Când vine vorba de mișcare, înșeli vreodată puțin? Este ceva ce putem face cu toții la un moment dat sau altul, poate chiar fără să ne dăm seama.

care

Înșelătoria poate include multe lucruri: parcurgerea neîncetată a unui antrenament fără să acorde o atenție, nu ridicarea suficientă greutate pentru a te provoca, nu îți rupe transpirația sau chiar faci aceleași antrenamente zi de zi fără schimbare.

Uneori, trișarea aici sau acolo este bună, dar dacă faci astfel de lucruri tot timpul, te păcălești cu adevărat despre ceva critic pentru fitness și pierderea în greutate: profită din plin de timpul din exerciții.

Nu este vorba doar de arderea caloriilor, ci de cunoașterea limitelor corpului tău, astfel încât să poți provoca aceste limite.

Cum poți deveni un sportiv mai bun? Iată 5 hacks pentru a vă menține drept și îngust.

Folosiți un monitor de ritm cardiac

Când te antrenezi, care este cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci? Dacă ai spus „Arată-mi”, acesta este un răspuns bun. Un alt lucru bun este acesta: respectați intensitatea exercițiilor .

Intensitatea este atunci când primești cele mai multe vouchere pentru dolarul tău, dacă încerci să slăbești, deoarece cu cât muncești mai greu, cu atât arzi mai multe calorii.

Dacă nu țineți evidența intensității dvs., antrenamentele dvs. pot fi puțin lovite sau lipsesc fără ca dvs. să vă dați seama. Este ușor să slăbești atunci când nu există responsabilitate. Aceasta se traduce prin antrenamente care nu vă oferă rezultatele pe care le căutați.

Deși există instrumente subiective pe care le puteți utiliza, cum ar fi percepția efortului și testarea vorbirii, aveți nevoie de ceva mai obiectiv, ceva care să nu vă lase să vă mințiți cu privire la cât de mult lucrați. Ai nevoie de un monitor de ritm cardiac.

Monitor de ritm cardiac pentru exerciții fizice mai bune

Un monitor de ritm cardiac (HRM) este una dintre cele mai bune modalități de a crește timpul de antrenament din mai multe motive. HRM oferă:

Ascultați muzica potrivită

Majoritatea dintre noi știm probabil că dezvoltarea fără muzică este ca și cum ai mânca fără mâncare: imposibil. Și există câteva motive foarte bune pentru a lista muzica atunci când te antrenezi.

De ce muzica te face un instructor de antrenament mai bun

Un studiu publicat în The Sports Journal sugerează că muzica îți poate distrage mintea de la oboseală, ceea ce reduce percepția efortului. Nu numai aceasta, vă poate ridica spiritul și reduce sentimentele de tensiune, depresie și furie.

Desigur, muzica potrivită este muzica pe care o iubești, deci este întotdeauna cel mai bun loc pentru a începe. Cu toate acestea, cercetările arată că sincronizarea muzicii cu exercițiile ritmice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau ciclismul, este asociată cu niveluri crescute de muncă.

Cel mai bun mod de a face acest lucru? Cu aplicație.

Găsiți aplicația muzicală perfectă

  • Motion Traxx - Această aplicație oferă o varietate de antrenamente ghidate pentru orice, de la bandă rulantă sau eliptică până la închiriere staționară, toate cu muzică house funky. Acest lucru este ideal atunci când doriți să faceți antrenament intensiv la intervale. Există, de asemenea, un Motion Traxx Podcast gratuit (Deekron's Fitness DJ nu-l mai interpretează), dar puteți obține tone de muzică în diferite BPM-uri.
  • Fit Radio - Această aplicație nu oferă muzică pe un anumit BPM, dar puteți selecta lista de redare în funcție de gen și puteți obține o perioadă de încercare gratuită înainte de a plăti.
  • Rock My Run - Această colecție de mixuri muzicale creează BPM în timpul antrenamentului și are, de asemenea, Body Driven Music ™ pentru a regla tempo-ul pentru a se potrivi cu pașii sau cadența dvs.
  • PaceDJ - Acest site excelent vă ajută să găsiți muzică și liste de redare întregi care se potrivesc antrenamentului dvs. perfect.

Actualizează-ți playlisturile

Folosiți liste de redare precum primele 100 de melodii de antrenament și 26 de liste de redare nebunești pentru antrenament.

