Puțini oameni se conectează stil de viata sanatos prin administrarea de suplimente nutritive care conțin potasiu mineral. Află mai multe pentru efectele surprinzătoare ale potasiului și evitați probleme de sanatate, cauzată de deficitul său.
Potasiul și funcțiile sale în organism
Potasiu, cunoscut și sub numele de potasiu, este un mineral major element important pentru buna functionare a tuturor celulelor și țesuturilor din corpul uman. El afectează mușchiul inimii, precum și mușchiul osos și neted, unde este implicat în transmiterea neuromusculară.
Potasiul se află în corpul uman disponibil ca cation. În corpul nostru, aproximativ 98% din potasiu se află în interiorul celulelor, iar celălalt 2% este în afara celulelor. Potasiul din corpul uman este apare mai ales la nivelul mușchilor, celule roșii din sânge, ficat, piele, oase, nervi, în creier, precum și în fluidele corpului. [3]
Potasiul este absorbit în intestin, este excretat în urină, parțial în fecale. Cantitatea de potasiu pe care o aruncăm corespunde cantității acestui element. La persoanele care nu iau potasiu în dieta lor sau sub formă de supliment alimentar, există o reducere drastică a potasiului în urină. Sportivii ar trebui să acorde o atenție specială acestui lucru, deoarece atunci când corpul se încălzește și transpirația ulterioară în timpul exercițiului cauzează pierderea de potasiu. Este recomandat sportivilor să mărească aportul de potasiu. [4]
Corpul uman are nevoie de el de cel puțin 1000 mg de potasiu pe zi pentru a asigura fluxul tuturor proceselor cheie. Tu poti fi ia potasiu din fructe, legume, leguminoase, tot de la niște pești. Cu toate acestea, având în vedere dieta modernă, se întâmplă adesea ca oamenii să sufere de deficit de potasiu, ceea ce poate duce la condiții care pun viața în pericol. [1]
Cele mai importante beneficii ale aportului de potasiu
În corpul uman, potasiul și sodiul se acumulează sistem de echilibru, care controlează gestionarea apei în țesuturi, care susține funcționarea corectă a rinichilor. Pe lângă această caracteristică, potasiul are o serie de alte beneficii pentru sănătate.
1. Reduce tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare
Principalul credit pentru echilibrul adecvat al potasiului este cel mai mult sodiu. Niveluri scăzute de potasiu și niveluri ridicate de sodiu poate duce la hipertensiune arterială. Din acest motiv, este necesar să combinați aportul crescut de potasiu cu aportul redus de sodiu, pentru a evita bolile cardiovasculare. Hipertensiunea afectează aproximativ 95% dintre pacienți. Studiile științifice arată că aportul de potasiu poate reduce semnificativ tensiunea arterială la persoanele care suferă de hipertensiune arterială care iau concomitent sodiu. [6]
Până la 38% dintre pacienții hipertensivi care au urmat o dietă bogată în potasiu au fost capabili să mențină tensiunea arterială sub control fără a fi nevoie de alt tratament. [7]
Un alt studiu menit să reducă riscul bolilor cardiovasculare a examinat un grup de persoane care luau 4 g de potasiu pe zi. Rezultatele acestui studiu arată 49% risc mai mic de deces din cauza bolii ischemice a inimii în comparație cu un grup de persoane care au luat doar 1 g de potasiu pe zi. [5]
2. Menține sănătatea oaselor și a mușchilor
Alimentele bogate în potasiu susțin mediu alcalin in corp, spre deosebire de acidoză. Acidoza metabolică este cauzată de o dietă bogată în alimente oxidante precum carnea, produsele lactate și cerealele procesate. Acidoza, cunoscută și sub denumirea de tulburare de homeostazie internă, este frecventă rezultatul dietei tipice occidentale bogate în acizi. [1] [18]
