stomac

Te-ai simțit grav umflat și constipat? Aveți adesea gaze sau diaree? În momente diferite din viața noastră, toți ne confruntăm cu aceste mici neînțelegeri stomacale. Pentru mulți oameni, aceste tipuri de probleme digestive se întâmplă din când în când și apoi dispar. Dar o digestie bună, care este esențială pentru existența ta, necesită o acțiune puțin mai concentrată.

Există, de asemenea, un procent semnificativ de persoane din țările occidentale care suferă o formă severă de permeabilitate intestinală numită sindromul intestinului iritabil (IBS). Microflora este tulburată, lipsesc enzimele și digestia poate fi dificilă, dar nu este inflamator și poate fi controlată prin dietă.

Stilul tău de viață și alegerile alimentare sunt fundamentale pentru modul în care corpul tău absoarbe ceea ce mănânci. Consumul de apă, adăugarea de fibre și exercițiile fizice contribuie la o mai bună sănătate a sistemului digestiv. Și câteva alte legi speciale pe care vi le vom dezvălui aici.

Mestecând mușcături de mâncare

Mestecarea descompune alimentele din mușcături mari în mușcături mai mici, care sunt mai ușor de digerat. De asemenea, face mai ușor pentru intestin să absoarbă substanțele nutritive și energia din particulele alimentare pe măsură ce acestea trec, împiedicând în același timp alimentele digerate necorespunzător să pătrundă în sânge și cauzând o gamă largă de efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră.

Cu cât mesteci mai mult, cu atât îți va lua mai mult timp pentru a termina de mâncat, iar cercetările arată că a mânca încet te poate ajuta să mănânci mai puțin și în cele din urmă să eviți să te îngrași sau chiar să slăbești. De exemplu, mestecarea alimentelor de două ori mai mult decât de obicei vă va ajuta imediat să controlați dimensiunile porțiilor, ceea ce reduce în mod natural consumul de calorii.

Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să semnaleze stomacului că ești hrănit și acest lucru poate explica de ce unele studii au descoperit că oamenii se simt mai plini când mănâncă încet.

Alimente bogate în fibre

Fibrele servesc pentru o digestie mai bună, acționând ca un colector în corp și eliminând deșeurile din corp. Fibrele pot ajuta la reducerea riscului de cancer de colon, la controlul zahărului din sânge și la greutatea corporală. Alimentele bogate în fibre sunt cerealele integrale, leguminoasele, pastele. Cu toate acestea, ar trebui să beți suficientă apă, astfel încât să nu suferiți de umflături după aceea.

Femeile ar trebui să încerce să mănânce cel puțin 21-25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 30 până la 38 de grame pe zi.

Cereale integrale din meniu

Acestea includ fulgi de ovăz, paste integrale, orez brun, hrișcă, bulgur și altele. În toate dietele care permit mai mulți carbohidrați, veți găsi cereale integrale, deoarece acestea sunt o alternativă cu adevărat sănătoasă și scutesc stomacul. În comparație cu alte cereale, cerealele integrale sunt surse mai bune de fibre și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B, fierul, acidul folic, seleniu, potasiu și magneziu.

La cumpărături, verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că primul ingredient este de fapt cerealele integrale. Căutați cuvântul „cereale întregi” la început. Unele ingrediente din cereale integrale includ ovăz integral, făină din cereale integrale, porumb din cereale integrale, orez brun integral și secară integrală. Alimentele care spun „grâu multiplu”, „grâu 100%”, „fibre bogate” sau maro pot să nu fie un produs din cereale integrale.

Nu adormi după ce ai mâncat

Activitatea fizică regulată ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv. Încercați să faceți plimbări scurte în timpul zilei și folosiți scările în loc de lift pentru a rămâne activ. Adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.

Nu vă grăbiți la sală sau la bicicletă imediat după masă. Așteptați cel puțin o oră pentru ca mâncarea să se pregătească într-o oarecare măsură. Puteți face o plimbare în parcul din apropiere sau puteți duce câinele și copiii la plimbare.

Evitați alimentele prăjite și panificate

Argumentul poate fi de prisos aici, dar trebuie totuși să explicăm că:

  • Alimentele prăjite pot duce la creșterea în greutate și pot perturba nivelul zahărului din sânge;
  • Alimentele prăjite absorb tone de unt sau ulei, rezultând multe calorii în plus - iar unele, precum puiul prăjit și multe aperitive prăjite, sunt acoperite cu pesmet, ceea ce crește și mai mult numărul de calorii;
  • Multe alimente prăjite sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi trans nesănătoase, deoarece sunt prăjite în uleiuri hidrogenate, ceea ce va crește colesterolul rău și riscul de boli de inimă;

Dacă aveți diabet sau lucrați pentru prevenirea acestuia, nicio cantitate de grăsimi trans nu poate fi inclusă în siguranță în dieta dvs., deci este mai bine să verificați etichetele și să păstrați uleiurile hidrogenate departe de masă.

