Carbohidrații sunt adesea blamați și citați drept principalul vinovat pentru epidemia de obezitate, bolile cardiovasculare, sindromul metabolic și tot felul de alte probleme de sănătate [1]. Acest lucru îi face pe mulți oameni să se teamă de ei și să evite consumul lor. Acest lucru explică interesul crescând pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și mai ales pentru așa-numitele. Dietele „paleo” [2]. Cu toate acestea, există motive de îngrijorare și ar trebui să ne fie frică de carbohidrați?

CUPRINS
1. Oamenii antici mâncau carbohidrați tot timpul
2. Carbohidrații nu duc la creșterea în greutate dacă caloriile consumate nu depășesc consumul
3. Fibrele protejează împotriva bolilor de inimă și favorizează pierderea în greutate
4. Bacteriile noastre intestinale se hrănesc cu fibre solubile
5. Carbohidrații sunt un aliment de bază în societățile cu multă longevitate
Concluzii
Infografii care rezumă articolul

1. Oamenii antici mâncau carbohidrați tot timpul

Pentru dieta lor, strămoșii noștri au folosit în principal alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi plantele și fructele comestibile. Această ipoteză este susținută de noi dovezi biologice care arată cum primii oameni au început să producă copii suplimentare ale genelor "amilazei", care au crescut enzimele din saliva necesare pentru descompunerea carbohidraților [1,3]. Această adaptare genetică a avut loc cu mult înainte de cultivarea plantelor de carbohidrați de către om - încă din epoca paleolitică, când oamenii au folosit ceea ce au găsit în natură. Potrivit unui amplu studiu internațional publicat în Revista trimestrială de biologie în 2015, alimentele cu carbohidrați sunt un factor major în evoluția creierului uman [3]. Echipa de cercetare a găsit dovezi suplimentare că semințele și nucile sunt cunoscute ca alimente de acum 400.000 de ani. Conform tuturor acestor dovezi, populațiile umane timpurii au consumat carbohidrați sub formă de semințe, fructe, nuci și rădăcini. Odată ce oamenii încep să gătească mâncarea, digestia amidonului devine și mai ușoară, iar carbohidrații devin o sursă rapidă de glucoză. La rândul său, aceasta accelerează creșterea dimensiunii creierului uman [2,4].

care

Primii oameni au mâncat mulți carbohidrați, ceea ce a accelerat dezvoltarea creierului uman

2. Carbohidrații nu duc la creșterea în greutate dacă caloriile consumate nu depășesc consumul

Mulți oameni cred că carbohidrații înșiși sunt un aliment pentru a câștiga în greutate, indiferent de calorii. Conform celei mai populare concepții, numită ipoteza carbohidrat-insulină, insulina eliberată după consumul de carbohidrați este principala cauză a creșterii nedorite în greutate. Susținătorii acestei opinii consideră că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mult mai eficiente în pierderea în greutate, în principal datorită menținerii nivelurilor mai mici de insulină prin excluderea carbohidraților din dietă. Cu toate acestea, o serie de studii științifice arată că nu există nicio diferență în eficacitatea dietelor cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați - cu o cantitate egală de proteine ​​și cu același deficit caloric, acestea vor duce la pierderea în greutate egală [5,6].

Carbohidrații nu duc la creșterea în greutate dacă caloriile consumate nu depășesc consumul

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte potrivite pentru regimurile de slăbire, dar principalul motiv pentru aceasta nu este lipsa sau conținutul scăzut de carbohidrați din acestea, ci conținutul de mai multe proteine. Proteina este cel mai saturat nutrient. Consumul său duce deseori la o scădere a aportului caloric total, și anume datorită apariției mai rapide a senzației de sațietate, precum și a creșterii nivelurilor metabolice, datorită caloriilor suplimentare arse necesare digestiei [7,8,9] . Cu toate acestea, atunci când există un exces prelungit de calorii, adică. se consumă mai multe calorii decât se câștigă, creșterea în greutate este inevitabilă indiferent de nivelul de insulină din sânge. [10.11].

3. Fibrele protejează împotriva bolilor de inimă și favorizează pierderea în greutate

Fibrele protejează împotriva bolilor cardiovasculare, ajută la menținerea greutății și joacă un rol cheie în menținerea sănătății intestinale [1,12]. Sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în nuci, cereale și leguminoase. Fibrele solubile măresc timpul necesar digestiei și absorbției nutrienților, ducând la o senzație de satietate mai durabilă, scăderea poftei de mâncare și, în cele din urmă, la pierderea în greutate [13]. Creșterea aportului de fibre este asociată cu o reducere a acumulării de grăsime în jurul inimii și a altor organe importante, o reducere a tensiunii arteriale și a nivelului colesterolului seric și o îmbunătățire a sensibilității la insulină la persoanele sănătoase și la persoanele cu diabet zaharat. Fibrele au un efect benefic în tratamentul tulburărilor gastro-intestinale, constipației și hemoroizilor [14].