Acidoza poate provoca eliberarea de azot și astfel pierderea densității minerale osoase și musculare. O dietă bogată în potasiu ajută la protejarea masei musculare la vârstnici și la pacienții care suferă de cetoză diabetică, la care există o tendință care duce la pierderea țesutului muscular. Potasiul poate fi adecvat prevenirea acestei boli. [18]
Unele studii științifice sugerează creșterea aportului de potasiu poate duce la o creștere a densității osoase. A fost demonstrat că aportul de potasiu este asociat cu menținerea nivelurilor de calciu în organism la pacienții adulți sănătoși. Nivelurile scăzute de potasiu duc la o excreție urinară de calciu mai intensă, cu o creștere a Se observă că aportul de potasiu scade excreția de calciu în urină. [8]
Un exemplu în acest sens este un studiu care examinează femeile aflate la menopauză cu osteoporoză care au luat potasiu ca supliment alimentar timp de un an. Rezultatele studiilor arată o scădere a unor biomarkeri ai metabolismului osos. Despre asta vorbește efectul protector al potasiului pe densitatea minerală osoasă. [9] În ceea ce privește efectul potasiului asupra mușchilor, un studiu a arătat că participanții care iau 5,266 mg de potasiu zilnic au menținut cu aproximativ 1,6 kg mai multă țesut conjunctiv comparativ cu persoanele cu un aport de potasiu mai mic cu 50%. [10]
3. Protejează rinichii și reduce riscul de pietre la rinichi
Cercetătorii au studiat efectele potasiului asupra șobolanilor cu hipertensiune. La acest grup de șobolani de laborator, s-au observat doze mai mari de potasiu protecție renală mai eficientă după accident vascular cerebral, comparativ cu grupul de șobolani care au primit mai puțin potasiu. Cu toate acestea, acest efect nu apare cu tensiunea arterială. [12] Aportul de potasiu poate servi drept prevenire împotriva inflamației rinichilor. În principal în combinație cu magneziu, ajută la prevenirea leziunilor renale cauzate de ciclosporină - o substanță al cărei efect secundar este de a provoca insuficiență renală. [13] [14]
4. Servește ca prevenire a bolilor cerebrale și vasculare
Posibilele efecte protectoare ale potasiului au fost dovedite într-un studiu al efectului său privind prevenirea accidentului vascular cerebral. Studiul a arătat o reducere de 21% a riscului de accident vascular cerebral prin creșterea aportului de potasiu cu 1,64 g pe zi. [23]
5. Ajută la prevenirea diabetului
Diabeticii care au contractat această boală insidioasă în timpul vieții au probleme hepatice mult mai mari decât pancreasul. Și anume potasiu afectează buna funcționare a ficatului. Dacă există un nivel scăzut de potasiu în organism, atunci zahărul nu este stocat acolo unde ar trebui să fie - în mușchi, ci este depus în ficat. Când deficit de potasiu organismul transformă zahărul în grăsimi. După acest proces, nivelul zahărului din sânge scade și corpul caută din nou zahăr. Deși corpul caută să ia mai mult zahăr, de fapt ceea ce îi lipsește este potasiul. Nivelurile scăzute ale acestui mineral reduc toleranța la glucoză, care este asociată cu o scădere a eliberării de insulină, ducând la modificări semnificative ale metabolismului glucozei. [21] [22]
Studiile arată că aportul ridicat de potasiu este asociat cu reduce riscul de metabolizare sindrom până la 39% la ambele sexe. [20]
De ce potasiul este important pentru sportivi?