Adăugați intervale la antrenament

Pregătirea pe intervale nu este nimic nou și a devenit de fapt noul mod de învățare. De ce? Deoarece aceste antrenamente sunt scurte, intense și eficiente.

Pentru înregistrare, antrenamentul pe intervale presupune pur și simplu adăugarea de intensitate pentru o perioadă scurtă de timp și apoi recuperarea, repetând-o pe durata antrenamentului. Da, este o definiție foarte largă, dar am una mai specifică pentru dvs.

De ce antrenamentul la intervale te face să fii un instructor de antrenament mai bun

  • Dacă faceți un antrenament de intensitate mare (HIIT), puteți construiți rezistență mai rapid decât în ​​antrenamentul staționar.
  • Oricine poate face HIIT, deoarece se bazează pe simțul efortului fiecărei persoane. Aceasta înseamnă că trebuie să lucrați doar la un nivel care vi se pare intens. Acest lucru poate fi parcurgerea câțiva pași dacă sunteți începător sau sprintarea tuturor dacă sunteți avansat. Acesta poate fi sprintul tuturor sau poate merge foarte repede.
  • Antrenamentul pe intervale este minunat dacă te plictisești ușor
  • Antrenamentul pe intervale poate crește arsurile ulterioare, care te ajută să arzi mai multe calorii chiar și după un antrenament
  • Antrenamentul pe intervale economisește timp - deoarece sunt intense, sunt mai scurte, ceea ce îți oferă mai mult timp să faci alte lucruri.

Faceți antrenament la intervale

Antrenament aerob - Dacă nu sunteți încă puternic, nu vă faceți griji. Puteți începe cu un antrenament la intervale aerobe. Aceasta implică lucrul puțin mai greu decât ritmul de bază (sau confortabil) pentru o perioadă de timp și apoi revenirea la o intensitate moderată. Iată un antrenament cu intervale aerobice care vă oferă o idee despre ce vorbesc.

Antrenament Anaerob Interval - Aceasta este o formă de antrenament de interviu de înaltă intensitate (HIIT) care te va duce sincer la nivelul „ucigașului” de „cât de mult lucrez?” scară. Aceasta înseamnă că veți ieși afară, atingând nivelul 9 sau 10 pe această scară de încărcare percepută în intervalele dvs. Aceasta înseamnă că nu lăsați nimic în rezervorul de combustibil, ceea ce face ca acest lucru să fie un antrenament foarte dificil și avansat.

Cel mai simplu interval de antrenament de 7 minute

  • Încălziți marșând la fața locului sau în jurul casei timp de aproximativ 2 minute
  • 30 de secunde: Pasul atinge cu mâinile mari
  • 30 de secunde: jambiere de tambur
  • 30 de secunde: Pasul atinge cu mâinile mari
  • 30 de secunde: Jump Knee Smashes
  • 30 de secunde: Jog sau martie pe loc
  • 30 de secunde: jogging înalt la genunchi
  • 30 de secunde: Jog sau martie pe loc
  • 30 de secunde: Ursul se plimba
  • 30 de secunde: Pasul atinge cu mâinile mari
  • 30 de secunde: Burpees

Parcurgeți și repetați antrenamentul de câte ori doriți. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți la final.

Aplicații de instruire pe intervale

  • Timer de interval pentru antrenament și exerciții pentru HIIT
  • Seconds Pro - îmi place foarte mult pentru că îl puteți folosi pentru antrenamente regulate la interval, antrenament Tabata, antrenament pe circuit etc.
  • Antrenament de 7 minute - această aplicație se bazează pe un studiu publicat în ACSM Health and Fitness Journal care afirmă că antrenamentele scurte, de înaltă intensitate, sunt o alegere excelentă pentru persoanele ocupate, ocupate.
  • Antrenamente + - Acest lucru nu este neapărat doar pentru antrenamentele la intervale, dar este un mod distractiv de a crea orice tip de antrenament doriți cu propria dvs. muzică.

Nu faceți doar mișcare - distrați-vă

Uneori înșelăm dacă nu lucrăm suficient de mult, omitem antrenamentele sau doar sunăm când știm că putem lucra mai mult.

Alte moduri în care ne amăgim pe noi înșine? Efectuând doar antrenamente structurate. S-ar putea să uitați că prea multă structură vă poate sufoca, făcându-vă să vă simțiți arși și plictisiți de antrenamente.

Un remediu pentru acest lucru este să-ți iei ceva timp liber și să faci ceva distractiv.

