pentru

Ca antrenor de forță și condiționare, includ întotdeauna câteva principii importante în fiecare program pe care îl pregătesc. Nu contează dacă compilez un program push-up, un program de culturism sau un program atletic. Fiecare dintre programele mele conține următoarele cinci principii:


Principiul №1: mai multe exerciții de tragere decât împingere

Prefer să reglez mai multe exerciții de tragere decât cele de împingere. Acest lucru se datorează faptului că 90% din populație folosește zilnic un computer, motiv pentru care au piept și umeri îngustați. În programele mele am pus două exerciții de tragere pentru fiecare împingător. De exemplu, dacă există trei seturi de bancnote într-un program, voi adăuga, de asemenea, două flotări, de exemplu, trei seturi de blocaje și trei seturi de flotări.

Uneori, dacă am planificat trei seturi de flotări, pot contracara cu șase seturi de flotări. De exemplu, dacă un sportiv face trei seturi de presă pe bancă, pot prescrie și șase seturi de flotări pentru a ajuta la corectarea lipsei de echilibru din corp.

Exercițiile de tragere sunt foarte importante pentru noi - judoka, deoarece cu cât ești mai puternic în ele, cu atât kuzushi-ul tău va fi mai puternic.


Principiul №2: Lucrați la punctele slabe

Fiecare dintre noi are puncte slabe. Aceste slăbiciuni pot include cardio-ul nostru, rezistența maximă, flexibilitatea, mobilitatea, rezistența, viteza, rezistența, rezistența picioarelor, rezistența axilei, etc. Este important ca toți sportivii să-și cunoască punctele slabe și să lucreze la ele. Nu are rost să poți împinge 160 kg. de la pat dacă nu poți dura patru minute în clasa ta braziliană de Jiu-Jitsu. Există momente când trebuie să vă scurtați sesiunea de forță și să o înlocuiți cu cardio. Alteori, cardio-ul trebuie redus și înlocuit cu yoga sau Pilates.

Ca antrenor de forță și fitness, cercetez întotdeauna punctele forte și punctele slabe ale oamenilor, astfel încât să pot evalua ce trebuie făcut pentru a corecta punctele slabe.

De exemplu, aveți o slăbiciune a aderenței? Apoi faceți ceva pentru a-l corecta!

Crezi că ești lent? Începeți sprintul pentru a vă dezvolta viteza!


Principiul №3: Nu complicați lucrurile

Încerc să îmi fac programele cât mai simple. Folosesc exerciții simple cu echipament simplu. Nu este nimic mai rău decât să vezi un atlet care nu se bucură de programul său doar pentru că este prea complicat. Îmi amintesc că atunci când eram eu însumi sportiv, antrenorul meu mi-a atribuit exerciții complexe, care erau de puțin folos. Am urât astfel de exerciții pentru că, în același timp, puteam practica ceva mult mai simplu, care să mă aducă dacă nu chiar mai bine, atunci cel puțin rezultate similare.

Judo este suficient de complicat în sine. Încercați să vă mențineți programele de forță și condiționare cât mai simple posibil.


Principiul №4: Deadlifts, squats, press pentru umeri

Cred cu tărie că toate programele tale de forță ar trebui să includă variații de genuflexiuni, deadlift-uri și apăsare pe umeri. Aceste trei mișcări sunt fundamentale pentru construirea forței, stabilității și puterii.

Variante ghemuit:

Squats frontale
Spate ghemuit
Zercher ghemuit
Ghemuri cu saci de nisip

Variante deadlift:

valize impasuri
haltere cu gantere
impasuri parțiale
deadlifts adâncime

Variații ale apăsării umărului:

apăsați presă
presă pe umăr
presă cu balansoar
împinge smuciturile


Principiul №5: programați-vă zilele libere

Toți sportivii trebuie să aloce zile pentru odihnă. Dacă nu, probabil că vă veți antrena prea mult și vă veți îmbolnăvi. Vă recomand să vă programați weekendul înainte de a începe să vă scrieți programul.

Acestea sunt cele cinci principii ale mele care stau la baza fiecăruia dintre programele mele. Te provoc să te uiți la a ta și să vezi dacă sunt prezenți în ea.