În timpul exercițiului se ia o cantitate mare de potasiu expulzat din corp prin sudoare. Dacă te antrenezi mai mult de o oră pe zi, dacă faceți sporturi de anduranță precum ciclismul sau alergarea, trebuie să acordați o atenție serioasă acestui lucru. [28] Aportul de potasiu pot exista următoarele beneficii Pentru dumneavoastră:
1. Previne umflarea și reținerea apei
Excesiv cantități de sodiu în alimente duce la retenție de apă în organism și umflarea asociată. Exact Potasiul este cheia pentru prevenirea acestei afecțiuni. Imediat după consum, frecatul împreună cu apa este absorbit de celule. În corp, apa este situată între mușchi și piele, care provoacă umflături. Amintiți-vă cum v-ați simțit după ultima masă la un restaurant de tip fast-food sau după ce ați mâncat alimente sărate. Potasiul este soluția ideală a acestei probleme. [27]
Aportul de potasiu afectează echilibrul electrolitic. Aceasta înseamnă că potasiul expulzează sodiul și apa din celule prin intermediul unei pompe electrolitice. Datorită acestui fapt, sodiul și apa sunt excretate în urină și se creează un echilibru al mediului intern. Acest beneficiu este apreciat mai ales de sportivi, deoarece acest lucru rezolvă problema balonării și a retenției de apă. [27]
2. Afectează funcționarea generală a mușchilor
3. Utilizat în descompunerea glicogenului
Cele mai bune surse dietetice de potasiu
Conținutul de potasiu în 100 g de alimente pe care le veți găsi descrise în masa. [2]
| Banane | 350 mg |
| Tărâțe de grâu | 1160 mg |
| Soia | 1660 mg |
| Ouă fierte | 180 mg |
| Caise neprelucrate | 1880 mg |
| Smochine crude | 1010 mg |
| Piersici uscate | 1100 mg |
| Stafide | 860 mg |
| Pui | 300 mg |
| fistic | 970 mg |
| Ciocolata cu lapte | 420 mg |
| Varza de bambus | 535 mg |
| Pătrunjel | 1080 mg |
| Curry | 1840 mg |
Aportul recomandat de potasiu
Doza zilnică recomandată de potasiu este minim 2 g la adulții sănătoși. Cantitatea optimă pe care ar trebui să o luăm este până la 4,7 g zilnic, în timpul alăptării chiar și 5,1 g. Pacienții care suferă de diabet, hipertensiune arterială și probleme hepatice ar trebui să mențină un aport mai mare de potasiu după consultarea unui medic. [1] Doza zilnică necesară de potasiu în funcție de sex și vârstă veți găsi în tabel. [24]
| Până la 6 luni | 400 mg | 400 mg | ||
| 7 - 12 luni | 700 mg | 700 mg | ||
| 13 ani | 3000 mg | 3000 mg | ||
| 4 - 8 ani | 3800 mg | 3800 mg | ||
| 9 - 13 ani | 4500 mg | 4500 mg | ||
| 14 - 18 ani | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| 19 - 50 de ani | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| Peste 51 de ani | 4700 mg | 4700 mg |
Un studiu realizat în Statele Unite arată că mai puțin de 2% dintre americani consumă suficient potasiu, femeile consumând chiar mai puțin din acest element decât bărbații. [1] Studiile efectuate în Slovacia pe persoane de ambele sexe confirmă niveluri scăzute de potasiu în corpul subiecților adulți. Rezultatele ezită cu diferite activități fizice ale persoanelor care au luat parte la studiu. [25]
Dacă este dificil sau imposibil pentru tine luați doza zilnică recomandată de potasiu din alimente, ar trebui să căutați un supliment alimentar adecvat. Grupurile de risc sunt persoanele care consumă cantități mici de fructe și legume, vârstnici, alcoolici, sportivi și persoanele la care sunt expuși activitate fizică grea.
Dacă urmați o dietă pentru a pierde în greutate cu mai puțin de 1000 de calorii pe zi, atunci sunteți amenințat de deficit de potasiu și ar trebui să căutați o modalitate de a obține acest articol sub formă de suplimente .