De ce să te distrezi te poate face o echipă de antrenament mai bună

Știți de ce ne exercităm? Un motiv important este că trebuie să fim. Știm că stăm prea mult și trebuie să slăbim și trebuie să rămânem sănătoși când îmbătrânim și bla bla bla, dar ceea ce uităm este acesta: mișcarea corpului nostru nu este întotdeauna necesară pentru asta.

Mișcarea corpului nostru poate fi doar o plăcere de care ne permit să ne bucurăm toate aceste antrenamente structurate.

A te distra din când în când cu corpul tău îți aduce aminte de ceea ce este important: să te simți bine.

Cum să scapi de plictiseală

  • Lăsați ceasul sau monitorul să lucreze acasă - alegeți o zi în care nu va trebui să vă faceți griji cu privire la vreme (dacă puteți) și mergeți la plimbare sau la fugă. Acordați atenție mediului înconjurător și uitați de calorii sau intensitate sau timp. Miroase a trandafir!
  • Joaca - Joacă-te cu câinele, cu copiii, cu soțul tău. Sau aruncați un frisbee, aruncați o minge, luptați-vă cu câinele. tocmai ai uitat de viață o vreme și te prefaci că nu ai de ce să-ți faci griji.
  • Hula Hoop - Este distractiv odată ce îți amintești cum să o faci și este un exercițiu de bază minunat.
  • Du-te la patinat - Căderea arde și calorii.
  • Ieși din frânghia ta de sărituri - Încercați acest lanț pentru a sări coarda sau puneți muzică și săriți cât doriți. Acesta este un antrenament minunat și diferit de cel obișnuit.
  • Înoată ca un copil - Intrați în piscină și vedeți cât de departe puteți înota în timp ce vă țineți respirația. Se rostogolește înainte și înapoi. Stai pe mâini. Fă lucrurile pe care le-ai făcut când erai copil. Desigur, oamenii se vor uita, dar măcar tu te distrezi!

Ieși din zona ta de confort

Zona de confort este grozavă. Mergând într-un ritm ușor, simțind că poți merge în acel ritm pentru totdeauna.

Știu că e greu să fii lăsat în acest loc dulce și fericit.

De ce să ieșiți din zona de confort vă va face o echipă de antrenament mai bună

Ieșirea din acest loc fericit servește o serie de scopuri. În primul rând, ei te forțează să-ți provoci corpul și acesta este de fapt singurul mod de a face o schimbare reală și durabilă.

În al doilea rând, creează încredere. Indiferent cât de mult ne-am exercita, există întotdeauna o mică teamă la început dacă te antrenezi. Poate vom răni, poate nu vom reuși, poate vom muri.

Dar, odată ce vei exersa acolo, vei ști că te poți provoca pe tine însuți și poți face mai mult decât crezi. Esti mai puternic decat crezi.

Cum să ieși din zona ta de confort

  • Mergi mai repede - Adăugați capturi scurte la plimbări, piste sau biciclete. Vedeți cât de repede puteți merge înainte de a trebui să încetiniți viteza.
  • Adăugați exerciții pliometrice la antrenamentele tale. Dacă sunteți pe o mașină, la fiecare câteva minute coborâți și faceți o serie de cricuri sau burpees
  • Ridicați-vă mai greu - Nu vă fie frică de greutățile grele! Mergeți mai greu decât în ​​mod normal și vedeți cât de mult puteți ridica. Folosiți o formă bună, desigur.
  • Încercați diferite tipuri de antrenament - Încercați cursa de spinning sau yoga aerobă. Dacă luați de obicei o clasă, încercați să lucrați pe cont propriu și să vedeți cum se simte.
  • Schimbați antrenamentele - Încercați diferite tipuri de echipamente - grupuri în loc de gantere sau mașini în loc de greutăți libere.
  • Inversați antrenamentul - Una dintre modalitățile mele preferate de a mă antrena este de a-ți transforma antrenamentele puternice și de a începe cu ultimul exercițiu în timp ce merg. Schimbă complet modul în care te antrenezi.

Foster, Carl, dr., Courtney Farland și Flavia Gidotti, dr. „CERCETARE SPONSORIZATĂ DE ACE: HIIT vs. ÎNCEPUT FORMARE” American Exercise Council. American Exercise Council. Web. .

Academia de sport din SUA. „Muzică în sport și învățare: actualizarea cercetărilor și aplicațiilor”. Ziarul sportiv. Sports Academy din SUA. Web .