Preveniți bonusurile în timpul unui maraton

lovirea

Dacă te antrenezi pentru un maraton, probabil ai auzit de teribilul „zid” pe care unii maratonieni l-au lovit în timpul unui maraton după marcajul de 20 de mile. Peretele este momentul din maraton când glicogenul (energia acumulată) a unui alergător în mușchi este epuizat, obligându-l să încetinească semnificativ, uneori pe o plimbare. Contrar credinței populare, este posibil să se evite lovirea peretelui. Iată câteva sfaturi pentru a bate zidul într-un maraton.

1 - Să ai o săptămână lungă

Planul săptămânal pe termen lung este cel mai bun antrenament pentru a evita lovirea peretelui. Pe măsură ce vă antrenați treptat mai mult în fiecare săptămână, capacitatea corpului dvs. de a stoca mai mult glicogen în mușchi crește. Prin creșterea rezervelor de glicogen, veți putea să vă mențineți ritmul și, sperăm, să evitați apariția oboselii. În plus, cursurile lungi învață organismul să utilizeze și să utilizeze depozitele de energie din locurile de depozitare a grăsimilor după epuizarea depozitelor de glicogen.

2- Rulați cel puțin un 20-Miler

Pentru a vă asigura că obțineți într-adevăr beneficiile pe termen lung descrise mai sus, încercați să parcurgeți 20 de mile în cel mai lung antrenament. Nu este necesar să conduceți mai mult de 20 de mile, deoarece efectele negative potențiale ale duratei călătoriei depășesc posibilele beneficii. Urmați-vă programul de antrenament maraton și asigurați-vă că nu sunteți pregătiți pentru maraton.

3 - Antrenează maratonul pe ritmul golului

Dacă trageți pentru un anumit maraton, trebuie să vă concentrați pe ritmul cursei de goluri în timpul antrenamentului. Cu siguranță nu doriți să rulați toate cursele lungi în timpul unui maraton (MP), dar vă ajută să rulați ultimul 1/3 din durata ritmului de maraton așteptat în timpul anumitor alergări.

Lucrul în PM la sfârșitul călătoriei este un antrenament bun, deoarece vei crește ritmul atunci când picioarele tale sunt deja obosite. Corpul dvs. va deveni mai familiar și mai eficient atunci când alergați la maraton.

4 - Nu ieși prea repede

Una dintre cele mai mari greșeli din cursă se dezvoltă prea repede la începutul cursei. Cei mai mulți călăreți au cel puțin o poveste de curse când s-au simțit atât de bine în primele câteva mile încât au făcut-o înainte doar să se prăbușească și să ardă (urmată de „perete”) pe parcursul ultimei mile. Când vine vorba de curse pe distanțe lungi, nu există așa ceva ca „a pune timpul în bancă”. Dacă ieșiți prea repede, vă veți arde rapid energia de stocare și mușchii vor obosi mai repede, lăsându-vă senzația de oboseală și epuizare spre sfârșitul cursei. Urmați aceste sfaturi pentru a evita ieșirea prea repede .

5 - Faceți plimbări în timpul maratonului

Să faci o plimbare în timpul unui maraton poate părea puțin ciudat atunci când ești îngrijorat de timpul tău, dar strategia funcționează pentru a evita zidul. Și majoritatea maratonienilor consideră că au momente mai rapide când fac plimbări scurte și strategice în timpul cursei.

Încercați să faceți o plimbare de 30-60 de secunde pentru a merge pe fiecare mile în timpul maratonului. Vei fi uimit de cât de mult te vei simți mai bine în ultimele șase mile decât dacă ai încerca să parcurgi întreaga distanță.

6 - Consumați calorii în timpul maratonului

Când te antrenezi mai puțin de 90 de minute, cea mai mare parte a energiei tale provine din glicogenul muscular stocat. Dar dacă durați mai mult de 90 de minute, zahărul din sânge și glicogenul din ficat devin mai importante, deoarece glicogenul muscular stocat este epuizat. Încărcarea carbohidraților în timpul maratonului vă va împiedica să rămâneți fără energie și să vă loviți de perete, sporind în același timp eficiența. Obțineți sfaturi despre ce și când să mâncați în timpul maratonului .