Dacă nu aveți prea mult spațiu pentru antrenament acasă, mini-barurile vor fi un instrument de bază de fitness. Și există o mulțime de exerciții de mini-bandă pentru a vă asigura că ați lovit fiecare mușchi din corp.

pentru

"Mini-casetele sunt foarte confortabile, le poți lua cu tine oriunde și cu greu cântăresc nimic", a declarat pentru SELF Sivan Fagan, proprietarul Strong with Sivan din Baltimore, MD. „Au, de asemenea, un impact redus, ceea ce le face grozave pentru persoanele care se întorc din accidentare”.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că exercițiile cu o mini bandă sunt ușoare. Mini curele, ca și alte tipuri de curele de rezistență, îți lucrează mușchii diferit de greutățile libere. Acestea cresc timpul de tensiune al mușchilor - ceva important pentru construirea mușchilor - deoarece trebuie să-i țină ocupați tot timpul, spune Fagan.

Cu cât întindeți mai mult bara - de exemplu, când vă aflați în poziția de sus într-un rând cu o singură mână, cu cotul chiar în spatele părții - cu atât exercițiul se va simți mai greu.

Da, îți poți edita trunchiul și cu mini-bare. În timp ce mulți oameni văd mini-benzi ca un instrument pentru încălzirea sau activarea fesierilor sau pentru un antrenament bun al corpului inferior, mini-benzi pot fi folosite și pentru mișcările părții superioare a corpului.

Puteți obține un antrenament complet cu mini curele, asigurându-vă că țineți cont de tiparele cheie de mișcare, spune Fagan. Antrenamentul cu minibandă pe tot corpul de mai jos face exact acest lucru: include genuflexiuni, model de șold, răpire de șold (trăgând picioarele departe de corp), tracțiune superioară a corpului și tractări ale corpului superior. Include, de asemenea, lucrări de bază și câteva mișcări suplimentare, cum ar fi rotația externă a umărului pentru a rezolva mușchii mai mici și stabilizatori, care vă pot ajuta să ridicați greutățile în siguranță.

Acest antrenament de mini-bandă de mai jos nu numai că vă întărește întregul corp, dar vă va crește și ritmul cardiac, așa cum se întâmplă în sistemul circulator - fără odihnă între mișcări - ceea ce aduce și beneficii cardiovasculare, spune Fagan.

Iată cu ce să începem.

Antrenamentul

De ce ai nevoie: Mai multe perechi de mini benzi cu rezistență diferită. Puteți utiliza mini-benzi ușoare pentru mișcări care funcționează cu mușchi mai mici (cum ar fi rotația externă a umărului) și mini-benzi mai grele pentru mișcări care funcționează cu mușchi mai mari (cum ar fi gluteus și ghemuit). (Multe mini-casete, ca aceasta aici, au patru sau cinci benzi cu rezistențe diferite.)

Exercitiile

Instrucțiuni

Faceți fiecare mișcare timp de 45 de secunde (45 de secunde pe lateral pentru mișcări cu un braț sau picior) și încercați să nu vă odihniți între mișcări. Lasă să se odihnească 1-2 minute la sfârșitul rundei. Completați în total 2-3 runde.

Demonstrați mișcările de sub Hedgeira Nitoto (GIF-urile 1, 2 și 5), mamă a șase ani și antrenor personal certificat și proprietar al unei linii de îmbrăcăminte de fitness din Los Angeles; Angie Coleman (GIF-uri 3, 6, 8, 9 și 10), un antrenor holistic în domeniul sănătății din Oakland, California, care ajută oamenii să găsească echilibrul și legătura personală cu mișcarea; Crystal Williams (GIF 4), instructor și antrenor de fitness de grup, care predă în sălile rezidențiale și comerciale din New York; și Salma Nahlavi (GIF 7), fondatorul StrongHer Girls.