri în plus. Cum este posibil acest lucru și care este alternativa?

Crunchii

Presele abdominale sunt un element standard al tuturor antrenamentelor populare ale mușchilor abdominali. Sunt realizate din diferite poziții - în funcție de grupul muscular care trebuie încărcat. Se crede că presele abdominale ajută, de asemenea, la îndepărtarea excesului de grăsime și sculptează o talie subțire ca un model. Cu toate acestea, lucrurile sunt departe de a fi roz. Presele abdominale pun presiune nejustificată pe coloana cervicală și pot provoca leziuni vertebrale. Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, se pot întinde și deteriora mușchii gâtului.

Alternativa: Stai pe patru picioare, brațele și coapsele trebuie să fie perpendiculare pe corp. Apoi îndreptați un picior și brațul opus. Asigurați-vă că membrele sunt strict paralele cu podeaua și nu se îndoaie. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior și braț. Faceți 4 seturi de câte 5-10 repetări pentru fiecare picior.

Acest exercițiu vă va ajuta să strângeți mușchii abdominali, coapsei și feselor, reducând în același timp tensiunea și posibilele leziuni.

Cupe

Principalul risc constă în poziția neobișnuită a mâinilor, motiv pentru care cea mai mare sarcină nu o suportă mușchii, așa cum ar trebui, ci articulațiile. Umerii și coatele efectuează mișcări care nu sunt tipice pentru ei, în timp ce se află într-o poziție nu foarte confortabilă. Acest exercițiu poate duce la entorse, tulpini și microfisuri. Oamenii care au probleme osoase ar trebui să fie deosebit de atenți cu aceasta.

Alternativa: Stai într-o poziție clasică de scândură. Asigurați-vă că spatele este drept și că palmele sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Acum îndoiți picioarele la genunchi, păstrând o linie dreaptă spate-coapsă. Faceți flotări obișnuite din această poziție. Acest exercițiu alternativ vă va permite să activați aceiași mușchi ca gălețile fără a risca deteriorarea articulațiilor.

Îndoiți-vă cu gantere

Aici riscul este evident. Greutatea suplimentară a ganterelor te face mai instabil, schimbă centrul de greutate și duce la incoordonare. Prin urmare, începeți să vă înclinați incorect și creșteți riscul de a întinde mușchii spatelui și de a răni coloana vertebrală. Îndoirea este, în general, destul de dificilă pentru a efectua corect un exercițiu, iar cu greutatea suplimentară devine o mare greșeală.

Alternativa: Stai drept, cu picioarele ușor peste lățimea umerilor. Luați o minge medicamentoasă și ridicați-o cu brațele drepte, astfel încât să fie deasupra umărului stâng. Pe măsură ce expiri, eliberați mingea în diagonală până la coapsa dreaptă, relaxându-vă într-o jumătate de genuflexiune. Reveniți la poziția de pornire. Cel mai important lucru este să nu rămâi în niciuna dintre poziții mai mult de o secundă. Repetați de cealaltă parte.

Acest exercițiu vă va ajuta să strângeți mușchii abdominali, să topiți depunerile de grăsime de pe șolduri și să preveniți posibilele leziuni ale coloanei vertebrale.

Ridicarea ganterelor

Acest exercițiu este destul de popular în fitness-ul acasă - țineți o ganteră în fiecare mână și începeți să vă încrucișați brațele la coate, ridicând ganterele la piept. Desigur, acest exercițiu nu este la fel de periculos ca precedentele de pe listă, dar vă sfătuim totuși să îl excludeți de la antrenament. Problema este că acest exercițiu este practic inutil, deoarece implică doar câțiva mușchi. Nu veți beneficia de ea.

Alternativa: Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de benzi de antrenament sau arcuri. Luați un mâner în fiecare mână, apucând fundul (cu palma îndreptată spre dvs.). Începeți să vă încrucișați brațele lângă piept. Rețineți că brațul vertical nu se întinde niciodată complet, dar rămâne ușor îndoit.

Strângerea elasticelor/arcurilor și tensiunea constantă vă vor ajuta să vă strângeți bicepsul mult mai bine decât ridicarea ganterelor.

Mașină de exerciții pentru mușchii coapsei interne și externe

Principalul dezavantaj al exercițiilor acestui simulator este că puteți obține o întindere serioasă. Chiar dacă greutățile sunt perfect potrivite cu parametrii dvs., ligamentele și tendoanele dvs. se pot simți inconfortabile.

Alternativa: Stai pe un picior și întinde brațele în fața ta. Ghemuiți-vă pe piciorul de sprijin și îndoiți corpul înainte până când genunchiul este cât mai aproape de podea. Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.