Consumul de fibre protejează împotriva bolilor cardiovasculare și ajută la pierderea în greutate

4. Bacteriile noastre intestinale se hrănesc cu fibre solubile

Rolul pe care îl joacă bacteriile intestinale în sănătatea umană este extrem de important și atrage un interes tot mai mare de cercetare. Se crede că echilibrul tulburat dintre bacteriile bune și rele din intestinul unei persoane poate crește cu adevărat riscul de a dezvolta diferite boli - de la cele fizice la cele mentale [1]. Pentru ca bacteriile bune să crească, au nevoie de carbohidrați pentru a se „hrăni” cu energie [1,12,15,16]. Acest lucru face ca fibrele solubile să fie un mijloc eficient de îmbunătățire a sănătății microflorei intestinale, care este foarte important pentru persoanele cu rezistență la insulină și care suferă de anumite boli gastro-intestinale. Studiile la animale au arătat chiar că o dietă cu conținut scăzut de fibre „forțează” bacteriile intestinale să „mănânce” stratul superficial, muscular al colonului, ceea ce crește semnificativ riscul de contaminare cu bacterii periculoase și dezvoltarea infecțiilor [17,18]. Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile sunt leguminoasele, cerealele integrale și fulgi de ovăz [19].

Fibrele sunt extrem de importante pentru starea bună a microflorei intestinale

5. Carbohidrații sunt un aliment de bază în societățile cu multă longevitate

Monitorizarea regiunilor în care oamenii trăiesc mai mult include și culegerea de informații valoroase despre obiceiurile alimentare ale acestor populații. Un astfel de exemplu este insula japoneză Okinawa (cea mai mare dintre insulele Ryukyu), cunoscută ca fiind unul dintre cele mai centenare locuri din lume (peste 400). Dieta tradițională a oamenilor care locuiesc acolo include în principal cartofi dulci, legume verzi și leguminoase [21,22]. Dieta lor constă în principal din alimente cu carbohidrați - 85% carbohidrați, 9% proteine ​​și 6% grăsimi [23,24]. În ciuda acestei proporții uriașe de carbohidrați, în rândul populației nu numai asta neobservat tipic pentru lumea occidentală supraponderală, dar speranța de viață în Okinawa este printre cele mai mari din lume [21,25,26].

85% din hrana locuitorilor pr. Okinawa este alcătuită din carbohidrați

O mare parte a populației din insula grecească Ikaria are, de asemenea, o speranță de viață lungă (peste 80 de ani), iar unul din trei are peste 90 de ani. Procentul persoanelor cu vârsta peste 90 de ani este semnificativ mai mare decât în ​​Europa și este de două ori și jumătate mai mare decât în ​​Statele Unite. O dietă bogată în carbohidrați bogată în cartofi, leguminoase și paste este tipică pentru populația din Ikaria [1,27].
Insula italiană Sardinia este cunoscută și pentru numărul mare de centenari. În 2010, erau 350 de persoane, sau o medie de 22 pentru fiecare 100.000 de persoane. În comparație, alte locuri din lume, cunoscute și pentru speranța lor lungă de viață, persoanele în vârstă sunt între 8 și 10 persoane la 100 000. Astfel, Sardinia este definită ca insula cu cei mai mulți oameni de peste 100 de ani. Principalul aliment al populației de acolo este bogat în carbohidrați - pastele, leguminoasele și legumele sunt o parte obligatorie a meniului zilnic [28,29].

Concluzii

Este foarte important să privim alimentele în ansamblu și nu doar ca nutrienți individuali (proteine, carbohidrați sau grăsimi). Principala diferență între carbohidrații complecși și simpli (conținuți în așa-numitul junk food) este valoarea lor nutrițională. Compoziția bogată în nutrienți a carbohidraților complecși este motivul pentru multe dintre beneficiile de sănătate și greutate de mai sus.

Carbohidrații sunt un aliment complet de care avem nevoie pentru a menține o sănătate bună. Dar, la fel ca în cazul oricărui aliment, supraalimentarea va duce inevitabil la creșterea în greutate și la alte consecințe negative asupra sănătății. Dobândirea cunoștințelor de bază și construirea unei culturi alimentare bune sunt cele mai importante condiții prealabile pentru a evita extremele și experimentele proaste cu sănătatea.