deadlift

Multe persoane se tem deadlift. Poate din cauza numelui acestui exercițiu. Ridicarea morții. Sau este mișcarea în sine. Se spune adesea că nu este foarte util pentru talie.

Deadlift e cel mai bine exercitarea puterii spatelui și este implicat în multe dintre antrenamentele unor sportivi celebri din arte marțiale mixte (MMA) din cauza complexitatea sa.

Dar in realitate deadlift poate rezulta contuzie, dacă nu este efectuat corect. Aici 7 sfaturi pentru performanță cu echipamente curate pe deadlift.


1. Nu exagerați cu întinderea spatelui. Dacă vă întindeți spatele, acesta va pune prea multă presiune pe talie. Și acest lucru poate răni unul dintre discurile de acolo și, de exemplu, poate obține o hernie de disc. Modul corect de implementare este:

ridică pieptul în sus
trage umerii înapoi
întindeți șoldurile, genunchii și talia în același timp

Nu exagerați cu întinderea spatelui.

2. Nu ridica din umeri. A ridica din umeri în poziția cea mai înaltă este rău. În acest fel puteți obține o contuzie în gât. Pieptul în sus, umerii înapoi, întinderea completă și gata.

Unii antrenori ridică din umeri pentru a încărca mai mult trapezul. Când lucrați cu greutate mare, acest lucru se întâmplă automat. Dacă mai aveți nevoie de ceva, încercați maneta de împingere olimpică.

3. Țineți maneta aproape de corp. Acest lucru se face din două motive:

Cea mai scurtă distanță între început și sfârșit este o linie dreaptă
Cu cât pârghia este mai aproape de corpul tău, cu atât este mai mică sarcina pe talie

Nu este posibil să se obțină o perpendiculară absolută pe pârghie față de podea. Cu toate acestea, puteți încerca să faceți acest lucru. Cum? Incearca asta:

Folosiți mușchii laterali pentru a trage maneta din fața corpului
Începeți cu pârghia de la sol, astfel încât să vă atingă tibia

4. Țineți coatele blocate. Nu există o modalitate mai bună de a te răni decât de a lăsa multă greutate pentru a-ți îndrepta coatele.

Coatele nu ajută la ridicarea greutăților: se ridică de la genunchi, coapse și spate, nu cu mâinile. Faceți greutăți în mod corespunzător. Începeți să ridicați cu coatele blocate și stabile.

5. Strângeți-vă abdomenul. Mușchii din spate susțin coloana vertebrală din spate, iar mușchii abdominali o susțin din față. Strângerea mușchilor abdominali contribuie la o stabilitate mai mare. Cum vă poate aduce beneficii acest lucru?

Pregătește-te pentru deadlift
Respiră adânc
Ține-l
Respirați din nou când maneta este din nou pe podea

Nu respirați în timp ce ridicați. Nu este natural și contribuie la mai multă tensiune în partea inferioară a spatelui.

6. Uită-te înainte. Dacă priviți în jos, pârghia se va îndepărta probabil de corp. Așa cum am vorbit la punctul 3, acest lucru contribuie la creșterea stresului coloanei vertebrale. Uită-te la un moment dat în fața ta. Acest lucru va ține pieptul ridicat și spatele strâns.

7. Strânge-ți fundul. În ciuda înțelegerii comune că deadliftul trage spatele înapoi, adevăratul blocaj se întâmplă atunci când întindeți genunchii, coapsele și spatele în același timp. Gândiți-vă să vă împingeți șoldurile înainte, nu să vă retrageți.