Bonus: Probiotice, prebiotice și simbiotice pentru flora intestinală bogată

Probioticele sunt bacteriile bune care trăiesc în intestinul tău. Aveți atât bacterii bune, cât și rele în corpul dvs., iar echilibrul este necesar pentru o floră intestinală sănătoasă. Probioticele vă ajută în diferite moduri:

  • Se descompun și digeră alimentele;
  • Acestea susțin sănătatea generală a microbiomului intestinal;
  • Se asigură că sistemul imunitar funcționează bine;
  • De asemenea, joacă un rol în modul în care gândești și simți.

Bacteriile intestinale pot îmbunătăți producția și reglarea hormonilor precum insulina și leptina. S-a descoperit că produc neurotransmițători precum serotonina, dopamina și GABA, care joacă un rol cheie în starea ta de spirit.

Unele dintre beneficiile pe care știința le atribuie probioticelor includ:

  • Îmbunătățirea sănătății intestinului. Se știe că probioticele sunt utile pentru digestia și descompunerea alimentelor. Un sistem digestiv sănătos va ajuta la minimizarea gazelor și balonării;
  • Probioticele pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor bolii inflamatorii intestinale (IBD), a sindromului intestinului iritabil (IBS), a bolii Crohn (boala autoimună), a infecțiilor tractului urinar și a altor afecțiuni de sănătate;
  • Întărirea sistemului imunitar - Sa demonstrat că probioticele stimulează sistemul imunitar împotriva diferiților invadatori. A avea o populație de bacterii sănătoase în intestin vă protejează de bacteriile rele, cum ar fi excesul de drojdie, ciuperci și viruși. De exemplu, un studiu din 2003 publicat în revista Gut a constatat că tulpinile Streptococcus thermophilus și Lactobacillus acidophilus protejau celulele împotriva infecției cu E. coli. Un alt studiu a constatat că femeile care iau Lactobacillus crispatus și-au redus riscul de infecții ale tractului urinar (UTI) cu 50%;
  • Pierderea în greutate - da, așa este! Într-un studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition, femeile care au luat o dietă care au luat Lactobacillus rhamnosus timp de trei luni au pierdut cu 50% mai multă greutate. Un alt studiu a constatat că Lactobacillus paracasei poate bloca depozitarea grăsimilor.

O varietate de alimente vegetale, în special alimente acide și fermentate, conțin bacterii probiotice benefice. Unele dintre cele mai bune alimente probiotice sunt:

  • Natto: un aliment nestandard cu o textură și un gust unic, Natto este fabricat din soia fermentată și este bogat în probiotice;
  • Kefir: hrană probiotică cultivată, care se prepară de obicei cu lapte de vacă. Pentru a evita efectele negative asupra produselor lactate asupra sănătății, puteți profita de opțiunile de nucă de cocos sau apă;
  • Varza de varză: o formă de varză fermentată, varza de varză este plină de probiotice create în timpul procesului de fermentare și este bine cunoscută în latitudinile noastre;
  • Kimchi: Această mâncare tradițională coreeană este făcută prin fermentarea cu varză și alte legume;
  • Tempe: Produs de soia fermentat cu conținut ridicat de proteine ​​și probiotice;
  • Miso: un element esențial în bucătăria japoneză, miso este frecvent utilizat ca bază pentru supe și ca condiment în multe feluri de mâncare. Deși este bogat în probiotice, este, de asemenea, bogat în sodiu, deci ar trebui utilizat cu moderare;
  • Iaurt: există multe soiuri, dar poate fi cel mai bine să căutați iaurt care să îndeplinească BDS și să conțină bacterii importante. Evitați soiurile îndulcite, deoarece zaharurile pot afecta sănătatea sistemului digestiv;
  • Legume marinate: Deși murăturile pot fi cea mai populară opțiune, orice tip de mâncare vegetariană murată poate oferi probiotice atâta timp cât sunt nepasteurizate. Cu toate acestea, mențineți acest consum relativ scăzut, deoarece acestea sunt, de asemenea, bogate în sodiu.

Puteți obține probiotice în formă gata obținând Pro10Biotics - cea mai puternică formulă cu bacterii probiotice și prebiotice sau Prospor Biom - un produs natural bazat pe sporbiotice. Acest tip de bacterie supraviețuiește în stomac, întărește sistemul imunitar al organismului și îmbunătățește digestia.