Deficitul de potasiu
Nivele reduse pe termen lung de potasiu din organism cauzează hipokaliemie, care apare atunci când potasiul excesiv este excretat din organism și aportul insuficient. Această condiție amenință în principal:
- sportivi și indivizi care se antrenează mai mult de o oră pe zi
- persoanele care urmează o dietă hipocalorică
- oricine cu probleme digestive și diaree
- persoanele cu probleme digestive
- diabetici
- persoanele cu boli de rinichi
- alcoolici
Hipokaliemia este, de fapt răspunsul organismului la urinare frecventă, transpirații, diaree sau vărsături, în care o cantitate mare din acest mineral este excretată din organism. Deficitul de potasiu începe să se manifeste cu următoarele semne:
- umflătură
- hipertensiune
- tulburare de ritm cardiac
- artrită
- nervozitate
- oboseală crescută
- senzație de slăbiciune a mușchilor
- constipație
Hipokaliemia poate fi dovedită prin analize de sânge. Dacă nivelul de potasiu scade sub 2,2 - 2,5 milimoli/litru, este condiție care pune viața în pericol, care poate provoca paralizie a corpului, defectarea musculară, probleme de respirație și tulburări fatale ale ritmului cardiac. [18] [25] Efectele pozitive ale aportului de potasiu și consecințele negative ale deficitului de potasiu sunt motivul monitorizării nivelului acestuia și dacă este necesar pentru a crește aportul de potasiu.
Aport excesiv de potasiu
Niveluri ridicate de potasiu în corp se numește hiperkaliemie și poate duce la tulburări metabolice severe. Este o afecțiune în care nivelul de potasiu crește rapid la 5,3 până la 8 milimoli pe litru, limita optimă fiind de 3,6 - 5,2 milimoli pe litru. Cu o creștere moderată, pot apărea următoarele condiții:
- dureri musculare
- decedat
- stare de rău
- furnicături la nivelul membrelor
Pentru semne grave de hiperkaliemie, potrivit experților, sunt tensiunea arterială scăzută, tulburările de ritm cardiac, în cele mai severe condiții chiar stop cardiac. in orice caz nu trebuie să vă faceți griji, consumând fructe, legume și cantitatea optimă de suplimente pe care nu le puteți supradoza cu potasiu. Hiperpotasemia este caracteristică numai pentru persoanele cu probleme renale sau diabetici. Aportul ridicat de potasiu la persoanele sănătoase provoacă vărsături sau excreția excesului de acest mineral în urină. [26]
Exemple practice despre cum să crești aportul de potasiu
Pentru a obține suficient potasiu, este adecvat pentru a limita aportul de sodiu, mai ales prin limitarea cantității de sare consumată. [4] Un alt pas bun este consumul de legume bogate în potasiu ca o garnitură la felul principal, de exemplu a inlocui orez cu broccoli. În dieta dvs., este important să luați suficient fructe si legume. Mănâncă caise, stafide, nuci sau salată ca gustare sau gustare. O alternativă bună este o porție de fructe sau legume sub formă de smoothie-uri. Cum să pregătiți un smoothie pentru alimente și sănătate puteți citi în articolul nostru „6 greșeli în pregătirea smoothie-urilor care vă fac să vă îngrășați”. Dacă nu vă puteți planifica meniul zilnic, astfel încât să puteți obține doza zilnică de potasiu din alimente, vor veni cu siguranță în salvare tablete de potasiu. Aportul de potasiu va avea un efect benefic asupra ta oase, mușchi, și vă poate proteja, de asemenea, de boli cardiovasculare mai grave.
Și acordați atenție unui aport suficient de potasiu? Scrieți-ne ca un comentariu în ce formă luați cel mai des potasiu. Dacă ți-a plăcut articolul și vrei ca și prietenii tăi să-l citească, nu ezita acțiune.
- 5 motive pentru care nu vedeți rezultatele antrenamentului - Blogul GymBeam
- Cheat meal - ce este și cum funcționează „transgresiunea” în dieta sportivilor - Blogul GymBeam
- 5 motive pentru care vitamina B6 Creatpharma EOOD este importantă
- 4 motive pentru care somnul este important pentru arderea grăsimilor Potriviți-vă cu Strahil
- 9 motive pentru care consumatorii de cafea au mai multe șanse să aibă succes - urious Curios • știri despre stilul de viață