Acest tip de instruire devine din ce în ce mai popular

acasă

Antrenamentul de înaltă intensitate, sau așa-numitul antrenament HIIT, este extrem de eficient și se poate face acasă cu echipament redus sau deloc. „Sunt recomandate pentru toată lumea, indiferent de rezistență și de progresul fizic”, a declarat antrenorul Stephen Navarreta pentru Insider.

Iată ce trebuie să știți despre antrenamentele HIIT, inclusiv cinci eșantioane de exerciții pe care le puteți face cu ușurință acasă.

HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face ca parte a acestui tip de antrenament, dar aici cheia este formatul. Ar trebui să faceți perioade scurte de exerciții intense, urmate de perioade și mai scurte de odihnă.

Navarra recomandă un antrenament în care vă exersați 30 de secunde, apoi să vă odihniți 15. Fiecare sesiune vă va dura mai puțin de patru minute și va trebui să finalizați în total 5 sesiuni. În general, antrenamentul va dura aproximativ 20 de minute, dar este întotdeauna o idee bună să vă încălziți în prealabil și apoi să vă răcoriți cu o scurtă plimbare.

Puteți încerca să faceți acest antrenament HIIT de trei până la cinci ori pe săptămână. Deoarece combină forța și antrenamentul cardio, tot ce aveți nevoie este voință. Nu aveți nevoie de echipamente de fitness suplimentare. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, Stephen Navarreta oferă, de asemenea, tutoriale video care vă vor ajuta să faceți exercițiile corect și să obțineți efectul dorit.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe tot corpul pe care le poți face acasă. Începeți în poziție verticală și coborâți-vă rapid pentru o împingere înainte de a sări din nou în sus. Navarra recomandă sărituri cu picioarele larg depărtate pentru a crea mai multă mobilitate a șoldului.

Numit și „ghemuit aerian”, acest exercițiu nu este atât de ciudat pe cât pare. De fapt, acestea sunt genuflexiuni simple, dar fără greutăți suplimentare.

Cu picioarele drepte și lărgite la umeri, începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă șoldurile în sus și în jos, ca și când ați încerca să stați pe un scaun. Păstrarea brațelor deasupra capului vă va ajuta să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.

"Această mișcare ajută la construirea unei baze mai puternice pentru corpul tău", a spus Navarreta pentru Insider. De asemenea, puteți încerca modificări mai provocatoare, cum ar fi sălbăticiile.

5 beneficii pentru sănătate ale antrenamentului HIIT

8 greșeli de evitat într-un antrenament HIIT

Există multe modalități diferite de a face flotări și, în funcție de nivelul tău de putere, te poți provoca cu mai multe versiuni îmbunătățite. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, flexiunile normale sunt tot ce le trebuie pentru a simți tensiunea în brațe și în piept.

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai ușor, puteți începe și în genunchi, menținând în același timp forma de bază a flotărilor. Nu uitați însă că antrenamentul dvs. HIIT ar trebui să fie o provocare, așa că nu încercați să respectați opțiunile mai ușoare.

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si bratele in spatele capului. Începeți să vă apropiați de genunchiul opus de cotul unei mâini, apoi treceți rapid la cealaltă parte.

„Este un exercițiu abdominal grozav care funcționează pentru întregul perete abdominal. De asemenea, activează toate oasele și mușchii abdominali ", spune Navaretta. Dacă acest lucru pare dificil la început, puteți începe cu apăsări abdominale simple sau îndoiți genunchii și puteți începe să vă atingeți călcâiele fără a vă separa picioarele și spatele de sol.